Hanteltraining Ganzkörper Trainingsplan: Top 6 Übungen

Hanteltraining Ganzkörper Trainingsplan: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Hanteltraining Ganzkörper Trainingsplan:

1. Welche Muskeln bauen wir bei diesem Trainingsplan hauptsächlich auf? Bei diesem Ganzkörper Hanteltraining für zuhause stehen vor allem die großen Muskeln des Oberkörpers im Fokus, gefolgt von der Gesäß– und Beinmuskulatur.
2. Wie häufig ist das Ganzkörper Training sinnvoll? Trainiere die sechs Übungen aus dem Hanteltraining Ganzkörper Trainingsplan einmal pro Woche. Am besten verteilst du die Einheiten auf drei bis sechs verschiedene Tage, damit du immer mit voller Energie trainieren kannst. Falls du zusätzlich deine Armmuskeln noch mehr betonen möchtest, kombiniere diesen Plan mit den folgenden Übungen: Stirndrücken einarmig (Trizeps) und Konzentrationscurls (Bizeps).
3. Welche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen führt zum besten Erfolg? Für ein gutes Muskelwachstum sind pro Übung 2-3 Sätze ideal. Dabei solltest du pro Satz jeweils 8-12 saubere Wiederholungen für den Muskelaufbau schaffen.

Hanteltraining Ganzkörper Trainingsplan: Top 6

1) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Bankdrücken ist die Brustmuskulatur dein wichtigster Zielmuskel. Zusätzlich helfen der Trizeps Muskel und die vordere Schulter mit. Auch der sogenannte vordere Sägemuskel an der Seite unterhalb der Brust wird leicht miteinbezogen.

• Haltung: Platziere dich mit einem leichten Hohlkreuz flach auf einer Trainingsbank. Falls du keine Hantelbank (Beispiel bei Amazon) hast, klappt es zuhause auch mit zwei stabilen Hockern. Stühle sind wegen der Lehne eher unpraktisch.
• Ausführung: Bewege die Hanteln ohne Schwunghilfe gerade hoch. Konzentriere dich dabei voll auf deine Brust. Um die Muskelspannung permanent beizubehalten, lässt du die Arme oben nicht ganz durchgestreckt. Gehe beim Absenken so tief, dass die Ellenbogen etwas unter die Bank kommen – das bringt den besten Reiz.

2) Einarmiges Rudern mit Hantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das einarmige Rudern ist perfekt für einen breiten Rücken beim Training mit Kurzhanteln zuhause. Wir fordern hier primär den Latissimus im seitlichen Rückenbereich und den oberen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel). Der Bizeps und der Armbeuger helfen kräftig mit. Auch die hintere Schulter wird dabei gestärkt.

• Haltung: Gehe mit dem Knie und einer Hand auf eine Bank oder zwei Hocker beziehungsweise Stühlen. Dein Rücken sollte dabei leicht schräg nach oben zeigen, sodass der Kopf der höchste Punkt ist.
• Ausführung: Ziehe die Hantel ganz kontrolliert nach oben, bis sie fast die seitliche Brust berührt. Nehme die Kraft dafür hauptsächlich aus deinen seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Helfe dir am Ende bei den letzten wenigen Wiederholungen etwas mit deiner freien Hand, damit du noch die letzten Wiederholungen erzwingst. Den Fokus lässt du dabei aber immer auf den Rückenmuskeln, dadurch bekommen wir den hauptsächlichen Muskelreiz dort, wo er sein soll, nämlich im Rückenbereich und dadurch bringen wir ihn zum wachsen.

3) Kreuzheben gestreckt mit Hanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit fast geraden Beinen baut gezielt den unteren Rückenmuskel (Rückenstrecker) auf. Deine Gesäßmuskeln und die Rückseite deiner Oberschenkel (Beinbeuger) helfen bei dieser Bewegung nur am Rande mit.

