Oberarmmuskel Training zuhause: Top 4 Übungen

[Stimmen: 13. Bewertung: 4.2]

Oberarmmuskel Training zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Um kräftige Oberarmmuskeln zu bekommen musst du einerseits den Armbeuger – bestehend aus dem Bizeps (zweiköpfiger Oberarmmuskel) und dem Brachialis (Oberarmmuskel) – belasten.
Andererseits musst du den größten der drei Armmuskeln trainieren, den Armstrecker beziehungsweise Trizeps (dreiköpfiger Oberarmmuskel).

Das Oberarmmuskel Training für dicke Oberarme ist am effektivsten, wenn du die Muskeln am Arm jeweils mit einer Isolationsübung und einer komplexen Grundübung forderst.
Die optimale Dauer für den Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze pro Übung mit je acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.
Bei den drei einarmigen Übungen zum Armmuskeln aufbauen, machst du mindestens zwei Sätze pro Arm.

Zielmuskeln: Bei den einarmigen Bizepscurls trainieren wir den Bizeps und den Oberarmmuskel und lediglich unterstützend die Unterarme.

Haltung: Achte darauf, dass dein Oberarm während der gesamten Übung senkrecht ist und auch den Ellenbogen nicht nach vorne geht.
Ausführung: Aus der Kraft deines Bizeps und Oberarmmuskels bewegst du die Kurzhantel ohne Schwung nach oben, bis dein Unterarm fast senkrecht ist. Gehe anschließend wieder langsam nach unten und strecke den Arm nicht gan aus, damit die Spannung in den Zielmuskeln bleibt.

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, fordern wir bei der Übung einarmiges Rudern nicht nur unseren Bizeps und Oberarmmuskel. Vor allem den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und nachrangig den hinteren Deltamuskel sowie den Trapezmuskel beanspruchen wir.

Haltung: Dein Oberkörper ist wie auf den Bildern fast waagerecht und einen Arm stützt du dabei stabil auf eine Hantelbank oder einen Stuhl.
Ausführung: Ziehe die Hantel ohne Schwung vor allem durch deinen Bizeps, Oberarmmuskel und Latissimus nach oben, bis dein Ellenbogen über deinem unteren Rücken ist. Anschließend lässt du die Kurzhantel wieder langsam runter ohne deinen Arm dabei ganz auszustrecken.

Zielmuskeln: Beim einarmigen Trizepsdrücken belasten wir ausschließlich unseren Trizeps.

Haltung: Auch bei der Trizepsübung ist wichtig, dass dein Oberarm senkrecht während der ganzen Übung ist. Setze dich dazu am besten vor den Spiegel, damit du deinen senkrechten Oberarm immer immer Blick hast. Somit garantierst du den optimalen Muskelreiz auf deinen Trizeps.
Ausführung: Drücke die Kurzhantel ohne Ruck druch den Trizeps nach oben, bis dein Arm wie auf dem rechten Bild fast ausgestreckt ist. Dann gehst du beim Oberarmmuskel Training langsam wieder runter bis dein Unterarm zumindest waagerecht ist.

Zielmuskeln: Vor allem den Trizeps und sekundär die Brustmuskeln trainieren wir bei der Übung enge Liegestütze.

Haltung: Deine Beine und dein Oberkörper sind wie eine gemeinsame Linie, wozu du deinen Bauch, den unteren Rücken, den Po und die Beine anspannst. Den Abstand deiner Hände wählst du so, dass zwischen beide Hände zwei weitere Handbreiten passen würden. Die Ellenbogen sind eng an deinem Körper.
Ausführung: Gehe so tief nach unten, dass deine Oberarme waagerecht sind und drücke dich von dort langsam durch deinen Trizeps nach oben. Strecke die Arme oben nicht aus, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

Einfachere Ausführung: Falls dir die Ausführung mit gestreckten Beinen zu schwierig ist, kannst du die kniende enge Liegestütze machen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!