Straffe Oberschenkel in 3 Wochen?

Straffe Oberschenkel in 3 Wochen? Die vier besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Oberschenkel in 3 Wochen möglich?

1. Wie erreiche ich straffe Oberschenkel in 3 Wochen? Absolviere die vier Oberschenkelmuskel Übungen dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Zum Beispiel trainierst du jeden Montag, Mittwoch und Freitag. Bei der Sumo Kniebeuge (Übung 3) machst du zwei bis drei Durchgänge und bei den einbeinigen Übungen 2-3 Durchgänge pro Bein.
2. Was ist die perfekte Wiederholungsanzahl für straffe Oberschenkel?  Für optimale Ergebnisse beim Straffen der Oberschenkel solltest du pro Übungssatz jeweils 8-15 saubere Wiederholungen durchführen.
3. Sind straffe Oberschenkel in 3 Wochen realistisch? Ehrlich gesagt ist das nicht bei jeder Frau machbar, es kommt aber immer auf den aktuellen Stand an! Um deine Oberschenkelmuskeln zu straffen und Cellulite zu mildern, solltest du zusätzlich auf deine Ernährung achten. Ein Kaloriendefizit (negative Energiebilanz) von 300-500 Kilokalorien pro Tag, hilft dir zusätzlich beim Fettabbau und der Straffung an den Oberschenkeln.

Straffe Oberschenkel: Top 4 Übungen

1) Beinheben seitlich (Außenseite)

• Schwierigkeitsgrad: Das seitliche Beinheben ist auch für komplette Fitness-Einsteiger sehr gut geeignet. Wenn du allerdings locker mehr als 15 sauber ausgeführte Wiederholungen schaffst, solltest du dir eine Fußmanschette um den Fußknöchel anbinden. So machst du dein Oberschenkel-Training viel intensiver.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung belasten wir vorrangig die Abduktoren. Diese befinden sich an der Oberschenkelaussenseite sowie an den Außenseiten deines Gesäßes.

• Haltung: Stelle dich aufrecht hin und stütze dich mit einer Hand an einer Wand oder einer stabilen Stuhllehne ab, um das Gleichgewicht zu halten.
• Ausführung: Bewege ein Bein ausgestreckt zur Seite hoch. Vermeide dabei jeglichen Schwung und konzentriere dich gezielt auf die äußere Oberschenkel- und Pomuskulatur. Versuche so hoch wie möglich zu kommen und beim Runtergehen setzt du den Fuß nicht auf dem Boden ab. Dein Oberkörper sollte bei der kompletten Übung immer gerade bleiben.
• Info: Weitere Übungen für die Abduktoren findest du in dem Artikel: Abduktoren trainieren: Top 8 Übungen.

2) Beinheben rückwärts (Rückseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Auch diese Übung ist wie die vorige, sehr anfängerfreundlich. Um die Schwierigkeit zu steigern, nutzt du einfach eine Fußmanschette – besonders dann, sobald dir mehr als 15 Wiederholungen zu einfach sind.
• Zielmuskeln: Wir trainieren hier primär den großen Gesäßmuskel (Po) und daneben den Beinbizeps an der Oberschenkelrückseite.

• Haltung: Hebe dich zur Stabilsation an einer Wand oder einem anderen Gegenstand, dabei hältst du das Bein gestreckt. Dein Oberkörper hat dabei eine aufrechte Haltung, damit das Oberschenkel-Training effizient ist.
• Ausführung: Bewege das durchgestreckte Bein schwunglos nach hinten oben. Fühle dabei bewusst in deinen Pomuskel und in den hinteren Oberschenkelmuskel. Du gehst so hoch wie möglich, wie es deine Beweglichkeit zulässt, ohne jedoch mit dem Oberkörper vorne rüber zu kippen. Mit zusätzlichem Gewicht am Fuß bekämpft diese Oberschenkelübung richtig gut unschöne Cellulite.
• Info: Mehr Beinbizeps Übungen siehst du in folgendem Beitrag: Beinbeuger Übungen: Top 10.

3) Sumo Kniebeuge (Vorderseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Die breite Kniebeuge für definierte Beine ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Starte als Anfängerin auch mit einem geringen Gewicht und steigere dich, sobald fünfzehn Wiederholungen zu einfach werden. Achte dabei besonders auf die Schonung deines Rückens und deiner Knie (siehe „Haltung“ weiter unten). Falls du keine Kurzhantel zuhause hast, kannst du am Anfang auch ein anderes Gewicht verwenden. Eine 1,5 Liter Wasserflasche oder ein schweres Buch sind beispielsweise Optionen.
• Zielmuskeln: Wir fordern primär die Oberschenkel-Vorderseite (Quadriceps) und danach die Adduktoren an den Innenschenkeln. Die Pomuskulatur unterstützt die Bewegung, während die Beinrückseite und die Wadenmuskeln nur nachrangig arbeiten.

• Haltung: Stelle die Füße deutlich weiter als schulterbreit auf (etwa zwei Fußbreiten weiter nach außen). Die Knie und die Füße sind schräg nach außen gerichtet, um die Innenseiten der Schenkel zu treffen. Ein leichtes Hohlkreuz während der Übung ist Pflicht, um die Wirbelsäule zu schützen. Deine Arme bleiben in der gestreckten Position ohne sich zu bewegen.
• Ausführung: Gehe ins Hohlkreuz, schiebe zuerst das Gesäß nach hinten und senke dann beide Oberschenkel ab. So bleiben die Knie hinter den Fußspitzen und werden nicht überlastet. Geh so tief runter, bis die Schenkel in horizontaler Lage sind und drücke dich dann kontrolliert nach oben. Achte darauf, die Hohlkreuzhaltung nie zu verlieren, um Probleme im unteren Rücken oder an den Bandscheiben zu vermeiden.
• Info: Insgesamt vier Varianten von den Kniebeugen mit Kurzhanteln siehst du hier: Kurzhantel Kniebeugen: 4 Übungen.

4) Beinheben innen (Innenseite)

• Zielmuskeln: Du siehst auf dem folgenden Video, dass wir ausschließlich die Innenseite unserer Oberschenkel straffen.

• Haltung: Lege dich in der gezeigten Körperhaltung auf eine Trainingsmatte oder einen bequemen Teppich. Stütze dich mit dem einen Unterarm gezielt ab, so dass du stabil liegst und dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren kannst.
• Ausführung: Jetzt führst du das untere Bein gestreckt nach oben und nutzt dazu die Kraft deiner Oberschenkelinnenseite. Gehe so weit hoch wie im Video und lege das Bein beim runtergehen nicht vollständig ab. Spüre während der Bewegung nach unten ebenfalls in die Muskulatur deiner Innenschenkel rein. Sobald du fünfzehn langsame Wiederholungen problemlos schaffst, nutzt du hier wiederum eine Fußmanschette zur Steigerung. Für beide Beine trainierst du zwei bis höchstens drei Übungssätze mit jeweils acht bis zu fünfzehn korrekte Wiederholungen.
• Info: Im Artikel Adduktoren trainieren: Top 10 Übungen siehst du zehn weitere Übungen für die Innenschenkel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!