Oberkörper Trainingsplan Frauen: Top 7 Übungen

Oberkörper Trainingsplan Frauen: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberkörper Trainingsplan Frauen:

1. Welche Muskeln kräftigen wir bei dem Oberkörper Trainingsplan für Frauen? Wie der Name schon sagt, stärken wir vor allem alle wichtigen Muskeln am Oberkörper. Als Ergänzung sind Kniebeugen mit Kurzhanteln ideal.
2. Wie häufig solltest du die Oberkörper Übungen umsetzen? Führe alle sieben Übungen am besten einmal wöchentlich aus und ergänze sie am besten mit Kniebeugen. Zum Beispiel trainierst du am Montag: Schulterdrücken, Bauchpresse und Kurzhantel Kniebeugen (die Variante mit 1 Kurzhantel ist anfangs perfekt). Mittwoch: Rudern, Bankdrücken und Kreuzheben oder Beckenheben (als Anfänger). Freitag: Bizeps, Trizeps und nochmal die Kniebeugen.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal? Trainiere pro Übung zwei Durchgänge, mit jeweils zehn bis fünfzehn sauberen Wiederholungen. Bei den einarmigen Übungen machst du zwei Sätze pro Arm. Erhöhe das Gewicht bei einer Übung, sobald du zehn Wiederholungen übertriffst.

Oberkörper Trainingsplan Frauen: Top 7 Übungen

1) Schulterdrücken mit Hanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Die Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist perfekt, um zu Hause stabile Schultern (Deltamuskel) aufzubauen. Nebenbei trainierst du auch deine Oberarmrückseiten, die oberen Brustmuskeln, den Nacken und die seitlichen Muskeln unter der Brust mit.

• Haltung: Stehe ganz aufrecht in einem leichten Hohlkreuz und beuge deine Beine nur ganz wenig, um sicher zu stehen.
• Ausführung: Drücke die Kurzhanteln ganz ruhig und ohne Schwung, allein mit der Kraft deiner Schultern nach oben. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, damit die Spannung im Muskel erhalten bleibt. Gehe beim Absenken so tief wie im Video gezeigt, um den bestmöglichen Effekt für dein Training zu erzielen.

2) Bauchpresse mit Hantelscheibe/Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Durch die Bauchpresse mit gestreckten Armen stärken wir vor allem deine oberen Bauchmuskeln. Deine unteren und schrägen Bauchmuskeln helfen dabei nur ein wenig mit.

• Haltung: Winkle deine Beine an und halte auch deine Ellenbogen leicht gebeugt, um deine Gelenke zu schonen. Achte darauf, dass dein Po und der untere Rücken während der gesamten Übung immer auf dem Boden bleiben.
• Ausführung: Konzentriere dich bei dieser Übung voll auf deine oberen Bauchmuskeln. Gehe genauso weit hoch wie im Video und lasse dich dann ganz langsam wieder nach unten sinken. Lege deinen oberen Rücken aber nie ganz auf dem Boden ab, damit dein Bauch die ganze Zeit unter Spannung bleibt. Nehme anfangs eine kleine Hantelscheibe und erhöhe dieses Gewicht, wenn du über zehn saubere Wiederholungen schaffst. 

• Steigerung: Als Profi nimmst du sogar eine Kurzhantel, ohne dabei die korrekte Übungsausführung zu vernachlässigen.

3) Einarmiges Kurzhantelrudern (seitlicher/oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Einarmiges Kurzhantelrudern trainiert vor allem deinen breiten (Latissimus) und den oberen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel). Dein Bizeps und der seitliche Oberarm helfen dabei mit, während die hinteren Schultern und die Muskeln rund um die Schulterblätter zusätzlich unterstützt werden.

• Haltung: Stütze dich mit der freien Hand und einem Knie auf einer Trainingsbank oder zwei stabilen Hockern ab. Achte darauf, dass dein oberer Rücken etwas höher als der untere Bereich bleibt, genau wie im Video gezeigt.
• Ausführung: Ziehe die Hantel gerade hoch, bis sie deinen Körper kurz streift. Achte darauf, dass deine Schulter unten bleibt – so arbeitest du richtig aus dem Rücken. Versuche den Muskelreiz voll in deinen oberen und seitlichen Rückenmuskeln zu spüren. Deine Arme helfen erst dann richtig mit, wenn der Rücken müde wird. Mache pro Seite 2 Durchgänge mit jeweils 10-15 sorgfältigen Wiederholungen für deine Rückenmuskulatur.

