Krafttraining Frauen ab 40 zu Hause: Top 6 Übungen

Krafttraining Frauen ab 40 zu Hause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Krafttraining Frauen ab 40 zu Hause:

1. Wie oft solltest du die sechs Übungen umsetzen? Trainiere die Übungen von diesem Krafttraining für Frauen ab 40 zu Hause ein- bis höchstens zweimal pro Woche. Du trainierst entweder montags, mittwochs und freitags jeweils zwei Übungen. Oder, wenn du besonders motiviert bist, kannst du auch von Montag bis Samstag je zwei der Übungen trainieren.
2. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen? Pro Übung machst du zwei bis drei Durchgänge, mit je zehn bis fünfzehn Wiederholungen für die Straffung und Definition deiner Muskeln.
3. Wie hoch sollte das Hantelgewicht sein? Starte unbedingt mit einem sehr geringen Gewicht, damit du die saubere Technik verinnerlichst. Sobald die Technik sitzt, erhöhst du immer das Gewicht, wenn du zehn saubere Wiederholungen übertriffst.

Krafttraining Frauen ab 40 zu Hause: Top 6 Übungen

1) Kniebeuge mit/ohne Zusatzgewicht (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Wir fordern bei der Kniebeuge mit Kurzhantel primär den Beinstrecker (Oberschenkel Vorderseite). Durch den weiten Stand und die Außenrotation der Füße werden zusätzlich die Innenschenkel, der Po (Gluteus maximus) und die Oberschenkelrückseite intensiv aktiviert.

• Haltung: Positioniere die Füße deutlich über Schulterbreite, Knie und Zehenspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Eine korrekte Hohlkreuzstellung ist ebenfalls wichtig, um den Lendenbereich bei der Beugung zu schützen.
• Ausführung: Schiebe zuerst das Gesäß nach hinten unten, um die Knie nicht zu überlasten. Gehe so weit herunter, bis die Oberschenkel gerade zum Boden sind und drücke dich dann, ohne Schwung, aus den Beinen wieder kontrolliert nach oben.

• Anfänger: Falls die Kniebeuge mit Zusatzgewicht am Anfang zu schwierig ist, machst du sie erst einmal ohne Gewicht. Achte jedoch auch hier auf eine saubere Hohlkreuzhaltung.

2) Flaches Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur und dadurch die Straffung des Brustgewebes ist hier das Hauptziel. Der hintere Oberarm (Trizeps) und die vordere Schulter assistieren dabei. Der seitlich unter der Brust liegende Sägezahnmuskel wird lediglich stabilisierend aktiviert.

• Ausführung mit Trainingsbank: Stelle die Rückenlehne der Hantelbank (Beispiel bei Amazon) entweder flach oder ganz leicht ansteigend auf. Fixiere deine Füße fest am Boden, dabei legst du dich kontrolliert zurück. Drücke die Hanteln dann ohne jegliche Schwunghilfe gerade nach oben. Am obersten Punkt streckst du die Arme jedoch nicht komplett durch, das schützt die Gelenke und hält die Spannung im Zielmuskel. Die Abwärtsbewegung machst du so weit runter wie möglich, damit du schön in eine Dehnung und dadurch einen Dehnungsreiz bekommst.
• Ausführung ohne Trainingsbank: Nutze eine Gymnastikmatte oder einen Teppich als Unterlage. Die Tiefe wird hier durch den Boden limitiert, was die Schulter entlastet. Sobald die Ellbogen den Boden leicht touchieren, drückst du die Last wieder kontrolliert hoch.

3) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Der obere und seitliche Rückenmuskel ist beim einarmigen Kurzhantelrudern der absolute Hauptakteur. Der Bizeps an der Armvorderseite sowie die hinteren Schulteranteile leisten wertvolle Zuarbeit.

• Haltung: Eine Flachbank oder zwei stabile Stühle/Hocker dienen als Basis, damit du die Übung technisch korrekt ausführen kannst. Stütze dich mit einem Knie und der freien Hand ab, wobei der Oberkörper fast waagerecht ist – der obere Rücken liegt jedoch minimal höher als das Becken.
• Ausführung: Ziehe die Kurzhantel senkrecht nach hinten oben, bis der Ellbogen den Rücken passiert. Konzentriere dich auf die Zugkraft aus der Tiefe des Rückens bzw. dem seitlichen Rücken. Absolviere pro Seite 2-3 Sätze und achte auf eine maximale Bewegungsamplitude, bei einer nicht zu schweren Last.

4) Schulterdrücken im Sitzen (Deltamuskel)

• Zielmuskeln: Der Fokus liegt auf dem gesamten Deltamuskel (Schulter), insbesondere dem mittleren Anteil der Schulter. Die vorderen und hinteren Fasern sowie der Trizeps unterstützen die Bewegung.

• Haltung: Rückenschonender und bequemer ist die Übung im Sitzen statt Stehen, da die Wirbelsäule hier automatisch mehr Stabilität erfährt. Stelle die Rückenlehne leicht schräg ein, dass du dich besser anlehnen kannst. Alternativ kannst du einen stabilen Stuhl verwenden.
• Ausführung: Wähle das Hantelgewicht so, dass 10 bis 15 saubere Wiederholungen möglich sind. Drücke die Gewichte isoliert aus der Schulterkraft hoch und senke sie dann langsam ab, bis die Ellbogen unterhalb der Schulterachse positioniert sind. Wichtig ist, dass du die Bewegung wirklich aus der Schulter machst und nicht einfach nur die Arme hoch und runter bewegst.

5) Crunches ohne/mit Gewicht (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Diese Crunch-Übung trifft vordergründig die obere Bauchmuskulatur, während die untere und seitliche Bauchmuskulatur lediglich unterstützend beteiligt sind.

• Haltung: Halte die Arme während der gesamten Sequenz weit hinten und winkel die Beine an. Den Oberkörper bewegst du gefühlt gerade nach oben und vermeidest jegliches Reißen aus dem Nacken.
• Ausführung ohne Gewicht: Du kannst diese Übung anfänglich ohne Zusatzgewicht machen, mit ausgestreckten Armen nach hinten. Dann gehst du mit der Kraft deiner oberen Bauchmuskeln nach oben und gehst dann ebenso kontrolliert wieder nach unten. Dein Blick geht dabei in Richtung Decken und nicht zu den Knien.

• Ausführung mit Gewicht: Wenn dir 10 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht leichtfallen, integriere eine Hantelscheibe oder eine leichte Kurzhantel. Als Alternative kannst du ebenso ein Buch oder eine Wasserflasche verwenden. Achte penibel darauf, dass die Übungstechnik sauber bleibt und nicht unter dem Zusatzgewicht leidet.

6) Beckenheben mit/ohne Gewicht (Rückenstrecker, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Der Rückenstrecker (unterer Rücken) arbeitet beim Beckenheben mit Gewicht am stärksten. Zusätzlich kräftigen wir den großen Gesäßmuskel sowie die Oberschenkelrückseite massiv.

• Haltung: Liege flach auf dem Rücken und stelle die Füße so auf, dass am höchsten Punkt ein 90-Grad-Winkel in den Knien entsteht.
• Ausführung: Drücke das Becken jetzt ohne Schwung nach oben, bis du die Waagerechte leicht überschreitest. Senke die Hüfte dann langsam ab, aber halte sie kurz vor dem Boden in der Schwebe, damit die Muskelspannung zu jeder Zeit in der Muskulatur bleibt.

• Anfänger: Falls nötig, trainiere zunächst ohne Zusatzgewicht auf der Hüfte, um dich erst mal auf die richtige Technik zu konzentrieren.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!