Liegestütze richtig machen: Top 5 Übungen

28. Januar 2018

Liegestütze richtig machen: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir? Die wichtigsten Liegestütze Muskeln sind: Als erstes der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und als zweites der hintere Oberarmmuskel Trizeps (Musculus triceps brachii). Die vordere Schulter trainieren wir dabei unterstützend und den vorderen Sägemuskel (unterhalb der seitlichen Brust) nachrangig.
Was muss ich bei der Haltung beachten? Beim Liegestütze lernen ist wichtig, dass du Beine, Po und den gesamten Oberkörper anspannst, damit dein Körper eine Linie ergibt. Die Hände setzt du grundsätzlich auf Brusthöhe auf den Boden und der Handabstand hängt von der Art der Liegestützen Übung ab.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Schwierigkeitsgrad: Für Fitness Anfänger ist das Liegestütze üben mit erhöhter Handstellung optimal. Falls du völlig untrainiert bist, kannst du das Training an einer Wand ausführen (siehe hier Wandliegestütze). Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, verringerst du die Höhe der Ablage. Alternativ kannst du die Ablage auch weglassen und stattdessen auf deinen Knien trainieren (siehe Artikel Frauenliegestütze).
Zielmuskeln: Wir stärken in erster Linie unsere Brustmuskeln und dabei zweitrangig unseren Trizeps. Den vorderen Schultermuskel und Sägemuskel beanspruchen wir lediglich nachrangig.

Haltung: Du kannst zuhause eine Ablage wählen wie anfangs eine Wand, dann einen an der Wand fest stehenden Tisch. Je besser dein Trainingslevel ist, desto niedriger die Ablage. Deine Hände setzt du für das Liegestütze richtig machen gerade auf die Erhöhung, mit den Fingern nach vorne. Wenn du vor allem deine Brust stärken willst, wählst du den Handabstand des klassischen Liegestütz. Dazu setzt du die Hände links und rechts, jeweils zwei Handbreiten weiter nach außen als schulterbreit. Die Spannung der Muskeln im ganzen Körper ist selbstverständlich.
Ausführung: Bewege dich langsam nach unten, bis du mit der Brust wenige Zentimeter von der Ablage entfernt bist. Drücke dich dann ohne Schwung wieder hoch und nutze primär die Kraft deiner Brust. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Die Trizeps Liegestütze, auch Diamant Liegestütze genannt, kannst du als Fitness Einsteiger kniend ausführen. Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, führst du die Fitness Übung auf den Füßen statt Knien aus.
Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir durch die enge Handstellung zuerst und lediglich als zweites die Muskeln der Brust. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der vordere Deltmuskel (Schulter) und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Die Fingerspitzen legst du übereinander, so dass deine Hände ein Dreieck beziehungsweise einen Diamenten ergeben. Außer der Körperspannung ist ebenso wichtig, dass du mit den Ellenbogen eng am Körper bleibst.
Ausführung (Diamantform): Wie im oberen Video gehst du so weit nach unten, bis du mit der Brust fast die Hände berührst. Jetzt drückst du dich ebenso langsam wieder hoch und nutzt vor allem die Kraft des Trizeps. Das Liegestütze richtig machen heißt grundsätzlich, die Ausführung ganz ohne Schwung zu absolvieren.

Ausführung (Parallele Handstellung): Anstelle der Diamantform, kannst du deine Hände ebenso parallel ausrichten. Du lässt zwischen deinen Händen drei Handflächen frei und deine Ellenbogen hältst du eng am Oberkörper.

Schwierigkeitsgrad: Die breite Liegestütze ist aufgrund des breiteren Handabstandes, minimal schwieriger als die klassische Liegestütz Ausführung. Statt drei Handbreiten breiter als schulterbreit, kannst du am Anfang ebenso zwei Handbreiten wählen. Die Steigerung von diesem Training siehst du bei Fitness Übung 3, bei der wir die Füße erhöhen.
Liegestütze Muskeln: Die wichtigste Liegestütze Muskelgruppe ist beim breiten Liegestütz eindeutig die Brustmuskulatur. Bei diesem Brustmuskeltraining zuhause fordern wir unterstützend den Trizeps, sowie nachrangig den vorderen Schulter- und Sägemuskel.

Haltung: Von der Schulterbreite gehst du mit beiden Händen, je drei Handflächen weiter nach außen. Dein Körper ist flach wie eine Gerade und deine Hände platzierst du auf Höhe der Brust auf den Boden.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du dich hoch und runter und verwendest dazu in erster Linie deine Brustmuskulatur. Deine Oberarme sind unten waagerecht und die Arme bleiben oben ebenfalls leicht gebeugt.

Die Liegestütze heißen auf englisch Push up: Push = drücken und up = hoch.

Schwierigkeitsgrad: Die enge Liegestütze ist besonders schwer, falls dein Trizeps noch nicht richtig durchtrainiert ist. Wenn du keine acht Wiederholungen schaffst, kannst du das Training auf den Knien umsetzen. Zur Erhöhung der Intensität kannst du die Füße auf eine Ablage stellen, wie bei der nächsten Push up Übung.
Liegestütze Muskeln: Zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte zählt definitiv der enge Liegestütz. Den Brustmuskel beanspruchen wir nur zweitrangig, den vorderen Schultermuskel drittrangig und den vorderen Sägemuskel nachrangig.

Haltung: Drei Handbreiten lässt du zwischen deinen Händen Abstand und schaust, dass die Ellenbogen eng an deinem Körper bleiben.
Ausführung: Führe dieses Trizeps Training zuhause ohne Schwung aus und spüre vor allem in die Kraft von deinem Trizeps rein. Gehe wie im Video so tief runter, dass deine Brust nur ganze wenige Zentimeter vom Boden weg bist.

Schwierigkeitsgrad: Die sogenannten negativen Liegestützen gehören zu den effizientesten Brusttraining Übungen zuhause. Zu Beginn nutzt du eine kleine Fußerhöhung für die Push ups, wie beispielsweise ein dickes Buch. Steigere die Intensität, indem du deine Füße nach und nach auf eine höhere Ablage wie Hocker oder Stuhl stellst.
Zielmuskeln: Je nach Handabstand stärken wir vor allem die Brust (breite und normalbreite Liegestütze) oder den Trizeps (enge und Diamant Liegestütze). Durch die neigende Ausführung beanspruchen wir verstärkt die oberen Muskelfasern der Brust. Die Muskeln der vorderen Schultern wirken wieder drittrangig und der vordere Sägemuskel dagegen untergeordnet.

Haltung: Stelle deine Füße beim ersten Training nur auf eine geringe Erhöhung, damit du dich im Spiegel korrigieren kannst. Wenn du die klassischen Liegestützen trainieren willst, setzt du deine Hände, jeweils zwei Handflächen breiter als schulterbreit auf den Boden. Die Hände müssen auf Brusthöhe sein, damit wir die Brust optimal kräftigen und die Liegestütze richtig machen.

Ausführung: Die Bewegung ist hier ebenfalls langsam und konzentriert und dein Kopf denkt dabei immer an die Stelle der Zielmuskeln. Deine Arme sind bei dem Brustmuskeltraining ohne Geräte unten waagerecht und oben zumindest leicht angwinkelt.