Schulterübungen für zuhause: Top 3

9. März 2017

Schulterübungen für zuhause: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Diese drei Schulterübungen für zuhause sind mit niedrigem Gewicht auch für Fitness Anfänger problemlos umsetzbar.
Schulterdrücken ist die wichtigste und effektivste Übung des Schultermuskeltrainings. Entscheide dich zusätzlich für entweder seitliches Schulterheben oder Frontheben, wenn du unbedingt eine zweite Schulterübung einbauen willst.
Trainiere diese Schulterübungen mit Kurzhanteln ein- bis zweimal pro Woche, damit sich deine Schultern danach gut erholen und wachsen können. Bevor du startest machst du einen kurzen Aufwärmsatz ohne Gewicht, damit du die exakte Bewegung verinnerlichst.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln (auch Schulterpresse oder Nackendrücken genannt) ist die seitliche Schulter. Als zweites beanspruchen wir die vordere Schulter und hintere Schulter.

Mache zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für deinen Schulter Muskelaufbau.
Achte beim Schulterdrücken unbedingt auf einen geraden Rücken und eine saubere Ausführung.
Bei der Anfangsstellung (siehe Bild) sind deine Ellenbogen ein bisschen unter deinen Schultern.
Führe jetzt aus der Kraft deiner äußeren Schultern die Hanteln nach oben bis sie nicht ganz gestreckt sind. Anschließend führst du die Hanteln wieder zur Ausgangsstellung. So hast du während der ganzen Übungsausführung Spannung in deinen Muskeln.
Diese ganze Bewegung machst du insgesamt 8-12 mal. Schaue, dass du nach oben jeweils circa 1-2 Sekunden brauchst und nach unten jeweils ungefähr 2-3 Sekunden.
Wenn du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz nach unten kommst, dann gehe jeweils nur so weit nach unten, dass du gerade so noch nach oben kommst.
Nehme so viel Gewicht, dass du mindestens acht Wiederholungen hinbekommst.
Ab dem zweiten Satz schaffst du normalerweise etwas weniger Gewicht als beim ersten Satz.

Zielmuskeln: Beim Seitheben mit Kurzhanteln stärken wir vor allem den mittleren Schultermuskel (Deltamuskel). Zweitrangig beanspruchen wir die vorderen und hinteren Schultern, sowie drittrangig den oberen Trapezmuskel (Nackenmuskulatur). Sie gehört damit primär zu den Schulterübungen und sekundär zu den Nackenübungen. Je weiter du dich beim Seitheben nach vorne beugst, desto stärker forderst du die Muskeln im Nackenbereich.

Mache auch hier 2-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen.
Beim seitlichen Schulterheben ist es wichtig, dass du einen Stuhl benutzt um einen stabilen Rücken während der Ausführung zu garantieren.
Bei der Endstellung (siehe Bild) sind die Hanteln über deinen Schultern.
Führe am Anfang aus der Kraft deiner äußeren Schultern die Hanteln nach oben bis zur Endstellung (siehe Bild). Anschließend führst du die Hanteln wieder zur Ausgangsstellung zurück. Aber nicht ganz hängen lassen, damit du während der ganzen Übungsausführung Spannung in deinen Muskeln hast.
Diese ganze Bewegung machst du insgesamt 8-12 Mal. Schaue, dass du nach oben jeweils circa 1-2 Sekunden brauchst und nach unten jeweils ungefähr 2-3 Sekunden.
Wenn du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz nach oben kommst, dann gehe trotzdem so weit nach oben wie möglich.
Nehme so viel Gewicht, dass du zumindest acht Wiederholungen schaffst.
Im zweiten Satz schaffst du normalerweise etwas weniger Gewicht als beim ersten Satz. Falls du einen dritten und vierten Satz machst, lässt die Kraft noch mehr nach.

Zielmuskeln: Das Frontheben mit Kurzhantel gehört in erster Linie zu den vordere Schulter Übungen. Die Nebenzielmuskeln sind die seitliche und hintere Schultermuskulatur, sowie nachrangig der Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt) im oberen Rückenbereich.

Mache auch von dieser Übung 2-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen.
Schaue, dass du beim Frontheben schulterbreit da stehst und deinen Rücken gerade und stabil hältst.
Bei der Endstellung (siehe Bild) ist die Hantel über deiner Schulter.
Führe am Anfang aus der Kraft deiner äußeren Schultern die Hanteln nach oben bis zur Endstellung (siehe Bild). Anschließend führst du die Hanteln wieder zur Ausgangsstellung zurück. Aber nicht ganz hängen lassen, damit du während der ganzen Übungsausführung Spannung in deinen Muskeln hast.
Achte bei dieser Schulterübung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du die Übung nicht mit Schwung ausführst.
Diese ganze Bewegung machst du ebenfalls 8-12 Mal. Schaue, dass du nach oben jeweils circa 1-2 Sekunden brauchst und nach unten jeweils ungefähr 2-3 Sekunden.
Wenn du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz nach oben kommst, dann gehe trotzdem so weit nach oben wie möglich.
Nehme so viel Gewicht, dass du mit letzter Kraft acht saubere Wiederholungen hinbekommst.
Nach dem ersten Satz schaffst du normalerweise etwas weniger Gewicht.