Bizeps Curls Frauen: Top 6 Übungen

Bizeps Curls Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bizeps Curls Frauen:

1. Welche Bizeps Curls für Frauen sind am besten? Die beiden einarmigen Varianten haben den Vorteil, dass du dir mit der freien Hand am Schluss helfen kannst und dadurch die Intensität maximierst. Als Anfängerin empfehle ich dir die Bizeps Curls im Stehen (Übung 2) und als Fortgeschrittene die etwas schwierigere sitzende Übung 1.
2. Wie wirken sich die Bizeps Curls auf die Armstraffung aus? Einen definierteren vorderen Oberarm erreichen wir zwar durch das Bizeps Training. Für die Straffung der Winkearme ist jedoch ein Trizeps Training wichtiger siehe Artikel: Trizeps Übungen Frauen. Trainiere von einer Übung zwei bis drei Sätze mit je zehn bis fünfzehn Wiederholungen für die Straffung deiner Arme.
3. Welche andere Muskelgruppen kannst du zusätzlich trainieren? Kombiniere jeweils eine der Bizeps und Trizeps Übungen am besten mit einem Ganzkörper Hanteltraining für Frauen. Falls du noch mehr deine Beine stärken willst, kannst du zusätzlich die Beinheben Übungen aus dem Artikel Abnehmen an den Beinen einbauen.

Bizeps Curls Frauen: Top 6 Übungen

1) Bizeps Curls sitzend einarmig (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Variante ist technisch etwas anspruchsvoller als die stehende Übung danach. Die präzise Armführung erfordert etwas mehr Fokus als die stehende Variante, dennoch kannst du sie ausprobieren und schauen, ob du einen guten Reiz im Muskel bekommst.
• Zielmuskeln: Um den vorderen Oberarm maximal zu beanspruchen, muss die Handinnenfläche bei der Aufwärtsbewegung zur Decke zeigen. Unterstützend wirken der seitliche Oberarmmuskel (Brachialis) sowie die Muskulatur des Handbeugers am Unterarm.

• Haltung: Platziere deinen Ellenbogen stabil an der Innenseite deines Oberschenkels. Der trainierte Oberarm muss senkrecht während des gesamten Satzes sein, damit du den Muskel optimal erwischst.
• Ausführung: Führe den Unterarm kontrolliert nach oben und nutze dazu ausschließlich die Kraft im Bizeps. Sobald der maximale Kontraktionspunkt oben erreicht ist, senkst du die Hantel langsam wieder ab. Tipp: Wenn die Kraft schwindet, darf die freie Hand bei den letzten paar Wiederholungen ganz leicht unterstützen, vor allem bei der Aufwärtsbewegung.
• Sätze, Wiederholungen: Pro Arm trainerst du 2-3 Durchgänge mit jeweils 10-15 sauberen Wiederholungen.

2) Bizeps Curls stehend einarmig (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Ein absoluter Allrounder für jedes Fitnesslevel (Beginner, Fortgeschrittene, Profis). Wer als Anfängerin noch keine Hantel besitzt, nimmt als Übergang eine 1,5-Liter-Flasche. Für langfristige Erfolge ist eine verstellbare Kurzhantel (Beispiel bei Amazon) jedoch die beste Investition, um das Gewicht immer wieder zu steigern, falls das aktuelle Gewicht zu leicht wird.
• Zielmuskeln: Primär wird der vordere Oberarmmuskel trainiert. Die Nebenzielmuskeln sind hier ebenfalls der seitliche Oberarm und die Unterarmbeuger.

• Haltung: Stehe in aufrechter Körperhaltung, halte den Oberarm senkrecht und den Ellenbogen fest am seitlichen Oberkörper fixiert.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne Schwungbewegung nach oben. Achte darauf, dass die Hantelstange oben quer ist und unten längs, indem du sie beim der Bewegung eindrehst. Teste als Beginnerin das Eindrehen der Hantel mit einem kleinen Gewicht. Nutze bei den seitlich die freie Hand als „Hilfsmotor“ für den Aufwärtsweg. Beim runtergehen machst du die Bewegung sehr kontrolliert, aber ohne Extra Hilfe des anderen Armes.
• Sätze und Wiederholungen: Wie zuvor machst du hier ebenso 2-3 Übungssätze je Arm, mit 10-15 kontrollierten Wiederholungen.

3) Bizeps Curls sitzend beidarmig

• Schwierigkeitsgrad: Eine sehr gute Option, sofern du eine Hantelbank mit Rückenlehne (Link zu einem Beispiel) besitzt. Du musst hier nicht deinen Oberkörper ausbalancieren wie im Stehen.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt vordergründig auf dem Bizeps, wobei die seitliche Armmuskulatur und die Muskeln am Unterarm assistieren.

