Langhantel Übungen Anfänger: Top 8

Langhantel Übungen Anfänger: Die besten acht Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhantel Übungen Anfänger:

1. Wie häufig solltest du die Langhantel Übungen umsetzen? Trainiere am besten sieben der Langhantel Übungen für Anfänger einmal und die Kniebeuge zweimal pro Woche. Teile sie auf mehrere Trainingstage auf. Zum Beispiel Montag: Bizeps, Trizeps und Kniebeuge. Mittwoch: Bauch, Schulterdrücken und Kreuzheben. Freitag: Rudern, Bankdrücken und Kniebeugen.
2. Wie viele Wiederholungen und Sätze pro Übung? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind zwei bis höchstens drei Sätze je Übung, mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen optimal.
3. Was solltest du speziell als Anfänger beim Langhanteltraining beachten? Grundsätzlich ist ein Kurzhanteltraining für Anfänger wesentlich einfacher als ein Langhanteltraining. Wenn du trotzdem mit einer Langhantel trainieren willst, nimmst du anfangs sehr wenig Gewicht. Konzentriere dich dadurch voll auf die Technik und achte erst dann auf die Erhöhung der Gewichte.

Langhantel Übungen Anfänger: Top 8

1) Langhantelcurls enger Griff (Bizeps)

• Zielmuskeln: Wir stärken hier isoliert unseren Bizeps. Die Unterarmmuskulatur (Unterseite) und der seitliche Oberarmmuskel (Brachialis) agieren dabei als unterstützende Muskeln.

• Haltung: Du stehst aufrecht mit einem etwas engeren als schulterbreiten Griff und die Ellbogen bleiben dabei eng an den Rippen.
• Ausführung: Beuge jetzt die Unterarme schwungfrei nach oben und spüre die Kontraktion isoliert im vorderen Oberarm (Bizeps). Die Abwärtsbewegung erfolgt dabei noch langsamer als das Anheben. Bei nachlassender Kraft nutzt du Teilwiederholungen im oberen Bereich, damit du den Muskel vollständig ausreizt. Am Ende hältst du das Gewicht dann noch in der Mitte, so lange wie es geht.
• Alternative: Kurzhantel Konzentrationscurls.

2) Stirndrücken im Liegen (Trizeps)

• Zielmuskeln: Der Trizeps trägt die Hauptlast beim Stirndrücken mit Langhantel. Die Handstrecker Muskeln der Unterarme (Oberseite) werden dazu assistierend beansprucht.

• Haltung: Enger Griff (leicht schmaler als Schulterbreite). Die Oberarme müssen während der gesamten Übung absolut senkrecht zum Boden bleiben. Kontrolliere dich notfalls mit einem Spiegel.
• Ausführung: Senke die Hantel kontrolliert Richtung Stirn ab und achte dabei auf nicht zu viel Hantelgewicht. Bei Ermüdung verkürzt du den Radius und arbeitest dann im oberen Drittel weiter, bis zur totalen Erschöpfung.
• Alternative: Stirndrücken mit einer Kurzhantel.

3) Klassische Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel bei diesen klassischen Kniebeugen mit Langhantel ist der Beinstrecker auf den vorderen Oberschenkeln. Die Nebenzielmuskeln sind die Muskeln am Po (Gluteus maximus), die inneren und hinteren Oberschenkel (Adduktoren und Beinbeuger) sowie nachrangig die Waden.

• Haltung: Wähle einen schulterweiten Stand, mit leicht nach außen zeigenden Füßen (siehe Video). Die Knie dürfen jedoch beim Absenken niemals die Zehenspitzen überholen. Der Oberkörper hält durchgehend ein Hohlkreuz, damit die untere Rückenmuskulatur geschont wird.
• Ausführung: Platziere die Stange stabil etwas unter dem Hinterkopf. Starte die Bewegung damit, dass du das Becken nach hinten schiebst. Gehe mit den Oberschenkeln bis in die Waagerechte und drücke dich explosiv, aber ohne Schwung, aus der Beinkraft zurück in den Stand.
• Alternative: Kniebeugen mit Kurzhanteln.

4) Ausrollen im Knien (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Wir fordern hauptsächlich die obere Bauchmuskulatur, dicht gefolgt von der unteren Bauchmuskulatur. Stabilisierend wirken die schrägen Bauchmuskeln, der Po, der untere Rücken, sowie Anteile der Brust und des oberen Rückens.

