Kurzhantel Seitheben oder Kurzhantel Schulterdrücken?

6. Mai 2017

Kurzhantel Seitheben oder Kurzhantel Schulterdrücken? Mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir? Beim Kurzhantel Seitheben und Schulterdrücken trainieren wir absolut vorrangig die Schultermuskeln, auch Deltamuskel genannt. Der Fokus liegt bei beiden Schulterübungen auf der Belastung der seitlichen Schulter sowie zweitrangig auf der vorderen Schulter und hinteren Schulter.
Welche Übung ist besser zum Schultermuskulatur trainieren? Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist grundsätzlich besser, vor allem im Sitzen (siehe ganz unten).
Welche Vor- und Nachteile gibt es bei den Übungen? Beim Seitheben mit Kurzhanteln ist die Gefahr sehr groß, dass du zu viel Schwung nimmst und dadurch nicht effektiv trainierst. Beim Schulterdrücken dagegen ist die Ausführung relativ einfach und der starke Muskelreiz viel besser zu erreichen.

Vorbereitung: Das Kurzhantel Seitheben kannst du entweder stehend oder sitzend ausführen. Auf das Training mit Kabelzug und das Seitheben einarmig gehen wir hier nicht ein. Ich empfehle dir definitiv die Variante im sitzen (Bild siehe unten), weil du dort mehr Stabilität im Rücken hast. Dadurch kannst du dich voll auf die Belastung aus der Kraft deiner Schultern konzentrieren.

Ausführung: Führe das Kurzhantel Seitheben unbedingt langsam und ohne Schwung aus, damit du den vollen Muskelreiz auf den Deltamuskeln hast. Gehe so weit nach oben wie auf dem unteren Bild (im Sitzen), so dass du den vollen Radius der Übung ausnutzt. Die Bewegung nach unten machst du noch langsamer als nach oben, um richtig tief in den Zielmuskel reinzuspüren.

Profi-Tipp: Bei der letzten von optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für deinen Schulter Muskelaufbau, hältst du die Kurzhanteln so lange wie nur möglich in der höchsten Position. Versuche dich so lange wie möglich zu wehren bis deine Arme und die Hanteln nach unten gehen, um so den maximalen Muskelreiz im Training rauszuholen.

Vorbereitung: Setze dich beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf einen stabilen Stuhl oder eine Hantelbank, ob mit oder ohne Lehne ist gleich effektiv. Wenn du eine Rückelehne hast, setzt du dich mit deinem Po ganz nach hinten und lehne deinen oberen und unteren Rücken ganz eng an die Rückenlehne. Wenn du das Überkopfdrücken (auch „Military Press„) wie auf dem Bild ohne Lehne trainierst, achte darauf, dass du aufrecht und stabil mit einem leichten Hohlkreuz sitzt. Auf die Übungen mit der Langhantel oder dem Kabelzug gehen wir in diesem Artikel nicht ein.

Ausführung: Ausschließlich aus der Kraft deiner Schultermuskeln drückst du die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Von da aus gehst du langsam wieder nach unten und spürst stark in deine Deltamuskeln hinein. Gehe so tief nach unten wie auf dem linken Bild, so dass deine Ellenbogen deutlich tiefer sind als deine Schultern.

Profi-Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen gehst du mit den Kurzhanteln nicht mehr ganz so weit nach unten. Dadurch kannst du das Kurzhantel Schulterdrücken mit etwas mehr Gewicht absolvieren, hast daher einen größeren Muskelreiz und entsprechend mehr Muskelwachstum.

Spezial-Tipp: Bei der allerletzten Wiederholung holst du noch ein paar Prozentpunkte mehr raus, indem du auf halbem Weg nach unten stoppst. Halte in dieser Position die Hanteln so lange wie nur möglich und lasse sie nur ganz langsam nach unten.

Der Trizeps ist der Nebenzielmuskel der Übung, den wir aber deutlich weniger belasten als die Schultern.