Kurzhantel Training zuhause Frauen: Top 6 Übungen

Kurzhantel Training zuhause Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kurzhantel Training zuhause für Frauen:

1. Welche Körperpartien definieren wir mit diesem Kurzhantel Training zuhause? Im Fokus dieses Plans steht primär der Oberkörper, während die Gesäßmuskulatur und die Beine eine kleinere Rolle spielen.
2. Wie häufig machst du das Kurzhantel Training zuhause für Frauen? Es ist sinnvoll, jede der sechs Übungen mindestens 1 mal pro Woche auszuführen. Du kannst die folgenden Übungen flexibel über einen Zeitraum von drei bis sechs Tagen verteilen. Falls du noch mehr Bein Übungen ergänzen willst, findest du sie im Artikel Abnehmen an den Beinen: Top 4 Übungen.
3. Welcher Umfang bringt optimale Straffung und Körperdefinition? Für ein effektives Ergebnis peilst du pro Übung zwei Durchgänge an, wobei du jeweils acht bis fünfzehn kontrollierte Bewegungen ausführst. Beim einarmigen Rudern (Übung 4) machst du zwei Durchgänge pro Seite.

Kurzhantel Training zuhause Frauen: Top 6 Übungen

1) Crunches mit Hantelscheibe/Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches wird vor allem die obere Bauchmuskulatur beansprucht. Die unteren Fasern der Bauchmuskulatur arbeiten assistierend mit, während die schrägen Anteile nur wenig mitarbeiten.

• Ausführung mit Hantelscheibe: Falls dir mehr als acht korrekte Wiederholungen gelingen, solltest du ein Zusatzgewicht verwenden. Einsteiger starten mit einem kleinen Übungsgewicht, wie zum Beispiel eine kleine Hantelscheibe oder ein dickes Buch. Halte die Arme weit nach hinten gestreckt, sodass sie deinen Kopf rahmen. Ziehe dich allein durch die Kontraktion des Oberbauchs nach oben, das heißt der Anfang der Bewegung geht allein aus den oberen Bauchmuskeln heraus. Senke dich dann kontrolliert ab, stoppe aber kurz vor dem Boden, um die Spannung in der Muskulatur permanent aufrechtzuerhalten.

• Ausführung mit Kurzhantel: Geübte Sportlerinnen greifen zur größeren Hantelscheibe oder einer leichten Kurzhantel, um den Reiz auf die Bauchmuskeln noch stärker zu bekommen. Die Bewegung bleibt präzise und kontrolliert, exakt wie bei der vorherigen Version, nur mit dem größeren Hantelgewicht. Nehme aber nur so viel Gewicht, dass du trotz langsamer Ausführung, mindestens acht saubere Wiederholungen schaffst.

2) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge mit einer Kurzhantel zielt zuerst auf den vorderen Oberschenkelmuskel ab, gefolgt von den Innenseiten der Oberschenkel. Das Gesäß wird an dritter Stelle gefordert, während die Beinrückseite und die Waden den am wenigsten belastet werden.

• Haltung: Gehe in einen Stand, der deutlich über die Schulterbreite hinausgeht (ca. zwei Fußlängen pro Seite). Die Fußspitzen und Knie zeigen schräg nach außen, um die Adduktoren mehr zu belasten. Halte während der gesamten Übung ein fixes Hohlkreuz und lasse die Arme entspannt dabei hängen.
• Ausführung: Um die Kniegelenke zu schützen dürfen diese beim Absenken nicht über die Zehen hinausragen. Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du zuerst das Becken weit nach hinten schiebst und erst dann mit den Oberschenkeln nach unten gehst. Drücke dich danach aus der tiefen, waagerechten Position ruckfrei und ohne Schwunghilfe zurück in den Stand.

3) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel Bankdrücken zielt als erstes auf die Brustmuskeln und als zweites auf den Trizeps ab. Die vordere Schultermuskulatur arbeitet aktiv mit, während der vordere Sägemuskel an der Rippenseite nur ganz wenig beteiligt ist.

