Beinbizepscurls zuhause: Top 3 Übungen

25. Mai 2017

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Beinbizepscurls zuhause: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Die folgenden drei Beinbizepscurls Übungen sind ideale Alternativen für das Training deines Beinbizeps (Beinbeuger) zuhause.
Du trainierst zwar die Rückseite deiner Oberschenkel nicht so isoliert wie bei der Beinbeuger Maschine, dafür musst du aber nicht extra ins Fitness Gym gehen.
Baue die drei Beinbizeps Übungen einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause ein.

Zielmuskeln: Wie du an den roten Markierungen auf dem Bild siehst, trainieren wir außer dem Beinbizeps ebenfalls die Vorderseite der Oberschenkel (Beinstrecker). Ebenso belasten wir bei der Übung Ausfallschritte mit Kurzhanteln unseren großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).

Ausführung: Nehme anfangs das kleinste Hantelgewicht, damit du die korrekte Ausführung verinnerlichst. Dein Oberkörper bleibt senkrecht und mit einem Fuß machst du einen relativ großen Ausfallschritt nach vorne. Achte zur Schonung deiner Knie darauf, dass dein jeweils vorderes Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausschaut. Jetzt gehst du mit dem vorderen Bein wieder zurück in die Ausgangsstellung und machst den Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
Dauer: Trainiere bei dieser Beinbizepscurls Übung zwei Übungssätze, bei denen du jeweils mit dem linken und dem rechten Bein acht Ausfallschritte machst. Also insgesamt 16 Ausfallschritte pro Übungssatz.

Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Gewicht ist der Hauptzielmuskel ebenfalls unser Beinbeuger, gefolgt von dem großen Gesäßmuskel und dem unteren Rücken (Rückenstrecker).
Haltung: Achte darauf, dass du die Kurzhantel weit genug Richtung deiner Oberschenkel legst, damit der wesentliche Muskelreiz nicht auf dem unteren Rücken sondern auf dem gewünschten Beinbizeps liegt.

Ausführung: Aus der Kraft der Rückseite deiner Oberschenkelmuskeln drückst du dein Becken nach oben, bis du mit der Hüfte sogar etwas über der geraden Linie von Oberkörper und Beinen bist. Gehe anschließend wieder langsam nach unten und spüre währenddessen voll in deinen Hauptzielmuskel rein.
Dauer: Beim Kurzhantel Beckenheben trainieren wir zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln belasten wir in erster Linie die Vorderseite (Beinstrecker) und die Rückseite (Beinbeuger) der Muskeln im Oberschenkel. Zweitrangig dagegen trainieren wir bei der Beinbizepscurls Übung unseren großen Gesäßmuskel.
Haltung: Wichtig für die Haltung bei den Kniebeugen ist, dass du während der gesamten Beinbizeps Übung zur Schonung deines unteren Rückens im Hohlkreuz bist. Deine Arme bleiben gestreckt nach unten und die Knie dürfen zur Schonung beim in die Hocke gehen nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen.

Ausführung: Gehe so tief nach unten, dass deine Oberschenkel waagerecht sind. Drücke dich von dort aus ohne Schwung aber mit aller Kraft deiner Muskeln im Oberschenkel nach oben. (Im Vergleich dazu gehst du beim Kurzhantel Kreuzheben nicht aus den Beinen heraus nach oben, sondern aus dem unteren Rücken).
Dauer: Auch hier trainierst du 2-4 Übungssätze mit 8-12 sauberen Wiederholungen. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.
Info: Im Bodybuilding wird die Kniebeuge im klassischen Sinne als Langhantel Kniebeuge ausgeführt. Einen speziellen Artikel über Kniebeugen mit unterscheidlichen Schwierigkeitsstuefen findest du hier: Kniebeugen richtig ausführen für Anfänger und Profis.