• Haltung: Damit dein Rücken stabil und gesund bleibt, ist ein deutliches Hohlkreuz während der gesamten Übungsausführung Pflicht. Greife lieber zu leichteren Gewichten, um die richtige Haltung erst mal zu lernen und zu verinnerlichen. Deine Knie sind ganz leicht gebeugt, während die Arme durchgehend lang bleiben.
• Ausführung: Neige deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne, bis er parallel zum Boden steht. Nutze beim Aufrichten ausschließlich die Kraft deiner unteren Rückenstrecker und vermeide es, mit den Armen zu reißen oder mit ihnen Schwung zu holen.

• Alternative: Falls dir das Kreuzheben mit Kurzhanteln zu schwierig ist, kannst du das einfachere Beckenheben mit einer Hantel trainieren.

4) Schulterdrücken mit Hanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Diese Schulterdrücken Übung ist eine sehr gute Einsteiger-Übung für breite Schultern, vor allem beim Training mit Kurzhanteln. Der Trizeps, der obere Bereich der Brust, sowie die Nacken- und Sägezahnmuskeln unterstützen den Bewegungsablauf.

• Haltung: Nehme einen aufrechten Stand ein, gehe leicht ins Hohlkreuz und beuge die Knie minimal, um einen festen Halt auf dem Boden zu haben.
• Ausführung: Stoße die Hanteln kraftvoll nach oben, ohne dabei Schwung aus den Beinen zu holen. Damit du die Belastung auf den Schultern hältst, streckst du die Ellenbogen oben nicht ganz durch. Gehe bei der Abwärtsbewegung etwas unter die Schulterlinie (siehe Video), um den Muskel unten ganz zu nutzen und dadurch einen stärkeren Stimulus zu setzen.

5) Crunches mit Hantel (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Die Übung Crunches mit Extragewicht ist eine der besten Methoden, um die obere Bauchmuskulatur zu stärken. Die untere und die seitliche Bauchmuskulatur wirken dabei eher im Hintergrund mit.

• Haltung: Lege dich mit angewinkelten Beinen auf die Matte. Halte das Gewicht mit fast gestreckten Armen hinter deinem Kopf, bleibe dort auch während der Übung. Dein Becken und der untere Rücken bleiben während der gesamten Übung fest am Boden.
• Ausführung: Schiebe deinen Oberkörper allein durch die Spannung im Oberbauch nach oben. Gehe dann wieder kontrolliert nach unten, aber setze deine Schulter nicht komplett auf dem Boden ab. So bleibt dein Bauch während des kompletten Satzes unter Spannung. Steigere das Gewicht erst dann, sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst.

• Ausführung mit Hantelscheibe: Du kannst die Crunches am Anfang mit einer kleinen Hantelscheibe trainieren, bis du die korrekte Technik drauf hast. Nach und nach steigerst du das Gewicht, wenn du über acht richtige Wiederholungen erreichst.

6) Kniebeuge mit Hantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Kniebeugen mit einer Kurzhantel sind eine gute Basis für starke Beine. Wir fordern hier vor allem die Vorderseite (Beinstrecker) und die Innenseite der Oberschenkel. Zusätzlich werden der Po, die Beinrückseite und die Waden gekräftigt.

• Haltung: Gehe schulterbreit bzw. etwas weiter mit deinen Beinen auseinander und drehe die Füße und Knie leicht nach außen. Halte die Hantel mit langen Armen vor dem Körper fest und achte strikt auf ein schonendes Hohlkreuz im Rücken. Eine Hohlkreuzhaltung vermeidet eine Überlastung deiner Bandscheibe.
• Ausführung: Läute die Bewegung ein, indem du erst mit dem Becken nach hinten gehst. Achte darauf, dass die Knie beim Runtergehen nicht über die Fußspitzen hinaus gehen, um die Knie-Gelenke zu schonen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, bewegst du dich kontrolliert und ohne Ruck aus der Beinkraft wieder nach oben. Bleibe die ganze Zeit im Hohlkreuz, damit du die Last auf den Oberschenkeln hast und nicht auf der Wirbelsäule.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!