• Haltung: Wer keine Trainingsbank für zuhause (Beispiel bei Amazon) besitzt, kann auf zwei standfeste Hocker ausweichen. Herkömmliche Stühle stören meist durch ihre Lehnen. Neulinge können das Training auch auf einer Gymnastikmatte machen, allerdings ist hier die Tiefe der Ellenbogenbewegung durch den Boden begrenzt. Vorteil ist hier, dass dir die Hanteln nicht runter fliegen können, falls du zu viel Gewicht genommen hast.
• Ausführung: Bewege die Hanteln vertikal und ruhig gerade nach oben. Nutze dabei bewusst die Kraft des Hauptzielmuskels, der Brustmuskulatur. Stoppe kurz vor der kompletten Streckung, damit der Spannungsreiz auf dem Muskel bleibt. Gehe beim Absenken etwas unter die Bank (oder bis zum Kontakt der Ellenbogen mit der Matte bei der Bodenvariante).

4) Rudern mit Kurzhantel (seitlicher+oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Der Latissimus am seitlichen Rücken ist beim Kurzhantel Rudern der wichtigste Zielmuskel, gefolgt vom Trapezmuskel am oberen Rücken. Die beiden Muskeln machen mit Abstand die meiste Arbeit bei dieser Ruder-Übung. Unterstützend wirken der Bizeps sowie der Brachialis am Oberarm mit. Zudem werden die hintere Schulter und die Muskulatur am Schulterblatt miteinbezogen.

• Haltung: Stütze dich auf einer Bank oder einem Stuhl ab. Beuge den Oberkörper so weit vor, dass dein Rücken beinahe parallel zum Boden ist, wobei die Schultern minimal höher als das Becken liegt. Dein Rücken bleibt gerade oder ist im minimalen Hohlkreuz.
• Ausführung: Führe das Gewicht ohne Schwunghilfe nach oben, bis sich der Ellenbogen am höchsten Punkt befindet. Konzentriere dich darauf, die Kraft aus dem Rücken (oberer, seitlicher Rücken) zu generieren und nicht nur aus dem Arm zu ziehen. Falls die Kraft am Satzende schwindet, darf der Bizeps etwas stärker mithelfen.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Das Schulterdrücken über den Kopf ist die Basis-Übung für definierte Schultern in den eigenen vier Wänden. Hauptsächlich wird die mittlere Schulter belastet, danach werden der Trizeps, die Nackenmuskeln, die obere Brust sowie der Sägezahnmuskel in der Bewegung mitbelastet.

• Haltung: Für einen abgesicherten Stand gehst du leicht in die Knie und hältst den Oberkörper gerade mit leichter Hohlkreuzhaltung. Damit schonen wir den unteren Rücken und die Wirbelsäule und sorgen für einen noch festeren Stand auf dem Boden.
• Ausführung: Bewege die Gewichte gleichmäßig nach oben, ohne sie ganz durchzustrecken. Konzentriere dich beim Anheben und Ablassen rein auf die Schulterspannung. Senke die Ellenbogen so weit wie es im Video gezeigt wird, bevor du die nächste Wiederholung machst.

6) Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Die Muskulatur des unteren Rückens (Rückenstrecker) steht beim Kurzhantel Kreuzheben im Zentrum. Die Gesäßmuskeln sowie die Oberschenkelvorder- und rückseite arbeiten dabei unterstützend mit.

• Haltung: Ein konsequentes Hohlkreuz ist elementar für den Schutz deiner Bandscheiben, achte hier unbedingt darauf. Die Arme Bleiben immer gestreckt, greifen nicht in die Bewegung ein und holen niemals aktiv Schwung aus der Schulter.
• Ausführung: Stehe bereits in der Ausgangsposition mit Hohlkreuz da und beuge dich dann kontrolliert vor. Schiebe das Gesäß nach extra hinten, um die Hohlkreuzhaltung zu wahren. Sobald der Oberkörper waagerecht ist, richtest du dich durch die Kraft des unteren Rückens wieder auf. Konzentriere dich dabei nicht auf andere Muskelgruppen, sondern nur auf den unteren Rücken. Starte nicht mit einem zu hohen Arbeitsgewicht, damit du keine Abstriche in der Technik machst.

• Einfachere Alternative: Das Beckenheben mit Kurzhantel ist eine sehr gute Option, falls dir das Kreuzheben zu anspruchsvoll ist. Als Fitness Anfängerin kannst du das Beckenheben anfangs sogar ohne Gewicht trainieren.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!