Ganzkörper Trainingsplan Anfänger zuhause: Top 6 Übungen

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger zuhause:

1. Welche Muskelgruppen stärken wir? Bei diesem Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger zuhause fordern wir vor allem unsere Oberkörper Muskulatur und als zweites den Unterkörper.
2. Wie häufig solltest du diese Ganzkörper Übungen umsetzen? Für den Anfang empfehle ich dir alle sechs Übungen nur ein Mal pro Woche auszuführen. Trainiere zum Beispiel montags, mittwochs und freitags je zwei Übungen. Wenn du extrem motiviert bist, kannst du auch von Montag bis Samstag jeweils zwei der Übungen machen.
3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskeln aufbauen? Pro Übung machst du zwei bis drei Sätze, mit optimalen acht bis zwölf sauberen Wiederholungen zum Muskelaufbau.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger zuhause: Top 6

1) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Für den Brustaufbau ist das Kurzhantel Flachbankdrücken unschlagbar, da der Widerstand exakt eingestellt werden kann – ein klarer Vorteil gegenüber dem Eigengewichtstraining wie Liegestützen. Als Ersatz für eine Trainingsbank (Beispiel von Amazon) können zwei robuste Hocker oder notfalls stabile Stühle eingesetzt werden.
• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur steht klar im Zentrum, während der Trizeps Muskel sowie die vordere Schulterpartie unterstützend mitwirken.

• Haltung: Flach auf der Hantelbank fixierst du dich und du baust eine leichte Hohlkreuzspannung im unteren Rücken auf.
• Ausführung: Führe die Gewichte jetzt schwunglos und gerade nach oben. Um die Brustfasern maximal zu reizen, senkst du die Ellbogen leicht unter die Flachbank ab. Stoppe kurz vor der kompletten Armstreckung, um den Fokus auf dem Brustmukel zu belassen und damit du nicht die Gelenke überlastest.
• Tipp: Wenn du deinen Trizeps noch isoliert trainieren willst, empfehle ich dir das einarmige Stirndrücken mit Kurzhantel.

2) Crunches Arme gestreckt (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches wird vordergründig die obere Sektion des geraden Bauchmuskulatur isoliert trainiert. Die unteren Fasern assistieren, während die schräge Bauchmuskulatur lediglich passiv stabilisiert.

• Haltung: Gehe in Rückenlage, Beine angewinkelt aufstellen. Die Lendenwirbelsäule bleibt während der gesamten Übung fest am Boden unten.
• Ausführung: Hebe lediglich den Schultergürtel durch die Kontraktion der oberen Bauchmuskeln an. Beim Absenken stoppst du jedoch kurz vor dem Bodenkontakt, um die „Time under Tension“ (Muskelspannung) nicht zu unterbrechen. Sobald die Ausführung ohne Gewicht zu leicht wird, nimmst du eine kleine Hantelscheibe als Zusatzgewicht in die Hände. Entscheidend für die Erhöhung des Zusatzgewichts ist das Übertreffen der acht sauberen Wiederholungen.

3) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Vorteile: Dieses einarmige Kurzhantelrudern ist die sicherste Methode, um die Rückentiefe als Anfänger zu entwickeln. Durch das Abstützen auf einer Bank oder stabilen Stühlen bleibt die Wirbelsäule geschützt. Ein signifikanter Vorteil: Die freie Hand dient als Sicherheitsnetz, um bei den letzten, schwersten Wiederholungen dezent beim Anheben zu helfen. (Lehne dich dazu etwas zurück, damit du nicht nach vorne kippst.) So bekommen wir am Schluss noch mal einen zusätzlichen Muskelreiz, obwohl wir fast schon kräftemäßig am Ende sind.
• Zielmuskeln: Wir zielen direkt auf den Latissimus und den Trapezmuskel am seitlichen bzw. oberen Rücken ab. Die Muskulatur um die Schulterblätter sowie die hintere Schultermuskulatur werden ebenfalls gestärkt. Bizeps und Brachialis am Oberarm unterstützen die Zugphase.