4) Flachbankdrücken mit Hanteln (Brust)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel Flachbankdrücken ist eine der besten Übungen für deine Brustmuskulatur zu Hause. Deine Oberarmrückseiten und die vordere Schulter helfen fleißig mit, während die seitliche Muskulatur unter der Brust zusätzlich leicht gefordert wird.

• Haltung: Lege dich flach und mit einem leichten Hohlkreuz auf eine Trainingsbank (Beispiel bei Amazon). Zu Hause kannst du stattdessen einfach zwei stabile Hocker nehmen. Stühle mit Lehnen sind nicht so gut, weil die Lehnen dir beim Bewegen im Weg stehen.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ganz ruhig und ohne zu reißen gerade nach oben. Nutze dafür hauptsächlich die Kraft aus deiner Brust. Strecke die Arme oben nie vollständig durch, damit der Muskel die ganze Zeit arbeiten muss. Gehe beim Runterlassen mit den Ellenbogen ein Stück tiefer als die Bank. Das dehnt die Brust maximal und bringt dir noch bessere Definition und Straffung in der Brust.

5) Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken, Po)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel Kreuzheben ist eine der besten Übungen, um den unteren Rücken zu Hause zu stärken. Das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden dabei ebenfalls mittrainiert.

• Haltung: Achte während des gesamten Rückentrainings darauf, im Hohlkreuz zu bleiben, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern. Nehme deshalb nur so viel Gewicht, wie du mit der korrekten Körperhaltung sauber schaffst. Beuge deine Beine ganz leicht, um die Gelenke zu schonen, aber halte deine Arme immer gestreckt.
• Ausführung: Bevor du den Oberkörper nach vorne beugst, bringst du deinen Rücken bereits in ein leichtes Hohlkreuz. Wenn dein Oberkörper dann fast parallel zum Boden ist, richtest du dich langsam wieder auf und nutzt dafür gezielt die Kraft aus dem unteren Rückenmuskel.

• Alternative: Wesentlich einfacher ist das Beckenheben mit Gewicht, falls dir das Kreuzheben zu kompliziert oder schwierig ist.

6) Konzentrationscurl sitzend (Bizeps)

• Zielmuskeln: Konzentrationscurls trainieren in erster Linie deinen Bizeps und danach den seitlichen Oberarm. Die Muskeln an der Unterseite deiner Unterarme (Handbeuger) helfen bei der Bewegung nur unterstützend mit.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Oberarm während der gesamten Übung gerade bleibt. Stütze deinen Ellbogen so fest wie möglich an der Innenseite deines Oberschenkels ab, damit er stabil sitzt. Falls dir diese Übung zu schwer fällt, kannst du auch eine andere Bizeps Übung für Frauen wählen.
• Ausführung: Führe die Hantel ohne Schwung nach oben und konzentriere dich voll auf die Kraft in deinem Bizeps. Gehe danach noch langsamer wieder nach unten, aber strecke den Arm nicht ganz durch, damit die Spannung im Muskel bleibt. Bei den letzten Wiederholungen darfst du dir mit der freien Hand ein wenig helfen, um nochmal alles aus dem Muskel rauszuholen.

7) Stirndrücken liegend (Trizeps)

• Zielmuskeln: Durch das einarmige Stirndrücken trainierst du vor allem die Rückseite deines Oberarms (Trizeps). Die Muskeln auf der Oberseite deiner Unterarme (Handstrecker) helfen dabei unterstützend mit.

• Haltung: Positioniere dich flach auf eine Hantelbank, zwei feste Hocker oder einfach auf eine Matte auf dem Boden. Benutze deine freie Hand, um den Arm, mit dem du trainierst, festzuhalten. So wackelt er nicht und bleibt schön gerade.
• Ausführung: Hebe die Hantel ganz ruhig und ohne Ruck an. Nutze dafür nur die Kraft aus der Rückseite deines Oberarms (dem Trizeps). Strecke den Arm oben nicht ganz steif durch, damit der Muskel die ganze Zeit unter Spannung bleibt. Lasse das Gewicht dann noch langsamer wieder nach unten sinken, direkt neben dein Gesicht. Wenn du am Ende müde wirst, machst du einfach noch ein paar kleine Bewegungen im oberen Bereich.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!