Schulter Übungen zuhause: Top 6

Schulter Übungen zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulter Übungen zuhause:

1. Aus welchen Partien besteht die Schultermuskulatur? Wir unterscheiden drei Anteile der Schultermuskulatur: Die vordere Schulter (pars clavicularis), die seitliche Schulter (pars acromialis) sowie die hintere Schulter (musculus deltoideus pars spinalis).
2. Welche der Schulter Übungen zuhause am wirkungsvollsten? Um deine Schultern massiv aufzubauen, reicht prinzipiell eine Übung für den seitlichen Anteil aus. Während das einarmige Seitheben für Fortgeschrittene zu empfehlen ist, ist das klassische Schulterdrücken für Einsteiger aufgrund des simpleren Bewegungsablaufs oft die bessere Wahl.
3. Welche Wiederholungs- und Satzzahl ist am besten? Für ein gezieltes Hypertrophietraining (= Muskelaufbau) sind 8-12 Wiederholungen pro Satz am besten und 2 bis höchstens 4 Sätze.

1) Seitliche Schulter Übungen zuhause

1a) Einarmiges Seitheben (etwas schwieriger)

• Vorteil: Die einarmige Variante hat folgenden Vorteil: Die freie Hand kann bei den allerletzten, brennenden Wiederholungen unterstützend eingreifen und somit noch mehr an Muskelwachstum rausholen. Helfe jedoch nur beim Aufwärtsweg so minimal wie möglich. Dieser Kniff erlaubt es dir, mit etwas schwereren Gewichten zu arbeiten, was das Wachstumspotenzial steigert. Neulingen empfehle ich dennoch das Schulterdrücken, da diese Übung einfacher umsetzbar ist, da die Bewegung einfacher zu lernen ist.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen hier primär den seitlichen Schultermuskel. Begleitend wirken die vordere und hintere Schulterpartie mit. Zu den begleitenden Muskelpartien zählen der Nacken, die obere Brust sowie der Sägezahnmuskel unterhalb der Achsel.

• Haltung: Stehe kerzengerade mit einer leichten Anspannung im unteren Rücken (leichtes Hohlkreuz). Nur der aktive Arm bewegt sich. Wichtig: Halte das Ellenbogengelenk immer etwas gebeugt, um die Arm-Gelenke zu schützen.
• Ausführung: Bewege das Gewicht schwungfrei an der Seite nach oben und konzentriere dich dabei voll auf den Muskelreiz in deiner Schulter. Das Gewicht stellst du so ein, dass du mindestens acht Wiederholungen schaffst. Sobald die Hantel etwas über Schulterhöhe ist, senkst du sie langsam wieder ab. Stoppe kurz vor der Senkrechten, damit die Muskelspannung konstant bleibt. Wenn die Kraft schwindet, darfst du dir am Unterarm leicht nach oben helfen, damit du auch die letzten erzwungenem Wiederholungen mitnimmst und dadurch einen noch stärkeren Muskelreiz in der Schulter setzt.

1b) Beidarmiges Schulterdrücken (etwas leichter)

• Vorteil: Wenn es um den Aufbau breiter, kompakter Schultern ohne Studiogeräte geht, ist das Schulterdrücken eine absolut wichtige Basisübung. Du kannst sie auch als Einsteiger mit moderaten Gewichten sicher erlernen und umsetzen. Allerdings müssen wir hier sehr stark auf die richtige Körperhaltung achten, wie ich weiter unten erkläre.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt bei dieser Schulterdrücken Übung auf dem mittleren Anteil der Schulter. Begleitend werden der vordere und hintere Deltamuskel gestärkt. Der Trizeps, der Kapuzenmuskel, der vordere Sägemuskel sowie die oberen Brustmuskeln wirken stabilisierend und unterstützend mit.

• Haltung: Gehe für einen festeren Stand etwas in die Knie. Der Oberkörper bleibt gerade, der untere Rücken in einer kontrollierten Hohlkreuzposition.
• Ausführung: Stemme die Hanteln vertikal nach oben, wobei die Kraftansteuerung rein aus den Schultern kommen sollte. Um den Zielmuskel unter Dauerspannung zu halten, streckst du die Arme am höchsten Punkt nicht komplett durch. Gehe beim Herunterlassen tief genug, um den maximale Dehnung zu nutzen, dadurch aktivieren wir noch mehr Muskelfasern.

2) Vordere Schulter Übungen zuhause

2a) Einarmiges Frontheben (isolierter)

• Vorteil: Diese Übung zielt spezifisch auf die Vorderseite deiner Schulter ab. Auch hier kannst du dir am Ende des Satzes mit der freien Hand etwas nachhelfen, um über den Punkt des Muskelversagens hinaus zu trainieren.
• Zielmuskeln: Primär wird beim Frontheben mit Kurzhantel der vordere Schultermuskel gekräftigt. Zweitrangig sind beteiligt: Der hintere und mittlere Anteil der Schultermuskulatur, daneben die obere Brustmuskulatur und der Nackenmuskel.

