Rückenübungen zuhause: Top 4

20. März 2018

Rückenübungen zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die wichtigsten Rückenmuskeln? Bei den Rückenübungen für zuhause trainieren wir zum einen die Muskeln am oberen Rücken (Trapezmuskel). Der größte Rückenmuskel am seitlichen Rücken heißt Latissimus, auch breiter Rückenmuskel genannt. Der Muskel im unteren Rückenbereich entlang der Wirbelsäule heißt Rückenstrecker.
Welche der Rückenübungen zuhause sind am besten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir das Beckenheben mit Kurzhantel (Übung 1b) und das Rudern einarmig (Übung 2a). Wenn du als Fortgeschrittener mit mehr Gewicht trainierst, führst du statt dem Beckenheben das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 1a) aus.
Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Rücken Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze bei den Muskelaufbau Rückenübungen.

Schwierigkeitsgrad: Falls dein unterer Rücken noch gar nicht trainiert ist, empfehle ich dir anfangs das Beckenheben (Übung 1b). Als Fortgeschrittener ist das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen, das perfekte Muskelaufbau Rückentraining für den Rückenstrecker.
Zielmuskeln: Zu den mit Abstand besten Übungen für den unteren Rücken gehört zweifelsohne die Übung gestrecktes Kreuzheben. Außer dem Rückenstrecker trainieren wir lediglich untergeordnet die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Für das richtig Kreuzheben ist besonders wichtig, dass du während dem gesamten Training im Hohlkreuz bleibst. Dadurch schonen wir den unteren Rückenmuskel und können uns voll auf den Muskelaufbau konzentrieren. Obwohl die Übung Kreuzheben mit ausgestreckten Beinen heißt, lassen wir unsere Beine minimal angewinkelt. Die Arme streckst du dagegen die ganze Zeit und holst keinerlei Schwung beim Hochgehen.
Ausführung: Schon oben gehst du in die Hohlkreuzhaltung und beugst dich anschließend langsam vorne runter. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, drückst du ihn mit der Kraft deines Rückenstreckers wieder hoch. Wichtig ist hier, dass du kein zu hohes Gewicht nimmst, um die wichtige Hohlkreuzstellung nicht zu gefärden.

Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Einsteiger trainierst du das Beckenheben am Anfang mit einem geringen Gewicht. Immer wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht der Kurzhantel. Bevor du jedoch mit über 20 Kilogramm trainierst, machst du stattdessen die vorige Kreuzheben Übung.

Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir als Hauptzielmuskel, wenn wir die Kurzhantel auf dem unteren Bauch platzieren. Zweitrangig kräftigen wir dann die Gesäßmuskeln und als drittes die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Wie gerade erwähnt, positionierst du die Kurzhantel auf deinem unteren Bauch. Dadurch ist sie senkrecht zum unteren Rückenbereich und der größte Muskelreiz somit auf dem Rückenstrecker. Die Beine winkelst du 90 Grad an und lässt den oberen Rückenbereich immer unten.
Ausführung: Versuche so viel Kraft wie möglich vom Rückenstrecker Muskel, für die Bewegung zu nutzen. Ohne jeglichen Schwung gehst du nach ganz oben, bis Oberkörper und Beine eine Linie sind. Beim langsamen nach unten gehen achtest du darauf, deinen Po nicht abzusetzen. Dadurch behältst du die Spannung in deinen Muskeln im Training aufrecht.

Für diese Hanteltraining Übungen zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ideal.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung einarmiges Kurzhantelrudern kannst du mit geringem Gewicht, auch als Fitness Anfänger umsetzen. Der Vorteil gegenüber der nachfolgenden beidarmigen Ausführung besteht darin, dass du die freie Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Beim nach oben gehen hilfst du dir leicht, damit du mit einem etwas höheren Gewicht trainieren kannst. Hinzu kommt, dass die Haltung von deinem Rücken deutlich einfacher und stabiler ist.
Zielmuskeln: Die Fitness Übung einarmiges Rudern ist vor allem ein Latissimustraining und zweitrangig eine Trapezmuskel Übung. Als drittes beanspruchen wir die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln nahe der Schulterblätter. Die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis (Armbeuger) wirken dabei unterstützend.

Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du dich ebenso auf zwei gleich hohen Stühlen oder Hockern abstützen. Bei der Haltung im Video ist wichtig, dass dein oberer Rücken ein bisschen höher ist als dein unterer. Wenn du die Kurzhantel hochziehst, lässt du deine Schultern unten, um das Training effizienter auszuführen.
Ausführung: Schaue, dass du die Hantel vorrangig aus der Kraft von dem Latissimus und dem Trapezmuskel hochziehst. Die Bewegung nach oben und unten führst du langsam aus, um die Muskeln perfekt zu trainieren. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir leicht beim Hochgehen. Nutze die sogenannte negative Wiederholung (nach unten), um die letzte Kraft aus dem Training rauszuholen.

Rückenübungen zuhause mit Kurzhanteln, sind grundsätzlich effektiver als Übungen ohne Geräte!

Schwierigkeitsgrad: Die Fitness Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln ist schwieriger und dennoch uneffektiver als das einarmige Rudern. Einerseits ist die Hohlkreuzhaltung schwerer und andererseits hat du keine Hand frei, dich beim Hochziehen zu unterstützen.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind beim beidarmigen Rudern vorgebeugt gleich wie bei der Übung davor. Zuerst kräftigen wir den Latissimus, dann den Trapezmuskel und drittrangig die hintere Schultermuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind dabei die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter, sowie der Bizeps und der Brachialis.

Haltung: Wie auf dem Video, musst du beim Workout vor allem auf die elementar wichtige Hohlkreuzhaltung achten. Die Beine lässt du leicht angewinkelt und beugst dich mit dem Oberkörper 45 Grad nach vorne. Je mehr Gewicht du nimmst, desto schwieriger ist auch die Einhaltung des Hohlkreuzes. Schon alleine deshalb ist die einarmige Variante die deutlich bessere von den Rückenübungen für zuhause.
Ausführung: Ziehe jetzt die beiden Kurzhantel ohne Ruck nach oben, bis deine Ellenbogen oberhalb des Rückens sind. Wie zuvor nutzt du in erster Linie die Kraft von deinem Muskeln Latissimus und Trapezmuskel. Um die Muskelspannung während dem Workout beizubehalten, darfst du die Arme unten nicht komplett ausstrecken.

Tipp: Das Bauchmuskeln trainieren für dein Sixpack am Bauch, solltest du genau so häufig wie deine unteren Rückenmuskeln trainieren.