Oberkörper Training Übungen ohne Geräte: Top 5

Oberkörper Training Übungen ohne Geräte: Die Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberkörper Training Übungen ohne Geräte:

1. Wie sinnvoll ist ein Oberkörper Training ohne Geräte? Ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht ist im Kern weniger effizient, als ein Kurzhantel Training. Der Grund ist: Bei Kurzhanteln kannst du den Widerstand beliebig anpassen und dich von Woche zu Woche messbar steigern.
2. Wie häufig solltest du das gerätefreie Krafttraining absolvieren? Praktiziere alle fünf Oberkörper Übungen ohne Geräte ein- bis zweimal pro Woche. Teile die Einheiten auf mindestens zwei bis maximal fünf Tage auf, um optimale Resultate zu erzielen. Am Ende des Artikels siehst du noch eine Übung für die Beine, die du zur Vervollständigung einbauen kannst.
3. Welches Volumen verspricht die besten Resultate? Für den Aufbau von Muskelmasse sind acht bis zwölf saubere Wiederholungen bei zwei bis drei Sätzen pro Kraftübung ideal.

Oberkörper Training Übungen ohne Geräte: Top 5

1) Bauchpresse gestreckte Arme (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei diesem Bauchmuskeltraining liegt der Trainings-Schwerpunkt auf der oberen Bauchmuskulatur. Auch werden die unteren Bauchmuskeln beansprucht, während die seitliche Bauchmuskulatur lediglich minimal involviert sind.

• Haltung: Deine Füße bleiben auf dem Boden und sind angewinkelt, dabei positioniere den Kopf stabil zwischen den ausgestreckten Armen. Das Gesäß und die untere Lendenpartie behalten permanenten Bodenkontakt.
• Ausführung: Die Bewegung nach oben geht für dich gefühlt nach hinten oben, bis die im Video gezeigte Endposition erreicht ist. Nutze hierfür isoliert die Kontraktionskraft deiner Bauchmitte und kehre langsam in die Ausgangslage zurück. Lege deine Schulterblätter nicht komplett ab am Boden, um die Spannung im Bauch während des gesamten Satzes zu haben.
• Schwierigkeitsstufe: Halte ein leichtes Zusatzgewicht in den Händen, wie eine Wasserflasche, Hantelscheibe oder ein Buch.

2) Bizeps Curls ohne Hilfsmittel

• Zielmuskeln: Diese Bodyweight-Übung ist die perfekte Lösung für das Bizeps Training ohne Hilfsmittel. Als Hilfsmuskeln wirken der Armbeuger (Brachialis) sowie der Oberarmspeichenmuskel am oberen Abschnitt des Unterarms mit.

• Haltung: Um konkret deinen Bizeps-Muskel zu treffen, muss die Handfläche Richtung Decke zeigen. Halte den Ellenbogen so fest auf dem Oberschenkel, dass ein seitliches Ausbrechen unmöglich ist.
• Ausführung: Wir greifen den Oberschenkel nah der Kniekehle und ziehen ihn kontrolliert nach oben.  Wir erzeugen jedoch mit dem Oberschenkel so viel Gegendruck, dass eine Wiederholungsdauer von 3-4 Sekunden entsteht. Damit bist du für den Muskelaufbau in der optimalen Belastungszeit von vierzig Sekunden pro Satz. Setze den Fuß zwischen den Bewegungen nicht komplett ab, um den Reiz konstant zu halten.
• Schwierigkeitsstufe: Intensiviere den aktiven Gegendruck durch das Bein, vor allem beim Hochgehen.

3) Trizeps Liegestütze eng (Anfänger kniend)

• Zielmuskeln: Die enge Liegestütz-Variante ist definitiv eine der besten Übungen für den Armstrecker (Trizeps) ohne Geräte. Begleitend angesteuert werden die Brustpartie sowie die vordere Schulterregion.

• Haltung: Zwischen deinen Händen sollte ein Abstand von etwa drei Handbreiten liegen, wobei die Fingerspitzen nach vorne orientiert sind. Positioniere die Hände etwa auf der Höhe deiner Brust, um den Trizeps besser zu spüren und die Gelenkstrukturen zu schonen. Spanne deine Körpermitte aktiv an, damit die Hüfte stabil bleibt.
• Ausführung: Beim hinunter gehen, bleiben die Arme eng am Körper und du gehst so tief runter wie möglich, ohne den Boden zu berühren. Drücke dich wieder nach oben, spüre dabei 100 % in deinen Trizeps rein und hole die Kraft zum hochgehen aus ihm. Vermeide oben das vollständige Durchdrücken der Arme, um die Belastung auf der Muskulatur zu belassen.

