Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte: Top 6 Übungen

Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte:

1. Wie viel Erfolg bringt ein Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte? Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht, auch Bodyweight-Training genannt, sind für den reinen Muskelzuwachs meist nicht so wirksam wie ein Ganzkörper Hanteltraining. Der Grund liegt darin, dass du die Gewichte nicht so präzise steigern kannst, wie es mit Kurzhanteln möglich ist.
2. Wie häufig sollte man pro Woche trainieren? Plane alle sechs Eigengewicht Übungen dieses Plans ein- bis höchstens zweimal pro Woche fest ein. Für maximalen Kraftzuwachs und Regeneration, ist es am sinnvollsten, die Übungen auf drei bis sechs verschiedene Wochentage aufzuteilen.
3. Wieviel Wiederholungen und Sätze sind sinnvoll? Für einen soliden Aufbau deiner Muskulatur solltest du pro Übung zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen anvisieren. Am Ende jeder Übung findest du einen Tipp für Fortgeschrittene für die Steigerung der Intensität.

Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte: 6 Übungen

1) Liegestütze eng kniend (Trizeps, Brust)

• Zielmuskeln: Bei der engen Liegestütz-Variante übernimmt der Trizeps (hinterer Oberarm) die Hauptarbeit. Die Brustmuskulatur sowie die vordere Schulterpartie helfen bei der Drückbewegung mit.

• Haltung: Platziere die Hände mit etwa drei Handgrößen Abstand dazwischen, wobei die Finger nach vorne gerichtet sind. Lege die Hände ein Stück unterhalb der Brustlinie ab, um den Trizeps direkter zu belasten und die Gelenke zu entlasten. Spanne die Körpermitte an und hebe das Becken dabei etwas nach oben, dadurch hängt es bei der Übungsausführung nicht durch.
• Ausführung: Gehe mit dem Oberkörper so weit runter wie im Video, anschließend drückst du dich kraftvoll nach oben und konzentriere dich dabei voll auf die Spannung im hinteren Oberarm. Halte die Ellenbogen eng am Körper und vermeide es, die Arme oben ganz durchzudrücken, um die Muskelspannung zu halten. Deine Körpermitte bleibt die komplette Übung durchgehend oben.
• Fortgeschrittene: Als Fortgeschrittener machst du die engen Liegestützen auf deinen Füßen statt kniend. Weitere Trizeps Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du hier: 7 Trizeps Übungen ohne Geräte.

2) Bizeps Curls Eigengewicht

• Zielmuskeln: Diese kreative Bizeps-Curls-Variante ermöglicht ein isoliertes Bizepstraining komplett ohne Equipment. Neben dem 2-köpfigen Bizepsmuskel fordern wir gleichzeitig den Brachialis (Armbeuger) und den Oberarmspeichenmuskel am Unterarm.

• Haltung: Drehe deinen Unterarm mit der Innenseite nach oben, dadurch triffst du den Bizeps besser. Dein Ellenbogen stützt sich fest auf dem Oberschenkel ab, um ein stabiler Drehpunkt zu sein.
• Ausführung: Greife mit der Hand direkt unter deine Kniekehle. Ziehe den Unterarm langsam nach oben, während du aktiv deinen Oberschenkel dagegenhältst. Der Widerstand sollte so groß sein, dass du eine Wiederholung in circa 3-4 Sekunden schaffst. So erreichst du die nötige Spannungszeit (Time under Tension) für den Muskelaufbau. Führe für jede Seite zwei Sätze mit 8-12 extrem sauberen Wiederholungen aus. Die Gesamtbelastungsdauer beläuft sich dann auf 40 Sekunden, was optimal für deinen Muskelaufbau ist. 
• Fortgeschrittene: Erhöhe den Gegendruck durch das Bein ohne die saubere Haltung zu vernachlässigen.

3) Breite Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese breite Sumo Kniebeuge ist die erste Wahl für das Beintraining ohne Geräte. Wir trainieren vor allem den vorderen Oberschenkelmuskel (Beinstrecker) und sekundär die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren). Das Gesäß arbeitet stark mit, während Beinrückseite (Beinbeuger) und Waden stabilisierende Aufgaben übernehmen.

