Eigengewicht Trainingsplan: Top 6 Übungen

17. April 2018

Eigengewicht Trainingsplan: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir im Eigengewicht Trainingsplan? Bei fünf von sechs Übungen ohne Geräte kräftigen wir vor allem die Oberkörper Muskeln. Die breite Kniebeuge (Übung 4) ist dagegen in erster Linie ein Beinmuskeltraining.
Wie oft soll ich die sechs Übungen umsetzen? Ich empfehle dir alle sechs Krafttraining ohne Geräte Übungen einmal pro Woche zu trainieren. Du kannst sie entweder an sechs verschiedenen Trainingstagen umsetzen oder auf zwei bis drei Tage verteilen.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Zielmuskeln: Unseren Bizeps trainieren wir bei dieser Bizeps ohne Geräte Übung als Hauptzielmuskel. Unterstützend wirken vor allem der Armbeuger Muskel Brachialis und der Oberarmspeichenmuskel Brachioradialis. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Hand- und Fingerbeuger Muskeln auf der Unterseite der Unterarmmuskulatur.

Haltung: Greife mit deiner Hand unter den anderen Oberschenkel bündig zur Kniekehle. Setze dazu den Ellenbogen an den Oberschenkel, so dass dein Ellenbogen stabil bleibt. Dein Unterarm muss die ganze Zeit nach oben schauen, damit du vorrangig den Bizeps forderst.
Ausführung: Wie im Video bewegst du den Oberschenkel nach oben, bis dein Unterarm zumindest waagerecht ist. Spüre dabei vor allem in die Kraft deines Bizeps und gehe langsam wieder nach unten. Setze deinen Fuß jedoch nicht auf den Boden, um die Spannung im Bizeps aufrecht zu erhalten. Mit deinem Oberschenkel leistest du einen so starken Widerstand, dass du drei bis fünf Sekunden pro Wiederholung brauchst.

Mit 8-12 sauberen Wiederholungen kommst du dann auf eine optimale Belastungsdauer (= 40 Sekunden) für den Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Die enge Liegestütze gehört zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte im Trainingsplan Eigengewicht. Als zweites stärken wir die Brustmuskulatur, sowie drittrangig die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Wähle den Abstand deiner Hände so, dass drei Handbreiten zwischen deine Hände passen. Mit deinen Ellenbogen bleibst du eng am Oberkörper, damit du deinen Trizeps optimal triffst. Spanne deinen gesamten Körper während dem Fitness Training an, dass auch deine Hüfte gerade bleibt.
Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis deine Oberarme diese waagerechte Position erreichen. Jetzt drückst du den Körper ohne Schwung wieder hoch, streckst die Arme aber nicht. Dadurch behältst du die Spannung in deinen Muskeln beim Training immer aufrecht. Versuche so isoliert wie möglich die Kraft deines Trizeps zu nutzen.

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse, auch Crunches genannt, als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend fordern dabei die unteren Bauchmuskeln, sowie lediglich nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Mit deinem Gesäß und dem unteren Rücken bleibst du die ganze Zeit auf dem Boden. Den Kopf führst du immer auf der Höhe deiner gestreckten Arme mit hoch und runter.

Ausführung: Aus der Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, bewegst du deinen oberen Rücken langsam hoch. Wenn du die Höhe im Video erreicht hast, gehst du ebenso langsam wieder runter. Lege während des Workouts jedoch den oberen Rückenbereich nicht ab, um die Muskelspannung im Bauch beizubehalten.

Falls dir der Eigengewicht Trainingsplan zu einfach ist, schaust du dir den Artikel Hantel Workout: Top 6 Übungen an!

Zielmuskeln: Als Beintraining ohne Geräte für deinen Trainingsplan Eigengewicht, ist die Sumo Kniebeuge ideal. Durch die breite Fußstellung stärken wir als erstes die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Lediglich zweitrangig beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß, am hinteren Oberschenkel und an den Waden.

Haltung: Jeweils zwei Fußbreiten breiter als schulterbreit stellst du dich hin und die Knie und Füße zeigen schräg vor. Bleibe bei dem Fitness Training leicht im Hohlkreuz, damit du deinen unteren Rückenbereich schonst. Deine Knie drüfen zur Schonung beim runter gehen, nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen.
Ausführung: Mit gestreckten Armen gehst du während des Workouts in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Ohne jeglichen Schwung drückst du dich, mit der Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben.

Zielmuskeln: Als Rückentraining ohne Geräte Workout eignet sich das liegende Rückenstrecken sehr gut. Strecke deine Arme jedoch nicht gerade nach vorne, sondern winkel sie zu 90 Grad an. Die Oberarme schauen dadurch zur Seite und die Unterarme immer noch nach vorne. Wir kräftgen dadurch die obere Rückenmuskulatur (Latissimus, Trapezmuskel) ebenso stark wie die untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker). Lediglich nachrangig fordern wir dabei die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Im Gegensatz zu dem Video nimmst du die gerade beschriebene Haltung deiner Arme ein. Bleibe lediglich mit der Hüfte auf dem Boden und strecke die Beine die ganze Zeit aus.
Ausführung: Ohne Schwung führst du die Arme und die Beine hoch und dann lansgam wieder zurück. Lege aber die Arme und Beine nicht während der Fitness Übung ab, um die Muskelspanung nicht zu verlieren. Um deinen Oberkörper nach oben zu bringen, verwendest du sowohl die oberen als auch unteren Rückenmuskeln.

Zielmuskeln: Für unser Brusttraining ohne Geräte ist die breite Liegestütze das perfekte Workout im Eigengewicht Trainingsplan. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen unser Trizeps und zum anderen die Muskeln an den vorderen Schultern.

Haltung: Wie bei den Trizeps Liegestützen spannst du auch den Hüftbereich an, damit dein Körper nicht durchhängt. Vom schulterbreiten Handabstand gehst du je drei Hände nach links und rechts außen. Setze deine Hände so weit nach vorne, dass sie auf der Höhe deiner Brust sind.
Ausführung: Von oben beugst du den Körper runter, bis deine Oberarme die Waagerechte erreicht haben. Spüre beim Hochdrücken vor allem in die Kraft deiner Brust rein und wenig in den Trizeps. Wie zuvor streckst die die Arme nicht komplett, um die Spannung in der Brust beizubehalten.