• Haltung: Stelle die Lehne auf etwa 60 Grad ein, also etwas flacher als im Video. Dadurch erwischst du den Bizeps in der Regel besser, wenn du dich etwas zurücklehnen kannst.
• Ausführung: Die Oberarme bleiben senkrecht zum Boden, während du beide Hanteln gleichzeitig und schwungfrei nach oben führst. Du kannst ebenfalls austesten, die Kurzhanteln abwechselnd hochzunehmen, wie du bei der nächsten Übung siehst. Manche Frauen und Männer haben beim gleichzeitigen Hochgehen einen besseren Muskelreiz, andere beim abwechselnden. Wie davor drehst du die Hanteln beim Hoch- und Runtergehen.
• Wiederholungen und Sätze: Bei den beidarmigen Varianten machst du 2-3 Sätze mit 10-15 sauber ausgeführten Wiederholungen.

4) Bizeps Curls stehend abwechselnd

• Schwierigkeitsgrad: Ebenfalls eine sehr gute Variante für das Training daheim, wenn keine Trainingsbank zur Verfügung steht. Aber Vorsicht: Man muss sich konzentrieren, aus dieser stehenden Position keine Schwunghilfe aus dem Rücken zu holen.
• Zielmuskeln: Wie an der roten Markierung ersichtlich, primär die vordere Oberarmseite, dann die seitlichen Oberarme sowie die Unterarm-Unterseite.

• Haltung: Stabilisiere deinen Stand und halte die Oberarme starr am Körper gerade nach unten weg.
• Ausführung: Bewege die Hanteln nacheinander aufwärts und drehe sie wie bei den vorigen Übungen. Hole die Kraft dabei rein aus deinem Bizeps. Wenn die Ermüdung einsetzt, reduziere lieber den Radius etwas, statt mit dem Oberkörper zu wippen. Du reduzierst die Bewegungen, in dem du ausschließlich in der oberen Hälfte noch ein paar letzte Wiederholungen machst.

5) Bizeps Curls ohne Geräte

• Schwierigkeitsgrad: Da die Koordination hier sehr komplex ist, empfehle ich diese Variante nur für unterwegs oder im Urlaub, wenn kein Equipment vorhanden ist.
• Zielmuskeln: Auch bei diesen Bizeps Curls für Frauen dominiert der vordere Oberarm, sofern die Handposition korrekt ist (Handfläche zeigt nach oben zum Gesicht). Nach dem Bizeps ist hier wieder der seitliche Oberarm und der untere Unterarm mit von der Partie.

• Haltung: Setze dich hin und platziere den Ellenbogen rutschfest auf dem Oberschenkel. Greife mit der Hand unter das andere Bein, nahe der Kniekehle.
• Ausführung: Ziehe dein Bein rein aus der Kraft deines Bizeps nach oben. Dein Oberschenkel liefert dabei den nötigen Widerstand – reguliere diesen so, dass der Bizeps ordentlich arbeiten muss. Den Fuß unten nicht ganz absetzen, dadurch behalten wir permanente Spannung auf dem Oberarm.
• Wiederholungen: Jede Wiederholung dauert 3-4 Sekunden, damit du auf eine optimale Belastungszeit von ungefähr vierzig Sekunden pro Satz kommst. Zwei bis höchstens drei Sätze für jeden Arm, mit 10-15 korrekten Wiederholungen.

6) Bizeps Curls am Gerät

• Schwierigkeitsgrad: Im Fitnessstudio ist dieses Gerät eine sichere, geführte Alternative zur freien Hantel. Sie gibt die Bewegung vor und minimiert Abfälschbewegungen. Allerdings solltest du am Anfang nicht zu viel Gewicht nehmen, um eine saubere Technik (ohne Schwung) zu ermöglichen.
• Zielmuskeln: Isolierte Kräftigung des Bizeps und der angrenzenden Oberarm-Strukturen plus des unteren Unterarms.

• Haltung: Justiere den Sitz so, dass du aufrecht sitzt und die Arme bequem auf dem Polster liegen. Greife die Bügel im Untergriff, so dass die Handflächen hoch zeigen.
• Ausführung: Bewege die Hebel ausschließlich durch Beugen der Unterarme nach oben und spüre gezielt in die vorderen Oberarmmuskeln. Senke die Last langsam ab, aber lass die Gewichte niemals ganz aufsetzen, um den Muskelreiz zu wahren.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!