Beinmuskeltraining – 10 Übungen für zuhause

Andreas Rees 26 Comments

24. Juli 2017

Beinmuskeltraining: Zehn Übungen für dein Beintraining zuhause mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beinmuskeltraining – 10 Übungen für zuhause

Für dein Beinmuskeltraining zuhause zeige ich dir jeweils eine Übung für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene:

Welche Übungen sind am besten? Wähle als Fitness Anfänger bei allen fünf Beinmuskeln jeweils die erste Übung als Beintraining ohne Geräte aus. Als Fortgeschrittener selbstverständlich jeweils die zweite Übung.
Wie oft soll ich die Übungen machen? Baue die Beinmuskeltraining Übungen am besten in einen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan für zuhause ein- bis zweimal pro Woche mit ein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Zwei bis höchstens vier Übungssätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau.

1) Oberschenkel Voderseite (Beinstrecker)

1a) Kniebeuge ohne Gewicht (Anfänger)

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei der Kniebeuge ohne Gewicht ist der Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkel Vorderseite. Die Muskeln an der Rückseite deiner Oberschenkel (Beinbeuger Muskel) und am Po (Glutealmuskulatur) belastest du ebenfalls.

Haltung: Die Kniebeuge richtig ausführen bedeutet, dass du leicht ins Hohlkreuz gehst und deine Knie beim nach unten gehen nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen.
Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann gehst du wieder so weit nach oben, dass deine Beine nicht ganz gestreckt sind. Dadurch hältst du die Spannung in den Zielmuskeln aufrecht.

1b) Kniebeuge mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Bei der Kniebeuge mit Kurzhanteln forderst du ebenso primär die Vorderseite deiner Oberschenkelmuskeln (Beinstrecker Muskel). Zweitrangig trainierst du dabei die Oberschenkel Rückseite (Beinbeuger Muskel) und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).

Haltung: Auch hier bist du leicht im Hohlkreuz während der gesamten Übung und lässt die Arme seitlich deiner Oberschenkel runter hängen.
Ausführung: Nach unten gehst du bis die Oberschenkel waagerecht sind und nach oben ebenfalls bis die Beine nicht ganz ausgestreckt sind.

Mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon), kannst du alle Übungen beim Beinmuskeltraining zuhause absolvieren.

2) Oberschenkel Rückseite (Beinbeuger)

2a) Beckenheben ohne Gewicht (Anfänger)

Zielmuskeln: Beim Beckenheben ohne Gewicht beanspruchen wir vorrangig die Muskeln an der Oberschenkel Rückseite (Beinbeuger). Unterstützend belasten wir dabei den großen Gesäßmuskel und den unteren Rücken (Rückenstrecker).

Haltung: Die Haltung erkennst du perfekt auf den beiden Bildern.
Ausführung: Drücke dich aus der Kraft deiner Oberschenkel Rückseite nach oben, bis dein Oberkörper und Oberschenkel dabei eine Linie ergeben. Beim runter gehen stoppst du mit deinem Hintern kurz vor dem Boden ab, damit die Spannung in deinen Zielmuskeln bestehen bleibt.

2b) Beckenheben mit Gewicht (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Beckenheben mit Gewicht ist ebenfalls der Beinbeuger, ebenso Beinbizeps genannt.
Haltung: Lege die Hantel weit genug Richtung Oberschenkel, damit die Belastung nur nachrangig auf deinen Hintern und den unteren Rücken geht.
Ausführung: Beim Becken- beziehungsweise Hüftheben legst du die Kurzhantel an den Anfang deiner Oberschenkel und drückst dich primär mit deinem Beinbizeps nach oben. Lege beim runter gehen deinen Po nicht auf dem Boden ab, damit du die Muskelspannung erhältst.

3) Oberschenkel Innenseite (Adduktoren)

3a) Seitlicher Ausfallschritt (Anfänger)

Zielmuskeln: Die Adduktoren beziehungsweise die Oberschenkel Innenseite ist der primäre Zielmuskel bei der Übung seitlicher Ausfallschritt. Zweitrangig trainieren wir bei der Adduktoren Übung die Oberschenkel Vorder- und Rückseite, die Muskeln am Po sowie die Wadenmuskulatur.

Haltung: Dein Oberkörper bleibt senkrecht und deine Arme sind dabei zum Ausbalancieren vorne verschränkt.
Ausführung: Abwechselnd gehst du langsam mit einem Bein einen Ausfallschritt zur Seite und gehst dann wieder kontrolliert zurück. Gehe so tier nach unten, dass dein angewinkelter Oberschenkel waagerecht ist.

3b) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Auch die breite Kniebeuge mit Kurzhantel legt den Fokus auf das Training der inneren Oberschenkel (Adduktoren). Nebenzielmuskeln sind hier ebenfalls die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Waden und der große Gesäßmuskel.

Haltung: Bei diesem Adduktoren Training machst du deine Zehenspitze leicht nach Außen, damit du die Belastung in erster Linie auf die Adduktoren legst.
Ausführung: Im leichten Hohlkreuz gehst du langsam nach unten und drückst dich durch die Zielmuskeln nach oben. Die Beine sind oben wieder nicht gestreckt und beim runter gehen ebenso waagerecht.

Tipp: Die Adduktoren und Abduktoren sind Gegenspielermuskeln (wie Bizeps und Trizeps), die du idealerweise gleich intensiv und ebenso gleich häufig trainierst.

4) Oberschenkel Außenseite (Abduktoren)

4a) Abduktoren-Beinheben (Anfänger)

Zielmuskeln: Das Abduktoren-Beinheben ist eine Einsteiger-Übung zum Training des mittleren Gesäßmuskels an der Oberschenkel Außenseite (Abduktoren).

Haltung: Lege dich seitlich auf den Boden und stütze sich dafür auf deinem Unterarm ab.
Ausführung: Hebe das obere Bein ohne Schwung an und lasse es beim nach unten gehen nicht ganz runter. Wechsle dann nach 8-12 sauberen Wiederholungen die Seite.

4b) Enge Kniebeuge mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Bei der engen Kniebeuge mit Kurzhanteln belasten wir ebenfalls vorrangig die Abduktoren. Wie bei den anderen Kniebeuge Übungen trainieren wir hier ebenso die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel.
Haltung: Deine Beine und Füße machst du ganz eng zusammen und bleibst im Hohlkreuz.
Ausführung: Wie bei den vorigen Kniebeuge Übungen gehst du hier ebenso bis zur Waagerechten mit deinen Oberschenkeln runter. Oben ebenfalls nicht die Beine ganz ausstrecken.

5) Unterschenkel Rückseite (Waden)

5a) Stehendes Wadenheben (Anfänger)

Zielmuskeln: Die Übung stehendes Wadenheben ist ideal zum Wadentraining für Anfänger.

Haltung: Achte bei der Wadenübung darauf, dass du stabil stehst und deine Beine und Knie dabei gestreckt bleiben.
Ausführung: Ausschließlich durch deine Waden drückst du dich ohne Schwung hoch und gehst ohne Schwung wieder runter.

5b) Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln ist sehr effektiv, um die Rückseite deiner Waden beziehungsweise Unterschenkel zu trainieren.
Haltung: Wichtig ist hier ebenfalls, dass du die Beine beim Beinmuskeltraining gestreckt lässt.
Ausführung: Achte auf einen stabilen Stand und die Kurzhanteln hängen dabei einfach nach unten. Nur deine Muskulatur der Waden sorgen für die Bewegung nach oben und unten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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