Beinmuskeln trainieren ohne Geräte: Top 4

25. Juli 2018

Beinmuskeln trainieren ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Beinmuskeln gibt es? Die größten Beinmuskeln sind der Beinstrecker auf der Vorderseite, der Beinbeuger auf der Rückseite, sowie die Adduktoren auf der Innenseite. Unsere Abduktoren auf der Außenseite gehören dagegen streng genommen zu den Gesäßmuskeln. Abschließend gibt es die Wadenmuskulatur auf der Rückseite unserer Unterschenkel.
Welche der Beinübungen ohne Geräte ist am effektivsten? Von den Bein Übungen ohne Geräte zuhause, empfehle ich dir die sogenannte Sumo Kniebeuge (Übung 1a). Als Fortgeschrittener nimmst du zusätzlich eine Kurzhantel (Übung 2a), um die Intensität zu erhöhen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Oberschenkel Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Das beste Beintraining ohne Geräte ist die breite Kniebeuge, weil wir alle wichtigen Beinmuskeln trainieren. Durch den beiteren Stand stärken wir nicht nur die Vorder- und Rückseite, sondern ebenso die Innenschenkel. Du kannst diese Beinmuskeln trainieren ohne Geräte Übung schon als Fitness Einsteiger ausführen. Wichtig ist jedoch, dass du die unten beschriebene Haltung beachtest. Wenn du über acht korrekte Wiederholungen erreichst, trainierst du stattdessen die Kurzhantel Variante. Diese zeige ich dir bei der Übung Nummer 2a.
Zielmuskeln: Bei diesem Beinmuskeln trainieren ohne Geräte kräftigen wir als erstes unsere Oberschenkelvorderseite (Quadriceps). Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir als zweites, sowie drittrangig den großen Gesäßmuskel. Unsere hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren wir als viertes und unsere Wadenmuskeln lediglich untergeordnet.

Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du jeweils zwei Fußflächen nach links und rechts außen. Deine Füße und Knie richtest du dabei schräg nach außen. Bleibe mit dem Rücken stets im Hohlkreuz und strecke die Arme senkrecht nach unten.
Ausführung: Wir gehen als erstes mit dem Gesäß nach hinten und erst danach mit den Oberschenkeln runter. Dadurch bleiben unsere Knie hinter den Fußspitzen und wir schonen unsere Knie. Wenn die Oberschenkel die Waagerechte erreichen, drückst du deinen Körper ohne Ruck wieder hoch. Nutze dazu vor allem die Kraft der vorderen und inneren Beinmuskulatur.

Schwierigkeitsgrad: Das Fitness Training der klassischen Kniebeuge hat zwei entscheidende Nachteile, im Gegensatz zu der breiten Variante. Zum einen fordern wir durch den engeren Stand, unsere innere Oberschenkelmuskulatur nur gering. Und zum anderen ist die Ausführung anfälliger für Schmerzen in den Knien. Beim nach unten gehen, müssen die Knie nämlich unbedingt hinter den Zehenspitzen bleiben. Das ist bei der breiten Kniebeuge einfacher.
Zielmuskeln: Beim Beinmuskeln trainieren ohne Geräte stärken wir hier als Hauptzielmuskel, eindeutig die vordere Oberschenkelmuskulatur. Unterstützend wirkt bei dieser Beinstrecker Übung als erstes die Muskeln am Gesäß und als zweites unsere Oberschenkelrückseite. Lediglich nachrangig wirken sowohl die Adduktoren, als auch die Muskeln an den Waden.

Haltung: Das Hohlkreuz im Rücken ist elementar, damit wir unsere Rückenmuskulatur nicht überlasten. Zur Schonung der Knie müssen diese immer hinter unseren Zehen bleiben. Die Arme streckst du waagerecht nach vorne, damit du das Gleichgewicht besser halten kannst. Deine Füße setzt du hüft bis schulterbreit auf den Boden und richtest sie gerade aus.
Ausführung: Bei dieser Kniebeugen Ausführung achtest du auf die eben beschrieben Körperhaltung. Gehe zuerst mit deinem Hintern zurück und direkt im Anschluss langsam in die Hocke. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch. Spüre dabei in erster Linie in die Kraft deiner Muskeln an den vorderen Oberschenkeln.

Schwierigkeitsgrad: Die breiten Kurzhantel Kniebeugen sind für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause optimal. Wir können einerseits unsere Knie besser schonen und andererseits die Oberschenkelinnenseite besser kräftigen. Sobald du jedoch mehr als dreißig Kilogramm nutzen willst, ist die Variante mit zwei Kurzhanteln besser. Dieses Beinmuskel Training siehst du direkt unter diesem Fitness Workout.
Zielmuskeln: Wie bei der ersten Variante, stärken wir vor allem den Beinstrecker Muskel, sowie zweitrangig die Oberschenkelinnenseite. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelrückseite und nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Wie bei der Beinmuskel Übung Nummer 1a, gehst du vom schulterbreiten Abstand, je zwei Fußbreiten nach außen. Die Knie und Füße richtest wiederum zu 45 Grad schräg nach vorne. Halte die Kurzhantel mit durchgestreckten Armen ganz oben fest. Bleibe wie zuvor unbedingt in der Hohlkreuzhaltung, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Ausführung: Bewege hier ebenfalls erst deinen Po zurück und gehe dann mit deinen Oberschenkeln nach unten. Nutze jetzt die Kraft deiner Hauptzielmuskeln, für den Weg ohne Schwung nach oben. Wichtig ist dabei, dass du ebenfalls mit der Kurzhantel keinen Schwung holst. Dann ist das Beine Training am effektivsten.

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Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeugen mit Kurzhanteln empfehle ich dir erst dann, wenn du mit über 30 Kg trainieren willst. Achte ganz genau darauf, dass die Knie hinter deinen Fußspitzen bleiben und auf das Hohlkreuz. Wenn du die Hohlkreuzstellung nicht beachtest, bekommst du sehr schnell Schmerzen im unteren Rücken.
Zielmuskeln: Zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen eignet sich diese Variante für erfahrene Sportler. Wir stärken vorrangig die vorderen Oberschenkelmuskeln und als zweites unsere Muskulatur am Gesäß. Die Nebenzielmuskeln sind die hinteren Oberschenkelmuskeln, dann die inneren Oberschenkelmuskeln und zuletzt die Wadenmuskeln.

Haltung: Stelle dich hier lediglich hüftbreit hin, damit du die Kurzhanteln senkrecht halten kannst. Wie zuvor sind sowohl die Hohlkreuzstellung, als auch die Knieposition wichtig. Kontrolliere am besten durch einen Spiegel, ob die Knie hinter deinen Fußspitzen bleiben. Die Arme lässt du wiederum gestreckt und holst damit keinerlei Schwung.
Ausführung: Nehme anfangs wenig Gewicht, bis du dich an die saubere Körperhaltung gewöhnst. Im Hohlkreuz gehst du mit deinem Po zurück und dann runter in die Hocke. Versuche tiefer als im Video nach unten zu gehen, bis die Oberschenkel in der waagerechten Haltung sind. Mit dem vorderen Beinmuskel drückst du dich anschließend wieder langsam nach oben.