• Haltung: Starte im schulterbreiten Stand und rücke die Füße jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen. Die Fußspitzen und Knie zeigen leicht zur Seite, um die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) besser zu treffen. Halte den Rücken dauernd im Hohlkreuz und lasse die Arme locker nach unten hängen.
• Ausführung: Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du das Becken erst nach hinten schiebst. Achte penibel darauf, dass die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben, so schonen wir die Knie. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, bewegst du dich ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei bewusst in die Vorder- und Innenseite deiner Oberschenkel hinein.

• Fortgeschrittene: Halte ein extra Gewicht in deinen Händen. Falls du eine Hantel zuhause (Beispiel bei Amazon) hast nimmst du diese, wenn nicht, einen anderen Gegenstand zur Erhöhung der Intensität.

4) Bauchpresse Arme gestreckt (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bauchpresse bzw. Crunch-Variante belasten wir vordergründig die obere Bauchmuskulatur. Der untere Bereich der geraden Bauchmuskulatur ist zweitrangig beteiligt, während die seitlichen Anteile kaum zu bemerken sind.

• Haltung: Die Füße bleiben fest am Boden verankert, während die Arme lang nach hinten gestreckt bleiben und der Kopf stabil auf Höhe der Oberarme bleibt. Po und unterer Rücken halten Kontakt zur Matte.
• Ausführung: Hebe den oberen Rücken rein über die Kontraktion deiner oberen Bauchmuskeln an, ohne dabei mit den Armen zu schwingen. Wenn du dich wieder absenkst, legst du die Schultern zwischen den Wiederholungen nicht ganz ab, damit der Bauch unter Dauerspannung bleibt.

• Fortgeschrittene: Nutze eine Hantelscheibe, eine Wasserflasche oder ein Buch als Zusatzgewicht in den Händen.

5) Liegestütze breit (Brust, Trizeps, vordere Schulter)

• Zielmuskeln: Der breite Griff macht den Liegestütz zum idealen Brustmuskeltraining ohne Geräte. Wir treffen an vorderster Stelle den Brustmuskel, der Trizeps und die vorderen Schultern unterstützen die Bewegung als sekundäre Helfer.

• Haltung: Der Abstand deiner Hände, geht deutlich über die Schulterbreite hinaus (ca. drei Handbreiten zusätzlich pro Seite). Die Hände befinden sich auf Brusthöhe. Auch hier ist eine Anspannung deines Rumpfbereiches enorm wichtig, um eine gerade Körperachse zu garantieren.
• Ausführung: Gehe so weit nach unten, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Spüre gezielt in deine Brustmuskeln rein, während du dich Schwung frei wieder nach oben drückst. Achte darauf, die Arme am Ende der Bewegung nicht komplett auszustrecken, um den Spannungsreiz die komplette Übung über aufrecht zu erhalten.

• Fortgeschrittene: Erhöhe den Schwierigkeitsgrad bei dieser Übung ohne Geräte durch eine erhöhte Fußposition.

6) Rückenstrecken im Liegen (unterer Rücken, oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Normalerweise zielt das Rückenstrecken am Boden auf den unteren Rücken ab. Durch eine spezifische Armhaltung (Oberarme zeigen nach außen und Unterarme. 90° nach vorne gerichtet), beziehen wir hier jedoch den oberen Rücken massiv mit ein. Die Beine bleiben fest auf dem Boden, um die volle Konzentration auf die Rückenstrecker zu lenken. Hinweis: Ein Hanteltraining wie einarmiges Rudern ist für den Rückenmuskelaufbau jedoch überlegen, da man die Intensität durch Gewichtssteigerungen immer weiter erhöhen kann.

• Haltung: Die Oberarme zeigen im rechten Winkel vom Körper weg, die Unterarme sind nach vorne ausgerichtet. Beine und Füße werden fest gegen den Boden gepresst, um ein Ausweichen der Hüfte zu verhindern.
• Ausführung: Hebe den Oberkörper kontrolliert an, wobei die Kraft ausschließlich aus der Rückenmuskulatur kommen darf. Senke den Rumpf danach langsam wieder Richtung Boden, ohne ihn jedoch ganz abzulegen, um die Spannung aufrecht zu erhalten.
• Fortgeschrittene: Halte kleine Gewichte oder Wasserflaschen in den Händen, um diese Übung ohne Geräte zu intensivieren.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!