100 Liegestütze am Tag sinnvoll?

 

100 Liegestütze am Tag: Sinnlos oder sinnvoll? Das zeigen wir dir mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung 100 Liegestütze am Tag.

Foto von den Liegestütze Muskeln Brust, Trizeps und vordere Schulter.100 Liegestütze am Tag?

  1. Jeden Tag Liegestütze? Wenn du Muskeln aufbauen willst, braucht die trainierte Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Regenerationszeit. Das heißt, deine Muskeln müssen mindestens zwei Tage regenerieren, damit sie optimal wachsen.
  2. 100 Liegestütze pro Woche? Wenn du dein Krafttraining ohne Geräte ausführen willst, kannst du einmal wöchentlich 100 Liegestütze am Tag einbauen. Als Trizeps Training zuhause baust du insgesamt 50 enge Liegestütze ein und als Brusttraining zuhause 50 breite Liegestütze.
  3. Wie viele Wiederholungen pro Satz sind optimal zum Muskelaufbau? Im 100 Liegestütze Plan machst du bei allen zehn Sätzen jeweils 10 Wiederholungen für deinen Muskelaufbau.

1) 100 Liegestütze am Tag: Anfänger

1a) 50 Liegestütze Brust (Anfänger)

100 Liegestütze am Tag: Foto von der Übung 50 Liegestütze Brust Anfänger.

  • Zielmuskeln: Bei der Frauenliegestütze auf den Knien kannst du als Fitness Anfänger deine Brustmuskeln aufbauen. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps und die Muskeln der vorderen Schultern. Wenn du mehr als zehn saubere Wiederholungen pro Satz schaffst, trainierst du stattdessen die Liegestützen Übung 2a.

100 Liegestütze am Tag: GIF von der Übung 50 Liegestütze Brust Anfänger.

  • Haltung: Um deinen Brust Muskelaufbau zu verstärken, wählen wir bei allen Liegestützen Brust Übungen einen breiteren Handabstand. Von der Schulterbreite gehst du nach links und rechts, jeweils zwei Handbreiten nach außen. Verschränke die Füße übereinander, damit du weniger hin und her pendelst. Spanne deine Körpermitte an – vor allem Bauch, Po, unterer Rücken – damit dein Po nicht nach unten hängt.
  • Ausführung: Setze deine Hände auf der Höhe der Brust auf den Boden und gehe dann langsam vorne runter. Wenn deine Oberarme waagerecht sind, drückst du deinen Körper ohne Schwung wieder hoch. Nutze dazu in erster Linie die Kraft deiner Brust, strecke die Arme jedoch nicht vollständig. Dadurch behältst du die Muskelspannung in der Brust die ganze Zeit aufrecht.

1b) 50 Liegestütze Trizeps (Anfänger)

100 Liegestütze am Tag: Foto von der Übung 50 Liegestütze Trizeps Anfänger.

  • Zielmuskeln: Zum Trizeps trainieren sind die engen Liegestütze für Anfänger ideal. Du kannst deine Hände entweder in Diamantform (Diamant Liegestütze) oder in parallel enger Form (enger Liegestütz) halten. In beiden Fällen trainieren wir die Brustmuskulatur zweitrangig und die vorderen Schultermuskeln lediglich drittrangig. Auch hier hast du die zehn Wiederholungen Challenge und wechselst gegebenenfalls zur schwierigeren Übung Nummer 2b.

100 Liegestütze am Tag: GIF von der Übung 50 Liegestütze Trizeps Anfänger.

  • Haltung: Zum Liegestütze richtig machen gehört dazu, dass deine Hüfte wie zuvor gerade bleibt. Egal ob du die Hände als Diamant formst oder parallel eng hältst, lässt du die Ellenbogen eng am Körper. Bei der Diamant Variante legst du deine Finger zu 45 Grad schräg ineinander. Falls du die parallele Ausführung wählst, lässt du zwischen den Händen drei Handflächen Platz. Ich empfehle dir die etwas einfachere parallele Handstellung, wie in Übung 2b.
  • Ausführung: Jetzt beugst du dich nach unten und bleibst mit deinen Ellenbogen nah an deinem Körper. Wenn du so tief bist wie im Video, drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder nach oben. Die Kraft von deinem Trizeps stärkst du vorrangig und streckst deine Arme oben wiederum nicht voll durch.

2) 100 Liegestütze am Tag: Fortgeschrittene

2a) 50 Liegestütze Brust (Fortgeschrittene) 

100 Liegestütze am Tag: Foto von der Übung 50 Liegestütze Brust Fortgeschrittene.

  • Zielmuskeln: Dieses Liegestütze Brust Training namens breite Liegestütze ist optimal für dein Brustmuskeltraining ohne Geräte. Wir trainieren dabei als zweites unseren Trizeps und nachrangig die vordere Schulter. Sobald du pro Satz die zehn korrekte Wiederholungen Challenge meisterst, stellst du deine Füße auf eine Erhöhung. Diese Liegestützen Ausführung zeige ich dir bei Übung 3a.