• Haltung: Positioniere dich mit geradem, leicht ansteigendem Rücken. Der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Falls keine Trainingsbank vorhanden, nehme einfach zwei stabile Hocker oder Stühle.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht kontrolliert nach oben, wobei der Arm eng am Torso bleibt. Die Kraft sollte primär aus dem Rücken kommen, nicht aus dem Bizeps. Nutze den vollen Weg nach oben (bis die Hantel fast die Rippen berührt) und lasse sie ebenso langsam wieder herab.
• Profis: Du kannst beim Runtergehen die Schulter leicht nach unten drehen, damit du mit der Hantel weiter nach unten kommst. Dadurch nutzen wir noch mehr Dehnungsreiz aus in der seitlichem oberen Schulter, um noch mehr Muskelaufbau zu generieren. Falls dir das anfangs zu kompliziert ist, lässt du den Teil weg.
• Tipp: Aus dem Artikel Bizeps Training zuhause sind die Konzentrationscurls sehr gut, falls du deinen Bizeps noch eigenständig trainieren willst.

4) Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln (Schulter)

• Vorteile: Das sitzende Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist ist die perfekte Allround-Übung für den Schulteraufbau daheim. Im direkten Vergleich zum Seitheben ist die Anfälligkeit für unsauberes „Abfälschen“ durch Schwungholen massiv reduziert. Die sitzende Variante ist zudem vorteilhafter, da dein Rücken geschont wird und du dich voll auf den Muskelreiz in der Schulter konzentrieren kannst.
• Zielmuskeln: Der mittlere Schultermuskel fungiert als Primärmuskel und die vorderen und hinteren Schultern agieren dabei als engste Assistenten. Der Trizeps, die Nackenmuskeln sowie der sogenannte Sägezahnmuskel (am Rippenbogen) leisten wertvolle Stabilisierungsarbeit.

• Haltung: Wähle eine nicht ganz aufrechte Rückenlehne, damit du dich stabiler anlehnen kannst. Einen stabilen Stuhl kannst du ersatzweise nutzen. Die Schultern bleiben während der gesamten Phase an der selben Stelle und wandern nicht nach oben.
• Ausführung: Schiebe jetzt die Hanteln ohne ruckartige Impulse nach oben, wobei die volle Streckung der Ellbogen vermieden wird, um den Spannungsreiz im Muskel maximal hochzuhalten. Senke die Gewichte dann bis auf Ohrhöhe ab, um den maximalen Bewegungsspielraum (Range of Motion) auszunutzen.

5) Beckenheben mit Kurzhantel (Rückenstrecker, Po, Beine)

• Zielmuskeln: In diesem Plan ist dies die Schlüsselübung für den unteren Rücken, ebenfalls Rückenstrecker genannt. Parallel dazu werden die Gesäßmuskeln und der Beinbeuger (Oberschenkelrückseite) massiv gestrafft. Waden und Beinstrecker (vorderer Oberschenkel) wirken stabilisierend.

• Haltung: Platziere die Kurzhantel sicher auf dem Unterbauch, direkt über dem Beckenkamm. Die Beine stehen im 90-Grad-Winkel. Du kannst dir, wenn es angenehmer ist, ein Kissen unter die Hantel machen.
• Ausführung: Drücke die Hüfte kontrolliert nach oben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Gerdae bilden oder sogar leicht darüber hinaus, falls du das schaffst. Senke das Becken danach kontrolliert ab, setze den Po jedoch nicht ganz ab, um die Spannung in der gesamten Körpermitte aufrechtzuerhalten.

6) Breite Kniebeuge ohne/mit Gewicht (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist der vordere Oberschenkel (Quadriceps). Der große Gesäßmuskel sowie die Innenseiten der Schenkel (Adduktoren) werden durch den weiten Stand besonders betont. Die Wadenmuskeln und die Oberschenkelrückseite komplettieren das Workout.

• Haltung: Absolut essentiell ist das permanente Hohlkreuz zum Schutz der Bandscheiben. Wähle dazu einen breiten Stand mit leicht nach außen rotierten Fußspitzen.
• Ausführung ohne Gewicht: Schiebe den Po nach hinten (wie beim Hinsetzen), damit die Knie nicht über die Zehen ragen (wichtig um Knieschmerzen zu vermeiden). Gehe bis in die Waagerechte mit den Oberschenkeln, danach drückst du dich aus der Beinkraft wieder hoch, ohne die Knie oben ganz durchzudrücken.

• Ausführung mit Gewicht: Wenn du mehr als acht Wiederholungen mit sauberer Körperhaltung schaffst, dann nehme eine Kurzhantel als Zusatzgewicht, um einen stärkeren Reiz im Oberschenkel zu bekommen. Wähle aber ein Gewicht, bei dem du die saubere Technik nicht vernachlässigenlässigst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!