• Haltung: Behalte auch hier beim Frontheben die schützende leichte Beugung im Ellenbogen bei.
• Ausführung: Führe die Hantel gestreckt nach vorne oben, ohne dabei mit dem Körper nach vorne oder hinten zu wippen. Konzentriere dich beim Anheben und Absenken auf das Muskelgefühl in der vorderen Schulter. Gehe über die Waagerechte etwas hinaus und halte unten die Spannung, indem du das Gewicht nicht ganz hängen lässt.

2b) Steiles Schrägbankdrücken (weniger isoliert)

• Vor- und Nachteile: Diese Übung ist besonders wirkungsvoll für die vordere Schulter. Durch die Bank ist die Gefahr, mit Schwung zu arbeiten, deutlich geringer als beim Stehen. Allerdings wird die Schulter hier weniger isoliert trainiert als beim Frontheben und du benötigst eine Trainingsbank mit verstellbarer Rückenlehne (Beispiel von Amazon).
• Zielmuskeln: Hier teilen sich die vordere Schulter und die obere Brustmuskulatur die Hauptarbeit. Der Trizeps und der Sägemuskel leisten hier wertvolle Mitarbeit.

• Haltung: Stelle die Lehne auf einen 45-Grad-Winkel ein, um den Fokus auf die Schultern zu legen (bei 30 Grad läge der Fokus mehr auf der Brust). In dieser Variante legen wir den Fokus quasi sowohl auf die vorderen Schultern als auch auf die obere Brust. Du kannst die Hanteln bei diesem Workout im etwas schrägen Griff oder ganz quer halten.
• Ausführung: Drücke die Gewichte kontrolliert nach oben, ohne die Ellenbogen voll durchzustrecken. Senke die Hanteln so weit ab, dass die Ellenbogen leicht unter die Schultern wandern, um den Muskel optimal zu stretchen und den vollen Bewegungsradius mitzunehmen.

3) Hintere Schulter Übungen zuhause

3a) Sitzendes Seitheben vorgebeugt (schonender)

• Vorteil: Die hintere Schultermuskulatur lässt sich im Sitzen besonders gut isoliert trainieren, da du dich voll auf den Bewegungsradius konzentrieren kannst, ohne das Gleichgewicht im Stehen ausbalancieren zu müssen.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen hier vorrangig den hinteren Deltamuskel sowie die oberen Fasern des Trapezmuskels (Nacken). Die seitliche und die vordere Schultermuskulatur, als auch mittlerer und unterer Trapezius, kommen unterstützend zum Einsatz.

• Haltung: Nutze einen Stuhl falls keine Hantelbank vorhanden. Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Rücken sowie den Nacken in einer neutralen, geraden Position, dabei winkelst du die Ellenbogen leicht an.
• Ausführung: Hebe die Gewichte seitlich hoch aus der Kraft der hinteren Schultern, bis sie mindestens die Waagerechte erreichen. Führe die Bewegung langsam und ohne Ruck aus und vermeide es, die Arme unten komplett vertikal hängen zu lassen.

3b) Stehendes Seitheben vorgebeugt (riskanter)

• Nachteil: Diese auch als „Butterfly Reverse“ bekannte Übung ist zwar auch sehr effektiv, jedoch erfordert sie viel Konzentration auf die Hohlkreuzhaltung, was manchmal vom reinen Muskelgefühl ablenken kann. Dadurch kommt es vor, dass nicht die komplette Kraft für die Zielmuskeln aufgewendet werden kann.
• Zielmuskeln: Hier gehst du mit dem Oberkörper ein wenig höher als bei der sitzenden Variante. Auch hier sind die hinteren Schultern und die höheren Muskelfasern vom Trapezmuskel die wichtigsten Zielmuskeln. Daneben sind die seitliche und vordere Schultermuskulatur und der restliche Trapez auch unterstützend tätig.

• Haltung: Beuge dich vor, jedoch nicht ganz so weit runter wie bei der sitzenden Variante, weil du automatisch in dieser stehenden Position weiter unten bist. Das liegt daran, dass du bei der sitzenden Variante auf deinen Oberschenkeln aufliegst, was bei der stehenden Variante nicht der Fall ist. Gehe dabei leicht in die Hocke und achte strikt auf das Hohlkreuz, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.
• Ausführung: Wähle ein Gewicht, das du ohne Schwungholen bewältigen kannst. Führe die Hanteln seitlich hoch und senke sie kontrolliert ab, um den Reiz in der hinteren Schulterpartie zu bekommen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!