• Schwierigkeitsstufe: Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du die Füße auf eine Stufe stellst. Einsteiger praktizieren die Übung dagegen auf den Knien wie in dem Video.

4) Rückenstrecken im Liegen (Rücken, Po)

• Zielmuskeln: Diese Übung stärkt primär den Rückenstrecker am unteren Rücken und als zweites die obere Rückenmuskulatur. Durch das Anheben der Füße/Beine beanspruchen wir ebenfalls die Muskeln am Po (Gluteus maximus), an der Oberschenkelrückseite und an den Waden.

• Haltung: Nehme die Anfangsposition ein auf einer Gymnastikmatte oder einem bequemen Teppich.
• Ausführung: Hebe den Oberkörper aus dieser Position langsam an und spüre dabei die Spannung in der gesamten Rückenstreckerkette bis zum obersten Punkt. Senke den kompletten Ober- und Unterkörper danach ab, ohne die Hände und Füße komplett abzulegen, um die muskuläre Grundspannung zu wahren.
• Schwierigkeitsstufe: Mit kleinen Gewichten (z. B. Wasserflaschen) in den Händen, kannst du die Intensität erhöhen. Falls du Fußmanschetten (Beispiel bei Amazon) zur Verfügung hast, kannst du ebenso die Schwierigkeit für den Unterkörper steigern.

5) Brust Liegestütze breit (Fortgeschrittene Füße erhöht)

• Zielmuskeln: Diese breite Variante der Liegestütze ist ein hochwirksames Instrument für den Aufbau der Brustmuskulatur. Der Trizeps und die vorderen Schulter- bzw. Deltamuskeln wirken dabei stabilisierend und unterstützend mit.

• Haltung: Als erstes setzt du deine Arme schulterbreit auf und gehst dann jeweils 2-3 Handbreiten nach rechts und nach links. Die Hände befinden sich auf Brusthöhe, die Finger weisen dabei nach vorne. Spanne Gesäß und Bauch fest an, damit dein Körper eine gerade Linie bildet und während der Übung auch stabil in dieser Position bleibt.
• Ausführung: Beuge die Arme, bis sie einen waagerechten Stand zum Boden haben. Stemme dich daraufhin kontrolliert und ohne Schwung durch die Brustkraft nach oben. Wie bei der engen Variante verzichtest du auf das volle Durchstrecken der Gelenke, um die Spannung zu halten.

• Schwierigkeitsstufe: Nutze eine erhöhte Fußablage für mehr Intensität (negative Liegestütze) und als Anfänger führen wir die Bewegung dagegen kniend aus (Frauenliegestütze).

6) Unterkörper: Kniebeuge breit (bei Bedarf)

• Zielmuskeln: Eine sehr effektive Übung für die Beine ohne Geräte ist die sogenannte Sumo Kniebeuge mit breitem Stand. Wir fordern primär den Quadriceps (Vorderseite) und sekundär die Adduktoren (Innenseite). Der Gesäßmuskel folgt an dritter Stelle, ergänzt durch die Oberschenkelrückseite sowie abschließend die Waden.

• Haltung: Erweitere den schulterbreiten Stand um jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Knie und Füße zeigen schräg zur Seite, um die Innenschenkel mehr zu belasten. Achte penibel auf ein stabiles Hohlkreuz und halte die Arme dabei senkrecht gestreckt oder verschränkt vor der Brust.
• Ausführung: Um die Knie zu schützen, darf die Kniescheibe nicht über die Zehen hinaus schauen. Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du das Becken nach hinten schiebst. Das ist wichtig, damit du mit den Knien automatisch weiter hinten bist, wenn du runter gehst. Sobald die Oberschenkel die Horizontale erreichen, drückst du dich ohne Ruck wieder aufwärts.
• Schwierigkeitsstufe: Eine Kurzhantel oder ein anderes Gewicht mit gestreckten Armen halten, wenn du die Übung intensivieren willst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!