• Haltung: Diese Übung verlangt eine immense Rumpfstabilität und Vorerfahrung. Halte Bauch und Gesäß permanent unter maximaler Spannung, damit du ein Durchhängen des Beckens vermeidest.
• Ausführung: Rolle die Hantel kontrolliert nach vorn, dabei bleibt dein Becken angespannt und die Bewegung langsam. Initiiere die Rückholbewegung ausschließlich durch die Kraft deiner Bauchmuskeln. Bleibe dabei in einer fließenden Bewegung und halte den Fokus auf der permanenten Spannung im Bauch-Bereich. Gehe aber nur so weit zurück, dass deine Bauchmuskeln immer unter Anspannung sind. Du kannst jedoch am Anfang auch nur die Hälfte des Weges bewältigen, also von Anfang bis zur Mitte und wieder zurück.
• Alternative: Crunches mit Hantel oder Hantelscheibe aus dem Artikel Bauchübungen mit Hanteln: Top 6.

5) Schulterdrücken im Sitzen (Schultern)

• Vorteil: Die sitzende Variante hat den Vorteil, dass du dich leichter auf den Muskelreiz konzentrieren kanns, im Vergleich zur stehenden Position. Nutze am besten eine Hantelbank und stelle die Rückenlehne nicht ganz steil, damit du dich gut anlehnen kannst.
• Zielmuskeln: Der Aufbau der Schultermuskulatur, auch Deltamuskel genannt, steht hier im Zentrum. Die Muskeln namens Trizeps, Sägezahnmuskel (am Rippenbogen) sowie die Nackenpartie unterstützen die nach oben gehende Druckbewegung.

• Haltung: Greife minimal breiter als schulterweit. Stehe aufrecht, mit leicht gebeugten Knien für eine solide Grundspannung und bewahre dazu eine leichte Hohlkreuzform.
• Ausführung: Senke die Stange am Anfang kontrolliert bis zur oberen Brust ab. Drücke sie anschließend ohne Schwung wieder nach oben. Behalte hier ebenfalls eine minimale Beugung in den Ellbogen am höchsten Punkt bei, um ständige Muskelspannung zu garantieren.
• Alternative: Das sitzende Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

6) Kreuzheben Beine gestreckt (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben ist eine anspruchsvolle, aber auch eine der fundamentalsten Übungen für den Rückenstrecker (unterer Rücken). Das Gesäß und der Beinbizeps am hinteren Oberschenkel werden sekundär mittrainiert.

• Haltung: Das Hohlkreuz ist hier das eiserne Gesetz zur Vermeidung von Verletzungen, achte darauf jedes Mal besonders. Die Beine bleiben fast gestreckt (minimale Beugung), der Griff ist etwas breiter als die Schultern.
• Ausführung: Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, während du die Hohlkreuzspannung oben aufbaust und hältst. Sobald der (Ober)Körper parallel zum Boden ist, ziehst du dich rein über die untere Rückenkraft wieder hoch. Wähle das Gewicht so, dass die Übungstechnik niemals darunter leidet.
• Alternative: Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln.

7) Rudern im Untergriff (Latissimus, Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Dieses Rudern mit Langhantel ist eine hocheffektive Latissimus-Übung für den seitlichen Rückenmuskel. Der Trapezmuskel am oberen Rücken folgt als zweiter Hauptakteur. Bizepsmuskulatur, Brachialis sowie die hinteren Schultermuskeln leisten wertvolle Beihilfe.

• Haltung: Die Hohlkreuzspannung ist wiederum Pflicht, weil sie deine Wirbelsäule schützt. Greife die Stange von unten (Untergriff) etwas über Schulterbreite. Neige den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach vorn und gehe leicht in die Hocke.
• Ausführung: Bewege die Ellbogen nah am Körper vorbei und ziehe die Last Richtung Bauchnabel. Nutze die Kontraktion der beiden Rückenmuskeln, um die Langhantel hoch zu ziehen. Bei leichtem Bauchkontakt senkst du das Gewicht wieder ab, ohne die Arme unten komplett „auszuhängen“. Das erlaubt eine permanente Spannung in der Zielmuskulatur.
• Alternative: Einarmiges Kurzhantelrudern.

8) Flaches Bankdrücken (Brust)

• Zielmuskeln: Der wichtigste zu trainierende Muskel beim Langhantel Bankdrücken ist der sogenannte große Brustmuskel. Assistierend helfen der Trizeps sowie die vordere Schulterpartie. Der Sägezahnmusekl (seitlich unter der Brust) übernimmt stabilisierende Hilfs-Aufgaben.

• Haltung: Wähle den Haltegriff so, dass er ausgehend von der Schulterbreite jeweils zwei Handbreiten nach außen versetzt ist. Gehe in ein leichtes Hohlkreuz im Lendenbereich und bewege die Stange stets in einer geraden Bahn auf- und abwärts.
• Ausführung: Ein Trainingspartner würde für das Erreichen des Muskelversagens Sinn machen, da du sonst kaum bis ans maximale Muskel versagen trainieren kannst – es wäre zu gefährlich. Bewege die Hantel aus der Halterung heraus, und führe sie dann nach unten, bis du die Brust minimal berührst. Ganz oben stoppst du kurz vor der totalen Armstreckung, um die Brustspannung zu halten.
• Alternative: Flaches Kurzhantel Bankdrücken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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