Butterfly Muskeln und Butterfly Ausführung: Top 5

14. Januar 2018

Butterfly Muskeln und Butterfly Ausführung: Die Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Butterfly Muskeln gibt es? Der wichtigste der Butterfly Muskeln ist der große Brustmuskel namens Musculus pectoralis major. Die unterstützenden Butterfly Muskeln sind die vordere Schulter, sowie nachrangig der Bizeps und der vordere Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.
Welche Butterfly Ausführung ist am effektivsten? Die beste Butterfly Übung im Fitness Studio ist die Butterfly Maschine (Übung 1), weil sie einfach und dennoch extrem effektiv ist. Für dein Brustmuskeltraining zuhause kannst du dagegen die Butterflys mit Kurzhanteln (Übung 4) umsetzen.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Vorteil: Aufgrund der eigentlich schwierigen Kreisbewegung der Butterfly Übungen, ist die Maschine optimal. Sie gibt uns nämlich die genaue bewegung vor und wir können uns somit voll auf das Training der Zielmuskeln konzentrieren.
Butterfly Muskeln: Wir stärken vor allem den großen Brustmuskel und zweitrangig die vorderen Schultermuskeln. Lediglich untergeordnet wirken dabei die Muskeln Bizeps und vorderer Sägemuskel.

Haltung: Mit deinem Oberkörper lehnst du dich ganz an die Rückenlehne und bleibst ebenfalls mit dem Kopf die ganze Zeit aufrecht. Zur Schonung deiner Gelenke ist wichtig, dass du die Hand- und Ellenbogengelenke immer leicht nach innen gebeugt hältst. Greife die Griffe wie im Video senkrecht.
Butterfly Ausführung: Jetzt führst du die Hände ohne Ruck vorne zusammen und nutzt dazu primär die Kraft deiner Brustmuskulatur. Gehe dann langsam wieder zurück, bis deine Arme fast eine Gerade ergeben. Wichtig beim zurückgehen ist ebenso, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt.

Vor- und Nachteil: Der größte Vorteil am Kabelzug besteht darin, dass die Bewegungen sehr flüssig und rund sind. Im Gegensatz zur Butterfly Maschine davor, müssen wir jedoch verstärkt auf die korrekte Haltung und Kreisbewegung achten.
Butterfly Muskeln: Der große Brustmuskel ist bei dieser Butterfly Kabelzug Übung ebenfalls der Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die vorderen Schultern und nachrangig der Bizeps sowie der vordere Sägemuskel.

Haltung: Wie in dem Video stellst du einen Fuß weiter vor und gehst leicht in die Knie, damit du stabiler stehst. Mit deinem Oberkörper und Kopf bleibst du stets aufrecht und in einem leichten Hohlkreuz. Deine Ellenbogen- und Handgelenke sind wieder leicht nach innen gedreht, um Verletzungen vorzubeugen.
Butterfly Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du deine Arme in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne, bis sie zusammen sind. Nutze dafür fast ausschließlich die Kraft deiner Brust und führe die Arme dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Vorteil und Nachteil: Noch ein bisschen einfacher als die stehende Ausführung ist die liegende Kabelzug Brust Variante. Vor allem, weil unser Rücken stabil auf der Bank liegt und wir deshalb den vollen Fokus auf den Muskelreiz legen können. Die richtige Kreisform müssen wir jedoch selbst hinbekommen, im Vergleich zur ersten Fitness Übung.
Butterfly Muskeln: Wie bei den Butterfly Übungen zuvor, beanspruchen wir als erstes die Brustmuskulatur und dann die vordere Schultermuskulatur. Wiederum nachrangig wirken dabei der vordere Sägemuskel und der Bizeps.

Haltung: Am Anfang stellst du die Hantelbank zwischen die Kabelzugtürme, so dass sie mittig steht. Lege dich dann flach auf die Bank und greife beide Griffe. Achte wieder darauf, dass du während der gesamten Ausführung eine leichte Beugung in den Ellenbogen und Handgelenken lässt.
Butterfly Ausführung: Von unten führst du die Hände kreisförmig nach oben, wie wenn du einen dicken Baum umarmen willst. Gehe in der selben Bewegung wieder langsam zurück und spüre voll in die Kraft deiner Brust hinein.

Vor- und Nachteile: Gegenüber den vorigen Butterfly Übungen, können wie das Training Fliegende mit Kurzhanteln ebenso zuhause ausführen. Ohne Hantelbank oder zwei Hocker, ist die Umsetzung mit Stühlen deutlich umständlicher. Hinzu kommt, dass die Kreisform gerade für Fitness Beginner, anfangs schwierig ist. Das Training am Butterfly Gerät aus der ersten Übung ist wiederum deutlich einfacher.
Butterfly Muskeln: Als erstes trainieren wir die Muskeln der Brust und zweitens die Muskeln der vorderen Schultern. Die Nebenzielmuskeln heißen wiederum vorderer Sägemuskel und Bizeps.

Haltung: In einem leichten Hohlkreuz legst du dich auf die Flachbank und nimmst du Kurzhanteln ganz hoch. Achte bei der ganzen Bewegung ebenso darauf, dass deine Ellenbogen und die Handgelenke leicht gebeugt bleiben.

Butterfly Ausführung: In diesem Video erkennst du die Kreisbewegung noch besser als auf den oberen Bildern. Nehme lieber weniger Gewicht, gerade am Anfang und lerne die korrekte Ausführung. Gehe so tief runter mit den Ellenbogen und strecke die Arme oben nicht komplett aus. So bleibt die Spannung in den Muskeln aufrecht und der Bewegungsradius ist trotzdem groß.
Alternative: Die perfekte Alternative zur Butterfly Übung mit Kurzhanteln ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Link zum Artikel).

Nachteile: Die selben Nachteile wie bei der vorigen Fitness Übungen, gelten hier ebenfalls. Hier haben wir jedoch weitere Nachteile: Wir brauchen eine verstellbare Hantelbank und durch die Steigung der Rückenlehne, beanspruchen wir weniger die Brustmuskeln. Dieses Training ist höchstens für Bodybuilder geeignet, die speziell ihre obere Brust und vordere Schulter trainieren wollen.
Butterfly Muskeln: Wie gerade beschrieben, beanspruchen wir durch die Steigung primär den oberen Bereich der Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln. Nachangig fordern wir dabei die mittlere und hintere Schulter, sowie den Bizeps.

Haltung: Bei der Butterfly Übung auf der Schrägbank, beträgt die normale Steigung 30 Grad. Je flacher du die Steigung wählst, desto stärker trainierst du deine Brust und weniger die Schultern. Die Beugung nach innen bezüglich deiner Hand- und Ellenbogengelenke ist wiederum elementar.

Butterfly Ausführung: In einer langsamen und gezielten Kreisform führst du die Kurzhanteln nach oben und unten. Beanspruche dabei in erster Linie die Kraft der vorderen Schulter- und der oberen Brustmuskulatur.
Alternative: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln siehe Artikel Schrägbankdrücken Kurzhantel + 4 Alternativen.