Trainingsplan für Anfänger zuhause: Top 5 Übungen

Trainingsplan für Anfänger zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trainingsplan für Anfänger zuhause:

1. Sätze und Wiederholungen? Bei allen fünf Kraftübungen im Trainingsplan für Anfänger machst du jeweils zwei bis vier Übungssätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.
2. Jede Übung wie oft? Trainiere die fünf Übungen zweimal pro Woche, zum Beispiel kombinierst du von Montag bis Freitag jeweils zwei Übungen.
3. Trainingsplan Montag – Freitag? Der Trainingsplan währe dann: Montag Übung 1+2, Dienstag Übung 3+4, Mittwoch Übung 5+1, Donnerstag Übung 2+3 und Freitag Übung 4+5.

Trainingsplan für Anfänger zuhause: Top 5 Übungen

1) Crunches (gerade Bauchmuskeln)

• Vorbereitung: Für die Crunches legst Du Dich auf den Boden und winkelst die Beine an, die Fußsohlen stehen dabei flach auf dem Boden. Der Beinabstand ist hüftbreit und die Fingerspitzen berühren links und recht den Kopf. Der Kopf wird locker gehalten und die Hände ziehen nicht an ihm.

• Ausführung: Nun hebst Du die Brust vom Boden in Richtung Knie ab. Danach senkst Du den Oberkörper wieder langsam nach hinten ab. Die Muskelspannung der Bauchmuskeln hälst Du bei diesem Krafttraining für den Muskelaufbau am Bauch permanent, da Du den Oberkörper nicht mehr ablegst.
• Als Fortgeschrittener findest du in diesem Artikel die besten Bauchmuskelübungen für zuhause.

2) Beckenheben (unterer Rücken, Po, Oberschenkel)

• Vorbereitung: Wie du auf den Bildern siehst, trainieren wir hier nicht nur unseren unteren Rücken (Rückenstrecker) sondern ebenso den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps).

• Ausführung: Vom linken Bild aus gesehen, drückst du deine Hüfte vor allem aus der Kraft deines unteren Rückens nach oben. Gehe anschließend langsam nach unten, bis dein Po nicht ganz auf dem Boden ist.

3) Liegestütze kniend (Brust, Trizeps, vordere Schulter)

• Vorbereitung: Dazu begibst Du dich auf die Knie und stützt Dich mit den Händen etwa Schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände befinden sich bei der Brustübung für den Muskelaufbau in Höhe der Brust. Die Beine winkelst Du nach hinten an und überkreuzt sie. Der gesamte Oberkörper sollte während dieser Übung eine Linie bilden und die Arme sind oben nicht ganz durchgestreckt!

• Ausführung: Jetzt senkst Du den Oberkörper nach unten ab, bis Deine Nase den Boden fast berühren kann. Danach drückst Du Dich langsam mit der Kraft aus den Brustmuskeln und ohne Schwung wieder nach oben.

4) Bizeps Curls einarmig (Bizeps, Unterarme)

• Vorbereitung: Für diese Übung zum Muskelaufbau des Bizeps nimmst Du eine Kurzhantel, stellst Dich aufrecht hin und stellst die Füße hüftbreit nebeneinander. Die Schulter lässt du hinten.

• Ausführung: Zuerst senkst Du bei den Bizeps Curls den Unterarm mit der Kurzhantel langsam nach unten ab, beugst ihn danach wieder. Während dem Krafttraining für den Bizeps konzentrierst Du Dich innerhalb der Übung darauf, nur den Unterarm zu bewegen.

5) Rudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

• Vorbereitung: Beim einarmigen Kurzhantelrudern beanspruchen wir vorrangig unseren breiten Rückenmuskel (Latissimus) und zweitrangig den Bizeps. Nur unterstützend dagegen belasten wir beim Training den mittleren, oberen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel) und den hinteren Schultermuskel (Deltamuskel). Wie auf dem Bild, gehen wir leicht ins Hohlkreuz und beugen den Oberkörper nahezu waagerecht nach vorne.

• Ausführung: Ohne Schwung ziehst du primär durch den Latissimus und den Bizeps die Kurzhantel nach oben, bis dein Ellenbogen über deinem unteren Rücken ist. Anschließend lässt du die Hantel langsam wieder runter, bis dein Arm nicht ganz ausgestreckt ist. Dadurch bleibt die Spannung in den Muskeln während der gesamten Fitness Übung erhalten.

Eine passenden Artikel über die Ernährung zum Trainingsplan findest du hier: Fettabbau Ernährungsplan für Männer.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!