Oberkörper Workout Hanteln Frauen: Top 7 Übungen

Oberkörper Workout Hanteln Frauen: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberkörper Workout Hanteln Frauen:

1. Welche Muskelgruppen deckt dieses Oberkörper Workout ab? Wir trainieren bei diesem Oberkörper Workout mit Hanteln für Frauen die wichtigsten Muskeln am Oberkörper. Wenn du zusätzlich die Beine trainieren willst, kannst du die Übungen mit Kurzhantel Kniebeugen ergänzen.
2. Wie sieht die optimale Trainings-Häufigkeit aus? Absolviere jede der sieben Übungen mindestens einmal pro Woche und teile sie flexibel auf mehrere Trainingstage auf. Wenn dir eine Muskelgruppe besonders wichtig ist, würde ich sie zweimal wöchentlich trainieren, mit zwei Tagen Pause dazwischen. Zum Beispiel: Montag: Übung 1 + 2 + Kniebeugen. Mittwoch: Übung 3 + 4 + 5. Freitag: Übung 6 + 7 + Kniebeugen.
3. Was ist die beste Wiederholungsanzahl für eine Muskeldefinition? Für das Muskeln definieren empfehle ich pro Übung zwei bis drei Sätze, mit jeweils acht bis zwölf sauber ausgeführten Wiederholungen.

Oberkörper Workout Hanteln Frauen: Top 7 Übungen

1) Schulterdrücken mit Hanteln sitzend (Schulter)

• Zielmuskeln: Dieses Schulterdrücken Workout beansprucht hauptsächlich die mittlere Schulter, aber auch etwas die vordere und hintere. Außerdem fordern wir unterstützend den Trizeps, die obere Brust, den Nacken sowie den vorderen Sägemuskel an der seitlichen Rippenpartie.

• Haltung: Begebe dich in eine fast aufrechte Sitzposition, mit einer leichten Hohlkreuzspannung im unteren Rücken. Nutze wenn vorhanden eine Hantelbank (Beispiel bei Amazon) oder alternativ einen stabilen Stuhl. Durch die nicht ganz aufrechte Rückenlehne kannst du dich besser anlehnen und dich voll auf die Schultermuskulatur konzentrieren.
• Ausführung: Drücke die Hanteln kraftvoll und schwunglos nach oben. Wichtig: Halte die Ellbogen oben leicht gebeugt, um die Spannung im Muskel zu behalten. Danach lässt du die Gewichte langsam und kontrolliert wieder herunter (wie im Video gezeigt), um den vollen Bewegungsradius für maximalen Reiz zu nutzen.

2) Rudern mit Hantel (Latissimus, Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Dieses Kurzhantel Rudern stärkt vor allem den seitlichen Rücken (Latissimus) und zweitrangig den oberen Rücken (Trapezmuskel). Der Bizepsmuskel und der Brachialis am Oberarm helfen tatkräftig mit. Die hintere Schulter und die Muskulatur um die Schulterblätter leisten Hintergrundarbeit.

• Haltung: Deine Hand und dein Knie sind auf einer Bank wie im Clip oben ersichtlich. Dafür nutzt du eine Flachbank oder zwei stabile Stühle/Hocker. Der Oberkörper sollte leicht schräg nach oben verläufen, damit der obere Rücken etwas höher als die Hüfte liegt.
• Ausführung: Die Hantel bewegst du kontrolliert nach oben, bis sie fast die Seite deines Oberkörpers berührt. Die Schulter hältst du dagegen immer unten auf der gleichen Position. um die Last rein aus dem Rücken zu bewegen. Sobald die Kraft gegen Ende der Übung nachlässt, kannst du dir mit dem Oberarm bei den letzten Wiederholungen bei der Aufwärtsbewegung etwas hochhelfen. 2-3 Durchgänge pro Seite und je 8-12 saubere Wiederholungen sind ideal.

3) Bankdrücken mit Hanteln (Brust)

• Zielmuskeln: Für zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken eine der besten Übungen für die Brustmuskulatur. Der Trizeps und die vordere Schulter sind die wichtigsten Unterstützer, gefolgt vom sogenannten Sägezahnmuskel am Rippenbogen.

• Haltung: Nutze eine Trainingsbank oder notfalls zwei bündig stehende Hocker. Ein leichtes Hohlkreuz stabilisiert deine Position.
• Ausführung: Führe die Gewichte kontrolliert gerade hoch. Ganz oben vermeidest du das komplette Durchstrecken der Arme, um den Druck auf der Brust aufrecht zu erhalten. Bewege die Ellenbogen beim Heruntergehen tief runter (unter die Bank), um die Brustmuskulatur maximal zu dehnen und zu reizen. Viele unterschätzen den Dehnungsreiz, den man dann bekommt, wenn man unter Dehnung die Last nach oben schiebt.