100 Liegestütze am Tag: GIF von der Übung 50 Liegestütze Brust Fortgeschrittene.

  • Haltung: Wiederum setzt du deine Hände drei Handbreiten weiter nach außen, als deine Schultern breit sind. Spanne diesmal noch stärker deinen gesamten Körper an, dass er eine Gerade bildet wie ein Brett.
  • Ausführung: Beuge dich langsam vorne runter, bis deine Oberarme die waagerechte Position erreicht haben. Spüre so stark wie möglich in deine Brust, wenn du dich wieder hoch drückst.

2b) 50 Liegestütze Trizeps (Fortgeschrittene)

100 Liegestütze am Tag: Foto von der Übung 50 Liegestütze Trizeps Fortgeschrittene.

  • Zielmuskeln: Eine der besten Trizeps Übungen ohne Geräte ist der Liegestütz mit engem Handabstand. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die Muskeln der Brust und dann der vorderen Schultern. Die Challenge mit über zehn sauberen Wiederholungen gilt hier ebenfalls.

100 Liegestütze am Tag: GIF von der Übung 50 Liegestütze Trizeps Fortgeschrittene.

  • Haltung: Die parallele Handposition führst du so aus, dass du in der Mitte drei Hände Freiraum lässt. Deine Ellenbogen hältst du das ganze Training eng an deinem Oberkörper, um den Trizeps isolierter zu spüren.
  • Ausführung: Die Bewegung nach unten und oben machst du wie zuvor langsam und verwendest primär die Kraft des Trizeps. Oben streckst du die Arme nicht komplett und gehst jeweils so weit nach unten wie im Video.

3) 100 Liegestütze am Tag: Profis

3a) 50 Liegestütze Brust (Profis) 

100 Liegestütze am Tag: Foto von der Übung 50 Liegestütze Brust Profis.

  • Zielmuskeln: Aufgrund der Neigung des Körpers nennen wir diese Ausführung negative Liegestützen. Durch den breiten Abstand unserer Hände, kräftigen wir die Brustmuskeln als Hauptzielmuskel. Lediglich unterstützend wirken die Muskeln am hinteren Oberarm (Trizeps) und der vordere Schultermuskel.

100 Liegestütze am Tag: GIF von der Übung 50 Liegestütze Brust Profis.

  • Haltung: Anfangs setzt du deine Füße auf eine kleine Ablage, wie beispielsweise ein dickes Buch. Stiegre die Höhe jeweils, wenn du über zehn richtige Wiederholungen schaffst. Setze deine Hände nicht zu weit nach vorne, so dass sie erst unten auf der Höhe deiner Brust sind. Den Abstand deiner Hände lässt du wie vorher, bei je drei Hände breiter als die Schultern.
  • Ausführung: Mit angespanntem Körper gehst du nach unten, bis deine Nase fast am Boden ist. Langsam und gezielt nutzt du die Brustmuskeln, deinen Körper wieder nach oben zu bewegen.

3b) 50 Liegestütze Trizeps (Profis)

100 Liegestütze am Tag: Foto von der Übung 50 Liegestütze Trizeps Profis.

  • Zielmuskeln: Dieses einarmige Liegestütze lernen führst du mit engem Abstand deiner Hände aus, um vor allem die Brust zu stärken. Lediglich unterstützend fordern wir dabei die Muskeln unserer Brust und den vorderen Deltamuskel an der Schulter.

100 Liegestütze am Tag: GIF von der Übung 50 Liegestütze Trizeps Profis.

  • Haltung: Deinen Handabstand wählst du schulterbreit, damit du den Trizeps am meisten kräftigst. Als Gegenstand kannst du anstelle des Balls, einen ähnlich hohen Gegenstand benutzen. Prüfe jedoch zuvor, dass er nicht wegrutscht.
  • Ausführung: Am Anfang lehnst du noch nicht dein ganzes Körpergewicht auf eine Seite, um dich an das Training zu gewöhnen. Für jeden Satz trainierst du ausschließlich die Seite, deren Hand am Boden ist. Auf dem Video beanspruchst du also nur den linken Trizeps im ersten Satz mit zehn Wiederholungen. Im zweiten Satz machst du das Gleiche auf der rechten Seite. Wenn dir bei den letzten Wiederholungen die Kraft ausgeht, lehnst du dich einfach nicht so extrem zur Seite.
Die 100 Liegestütze am Tag Challenge ist nur sinnvoll, wenn du sie einmal wöchentlich machst und in zehn getrennten Sätzen!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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