Rücken Übungen ohne Geräte: Top 4

24. Juli 2018

Rücken Übungen ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche großen Rückenmuskeln gibt es? Beim Rückenmuskulatur stärken trainieren wir vor allem die drei größten Rückenmuskeln. Den breiten Rückenmuskel Latissimus, den oberen Rückenmuskel Trapezmuskel, sowie den unteren Rückenmuskel Rückenstrecker.
Welche der Rücken Übungen ohne Geräte sind am besten? Als absoluter Fitness Anfänger, kannst du zu Beginn die beiden Rücken Übungen ohne Geräte ausführen. Die Rückenübungen mit Kurzhanteln am Ende des Artikels, sind aber wesentlich effektiver!
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt bei den Muskelaufbau Rückenübungen, sind jeweils zwei bis vier Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach ist das Beckenheben ohne Gewicht für jeden Fitness Einsteiger. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, machst du stattdessen die Übung 2a. Dort findest du die exakte Anleitung des Beckenhebens mit Kurzhantel.

Zielmuskeln: Für das untere Rückenmuskulatur aufbauen eignet sich das Beckenheben in erster Linie. Als zweites kräftigen wir den sogenannten großen Gesäßmuskel und als drittes die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite.

Haltung: Lege deine Arme neben dir auf den Boden und bleibe mit dem obersten Rücken immer unten. Deine Beine winkelst du an wie im Video und setzt deinen Po nicht beim Training ab.
Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich die Kraft deines unteren Rückens und bewege dich ohne Schwung. Gehe mit dem Becken so weit hoch, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben. Dein Gesäß setzt du aber zwischendurch nicht ab, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

Schwierigkeitsgrad: Das liegende Rückenstrecken ist eine der einfachsten Übungen für den Rücken. Ich empfehle dir aber eindeutig das einarmige Kurzhantelrudern, weil du dort viel besser deine Rückenmuskeln aufbauen kannst. Diese Ausführung zeige ich dir ganz zum Schluss bei Übung 2a.
Zielmuskeln: Damit wir isoliert unsere Rückenmuskeln stärken, lassen wir zum einen unsere Beine auf dem Boden. Zum anderen verändern wir leicht die Armhaltung. Wir strecken die Oberarme quer zum Oberkörper, aber winkeln die Unterarme gerade nach vorne. Dadurch trainieren wir nicht nur den unteren Rückenbereich, sondern mindestens so satrk die obere Rückenmuskulatur.

Haltung: Wie gerade beschrieben, richtest du deine Oberarme nach außen und beugst die Unterarme vor. Die Beine und die Füße lässt du auf dem Boden, um den vollen Fokus auf den Rücken zu legen. Halte deinen Kopf immer inmitten der beiden Arme.
Ausführung: Bewege deinen Oberkörper langsam hoch und nutze dazu die Kraft deiner gesamten Rückenmuskeln. Konzentriere dich dabei hauptsächlich auf den oberen Rückenbereich und gehe ebenso langsam wieder runter. Während dem Training legst du die Arme aber nicht komplett ab, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten. Zur Steigerung der Intensität, kannst du in beide Hände je ein kleines Gewicht nehmen.

3-4 Sekunden pro Wiederholung sind ideal, für eine Muskelaufbau Belastungsdauer von 40 Sekunden!

Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben mit Gewicht ist die Steigerung der vorigen Beckenheben Variante. Nehme zu Beginn ein geringes Gewicht und steigere dich Stück für Stück. Immer dann, wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen meisterst. Sobald du jedoch mehr als zwanzig Kilogramm nimmst, empfehle ich dir das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln. Dort muss du vor allem auf deine Hohlkreuzhaltung während dem Training achten.

Zielmuskeln: Wir legen die Kurzhantel auf den unteren Bauch, damit sie senkrecht zu dem unteren Rückenmuskel liegt. Den unteren Rückenbereich beziehungsweise Rückenstrecker trainieren wir dadurch als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die Muskeln am Gesäß und dann unsere Oberschenkelrückseite. Wie zuvor, beanspruchen wir den Beinstrecker Muskel auf der Vorderseite der Oberschenkel lediglich nachrangig.

Haltung: Wie bei der ersten Übung, ist die Körperhaltung identsich. Nur platzierst du diesmal die Hantel auf den unteren Bauchbereich.
Ausführung: Spüre so intensiv wie du kannst, vor allem in die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln. Die Bewegungen führst du ohne Ruck aus und kontrollierst die Körperhaltung am besten mit einem Spiegel. Deinen Po hältst du immer in der Luft, damit du die Muskelspannung immer aufrecht erhältst.

Schwierigkeitsgrad: Von den Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, rate ich dir definitiv zum einarmigen Rudern mit Kurzhantel. Starte als Fitness Beginner mit einem sehr kleinen Gewicht von beispielsweise 10 Kilogramm. Wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen erzielst, steigerst du jeweils das Gewicht. Du brauchst für das Kurzhantel Training zuhause, lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon). Anstelle der Hantelbank für zuhause, kannst du genauso zwei Stühle oder Hocker benutzen. Die einarmige Variante hat den großen Vorteil, dass die Gefahr für Rückenschmerzen deutlich geringer ist. Bei der beidarmigen Variante (vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln), ist das Rückenschmerzen Problem wesentlich stärker.

Zielmuskeln: Unseren Latissimus trainieren wir als wichtigsten Zielmuskel und unseren Trapezmuskel zweitrangig. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der Bizeps (vorderer Oberarm) und der Brachialis (seitlicher Oberarm). Und andererseits die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Genau wie im Video beugst du dich nach unten, so dass dein oberer Rücken leicht höher ist. Mit dem Arm und einem Bein stützt du dich stabil ab. Nutze zuhause wahlweise zwei Stühle, falls du keine Hantelbank zur Verfügung hast.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du die Kurzhantel jetzt hoch, bis du damit leicht die Brust berührst. Verwende dabei so stark wie möglich die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Gehe anschließend wieder langsam herunter und wiederhole das Ganze insgesamt acht Mal. Wenn deine Kraft zum Schluss nachlässt, setzt du verstärkt deinen Bizeps ein.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!