4) Crunches mit Hantel (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Wir erreichen durch die gestreckten Arme einen extrem großen Reiz auf der oberen Bauchmuskulatur. Die untere und seitliche Bauchmuskulatur hilft dabei nur untergeordnet mit.

• Haltung: In Rückenlage stellst du deine Beine im 90° Winkel auf. Halte die Hantel mit fast gestreckten Armen hinter dem Kopf. Achte darauf, dass das Po und der untere Rücken Bodenkontakt behalten.
• Ausführung: Während du die oberen Bauchmuskeln anspannst, bewegst du dich gerade nach oben. Von oben senkst du dich nur so weit hinab, bis die Schulterblätter noch in der Luft bleiben.

• Anfänger: Am Anfang ist die Ausführung mit Kurzhantel, gerade für Beginner, noch zu schwer. Du kannst sie auch ohne Gewicht mit lang gestreckten Armen hinter dem Kopf beginnen oder mit einer kleinen Hantelscheibe. Steigere das Gewicht erst, wenn du über acht korrekte Wiederholungen schaffst.

5) Kreuzheben mit Hanteln (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Eine der besten Übungen für den Rückenstrecker (unterer Rückenmuskel) ist das Kreuzheben mit Kurzhanteln. Die Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps) und das Gesäß werden hier ebenfalls intensiv mitgeformt, die vorderen Oberschenkel lediglich nachrangig.

• Haltung: Absolut kritisch: Behalte während der gesamten Ausführung ein kontrolliertes Hohlkreuz bei. Die Arme bleiben steif und die Beine zur Gelenkschonung lediglich leicht eingeknickt. Das Gewicht sollte nur so hoch gewählt werden, dass du problemlos in der Hohlkreuzhaltung bleiben kannst.
• Ausführung: Beuge den Oberkörper zuerst mit geradem Rücken (leichtes Hohlkreuz) nach vorne, bis du fast die Waagerechte erreichst. Spüre während der Aufwärtsbewegung total in deine untere Rückenmuskulatur rein bzw. initiiere die Bewegung aus dieser. Weniger Gewicht bedeutet hier mehr Sicherheit und eine langfristige Verbesserung gelingt nur mit der richtigen Technik, die durch moderates Gewicht anfangs einfacher erreicht wird.

• Anfänger: Du kannst als Ersatz dieses Beckenheben mit Hantel trainieren, wenn dir das Kreuzheben zu kompliziert ist. Nehme zuerst ganz wenig Gewicht, um die korrekte Körperhaltung zu verinnerlichen.

6) Konzentrationscurls mit Hantel (Bizeps)

• Zielmuskeln: Bie den sogenannten Konzentrationscurls stärken wir als erstes den Bizeps und als zweites den Brachialis (seitlicher Oberarm). Lediglich unterstützend fordern wir die Handbeuger Muskeln auf der Unterseite unserer Unterarme.

• Haltung: Wichtig ist hier, dass unser trainierter Oberarm stets senkrecht bleibt. Positioniere den Ellenbogen so an die Innenseite des Oberschenkels, dass er so stabil wie möglich bleibt. Wenn dir die Übung zu schwierig ist, kannst du eine andere Bizeps Curls Übung für Frauen wählen.
• Ausführung: Gehe jetzt ohne Ruck nach oben und spüre tief in den vorderen Oberarmmuskel rein. Danach gehst du noch langsamer nach unten, ohne den Arm ganz zu strecken, um die Muskelspannung beizubehalten. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir mit der freien Hand etwas hochhelfen, um noch ein paar Teil-Wiederholungen rauszuholen.

7) Stirndrücken mit Hantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim einarmigen Stirndrücken kräftigen wir unseren Trizeps als wichtigsten Zielmuskel. Als Nebenzielmuskeln fungieren die Handstrecker Muskeln, die sich auf der Oberseite der Unterarme (Extensoren) befinden.

• Haltung: Lege dich auf die Flachbank, auf zwei standsichere Hocker oder alternativ auf eine Gymnastikmatte auf den Boden. Deine andere Hand stützt den trainierenden Arm, damit er senkrecht und stabil bleibt.
• Ausführung: Ohne Schwung führst du das Gewicht hoch und nutzt dazu die Kraft aus deinem hinteren Oberarm. Oben streckst du deinen Arm nicht komplett, um die Spannung im Trizeps aufrecht zu erhalten. Nach unten gehst du noch ein Stück langsamer als hoch und führst die Hantel dazu neben dem Gesicht herunter. Wenn deine Kraft zum Schluss weniger wird, machst du noch ein paar wenige Wiederholungen in der oberen Bewegungshälfte.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!