Wadenheben stehend mit Kurzhanteln statt Maschine?

14. Mai 2017

Wadenheben stehend mit Kurzhanteln zuhause statt mit Maschine im Fitness-Studio?

Welche Muskeln trainieren wir? Die Wadenmuskulatur besteht vorwiegend aus dem zweibäuchigen Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) und ist somit der größte Muskel des Unterschenkels.
Welche Übungen sind am besten? Das Wadenheben im stehen kannst du genauso gut zuhause mit Kurzhanteln trainieren und musst für die Übungen nicht extra ins Fitness Studio gehen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Optimal für den Muskelaufbau sind auch beim Wadentraining zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen

Zielmuskeln: Beim beidbeinigen Wadenheben mit Kurzhanteln trainieren wir ausschließlich unsere Muskeln der Waden.
Ausführung: Nehme dir für das Unterschenkel trainieren zuhause ein dickes Holzbrett oder zur Nor ein dickes, stabiles Buch und plaziere das vordere Drittel deiner Füße darauf. Konzentriere dich vor allem beim nach oben gehen voll auf deine Waden und drücke dich krätig aber nicht ruckartig so stark hoch wie möglich. Anfangs machst du die Wadenübung mit wenig Hantelgewicht, damit du dich an die Ausführung und das ausbalancieren gewöhnst.
Vorteile: Der größte Vorteil gegenüber der Wadenheben Maschine ist, dass der Druck von oben nicht auf deinen Schultern lastet und deine Wirbelsäule dadurch nicht geschädigt wird. Außerdem kannst du das Training natürlich bequem ohne Fitness Studio von zuhause aus machen.

Zielmuskeln: Die Übung einbeiniges Wadenheben stehend fordert einerseits die Wadenmuskulatur und andererseits die Vorderseite und Rückseite der Muskeln am Oberschenkel.
Ausführung: Diese Wadenübung ist lediglich etwas für Profis. Wenn du die erste Übung ohne Probleme ausführen kannst, kannst du durch das einbeinige Wadenheben deine Waden zusätzlich fordern. Gehe beim Training zur Schonung deines Rückenstreckers unbedingt ins Hohlkreuz und nehme dir als Unterlage eine Hantelbank oder eine stabilen Stuhl. Von der Anfangsposition auf dem Bild, drückst du dich mit voller Konzentration auf die Wade nach oben. Schaue, dass der Muskelreiz so wenig wie möglich auf deinem Oberschenkel liegt. Danach gehst du wieder langsam in die Ausgangsposition zurück und spürst ebenfalls in deine Wadenmuskulatur rein.
Vorteile: Der Vorteil gegenüber den zweibeinigen Wadenübungen besteht darin, dass du beide Waden gleichmäßig trainierst und mit realtiv wenig Gewicht einen sehr straken Muskelreiz auslöst.

Zielmuskeln: Wie beim beidbeinigen Wadenheben mit Kurzhanteln beanspruchen wir bei der Maschine ebenso nur unsere Wadenmuskeln.
Ausführung: Gehe mit etwas mehr als deinen Zehenspitzen auf die Ablage, die Schultern sind dabei fest an das Polster gedrückt. Achte darauf, dass du beim hoch gehen nicht die Kraft aus deinem Oberkörper oder Oberschenkeln nimmst. Komplett aus der Kraft deiner Waden drückst du dich ohne Schung nach oben, bis du auf den Zehenspitzen stehst. Danach gehst du langsam wieder nach unten, bis deine Verse sogar unterhalb der Ablage nach unten hängen. Dadurch hast du die maximale Amplitude der Bewegung und kannst die Wadenmuskeln maximal für deinen Muskelaufbau reizen.
Vorteile: Der einzige Vorteil im Vergleich zu den Wadenübungen mit Kurzhanteln besteht darin, dass du dich nicht um das Ausbalancieren kümmern musst. Ansonsten ist bei einem hohen Gewicht die Gefahr groß, dass du Probleme mit deiner Wirbelsäule oder Bandscheibe bekommst.