Krafttraining Ü50 Frauen: Top 6 Übungen

Krafttraining Ü50 Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Krafttraining Ü50 Frauen:

1. Wie oft ist das Krafttraining für Frauen über 50 sinnvoll? Ich rate dazu, die sechs Kraft-Übungen ein- bis zweimal wöchentlich umzusetzen. Falls du den Fokus noch stärker auf eine Straffung der Beine legen möchtest, lässt sich dieses Programm hervorragend mit den Beinhebe-Varianten aus meinem Artikel zum Thema „Abnehmen an den Beinen: Top 4 Übungen“ kombinieren.
2. Wie kannst du die Übungen auf die Woche verteilen? Je nachdem wie viel Zeit du hast. Du kannst zum Beispiel immer montags, mittwochs und freitags jeweils zwei Übungen trainieren. Wenn dir das zu wenig ist, kannst du Montag, Mittwoch und Freitag je vier Übungen machen oder du trainierst von Montag bis Samstag je zwei Übungen.
3. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen pro Übung? Für jede Übung machst du zwei bis drei Sätze, mit je zehn bis fünfzehn kontrollierten Wiederholungen für die Straffung und Definition deines Körpers.

Krafttraining Ü50 Frauen: Top 6 Übungen

1) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht die Definition der Brustmuskulatur im Mittelpunkt. Neben der Brust trainieren wir den Armstrecker (Trizeps) sowie die vordere Schulterpartie. Mitbelastet wird zudem der Sägemuskel, der die seitliche Rippenwand unterhalb der Brust stabilisiert.

• Ausführung mit Trainingsbank: Stelle die Bank flach oder mit einer minimalen Neigung ein. Falls du noch keine Trainingsbank zuhause hast, siehst du hier ein Beispiel für eine Trainingsbank (Link zu Amazon). Platziere die Füße fest auf dem Boden (siehe Video) und nimm die Hanteln bereits im Sitzen auf die Oberschenkel. Lege dich kontrolliert zurück und stoße die Gewichte schwungfrei nach oben, indem du dabei vordergründig die Brustkraft zum Einsatz bringst. Oben stoppst du kurz vor der vollen Streckung und senkst die Hanteln dann weit nach unten ab, bis die Ellenbogen das Bankniveau leicht unterschreiten.
• Ausführung ohne Trainingsbank: Alternativ kannst du die Übung auf einer Fitnessmatte oder einem bequemen Teppich absolvieren. Auch wenn der Bewegungsumfang hier durch den Boden begrenzt wird, ist der Reiz dennoch effektiv genug (vor allem für Anfänger). Sobald die Ellenbogen den Boden berühren, drückst du das Gewicht wieder aus der Kontraktion deiner Brustmuskulatur gerade nach oben.
• Alternative: Als Alternative ohne Gewicht kannst du die sogenannte Frauenliegestütze (Link zur Übung) auf den Knien ausführen.

2) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das einarmige Rudern ist eine exzellente Wahl für die gesamte obere Rückenpartie. Begleitend wirken der Bizeps sowie die rückseitige Schultermuskulatur an der Zugbewegung mit.

• Haltung: Du benötigst eine Bank, einen stabilen Stuhl oder eine ähnliche Erhöhung als Stütze. Ein Knie und eine Hand stabilisieren den Körper, während der Oberkörper nahezu parallel zum Boden bleibt (wobei der obere Rücken leicht über dem Becken liegt).
• Ausführung: Ziehe die Hantel am hängenden Arm senkrecht nach oben und konzentriere dich voll auf die Kontraktion im Rücken. Am höchsten Punkt befindet sich der Ellenbogen über der Rückenlinie. Wähle lieber ein geringeres Gewicht und achte auf eine flüssige, weite Range von Motion (größtmöglichster Bewegungsradius). Absolviere pro Seite zwei Durchgänge.
• Alternative: Im Artikel Oberer Rücken Übungen ohne Geräte findest du Alternativen ohne Kurzhantel.

3) Schulterdrücken mit Hanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind hier logischerweise die Schultermuskeln. Dabei fordern wir intensiv den seitlichen Anteil, während die vordere und hintere Schulter zweitrangig beteiligt sind. Der Trizeps dient lediglich als stabilisierende Komponente bei der Armstreckung.

• Haltung: In einem aufrechten Stand mit natürlicher Spannung in deinem unteren Rücken (leichtes Hohlkreuz). Falls vorhanden, ist das sitzende Schulterdrücken mit Kurzhanteln noch komfortabler und schont die Wirbelsäule durch die zusätzliche Stütze noch mehr.
• Ausführung: Wähle das Gewicht so, dass 10 bis 15 saubere Wiederholungen möglich sind. Steigere die Hantelgewichte im nächsten Satz, falls du die vorgegebene Wiederholungsanzahl übertroffen hast. Drücke die Hanteln isoliert aus der Schulterkraft hoch, danach beim runterlassen der Hanteln sollten die Ellenbogen tiefer als die Schultergelenke sein.
• Alternative: Als Anfängerin im Krafttraining kannst du alle Übungen mit zwei Wasserflaschen ausprobieren. Wenn dir das zu einfach wird, empfehle ich dir die folgenden Kurzhanteln für zuhause.

4) Kniebeuge mit Zusatzgewicht (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Der Beinstrecker (Oberschenkelvorderseite) leistet bei der Kniebeuge mit Kurzhantel die Hauptarbeit. Durch den weiten Stand und die Außenrotation der Knie und Füße rücken zudem die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) in den Fokus. Der Po (großer Gesäßmuskel), die Beinrückseite und die Waden wirken unterstützend mit.

• Haltung: Die Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen, um die Innenseite der Beine stärker zu aktivieren. Entscheidend ist die Hohlkreuzhaltung, um den Lendenwirbelbereich während der gesamten Bewegung zu schützen.
• Ausführung: Stelle deine Füße etwa zwei Fußbreiten über Schultermaß auseinander. Gehe dann kontrolliert runter in die Hocke, indem du zuerst das Gesäß nach hinten schiebst. So bleiben die Knie hinter den Fußspitzen und die Gelenke geschont. Sinke ab, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, und richte dich dann kraftvoll wieder auf.

• Alternative: Am Anfang kannst du die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht ausführen, bis du mehr als zehn korrekte Wiederholungen erreichst.

5) Bauchpresse ohne/mit Gewicht (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Diese Übung mit nach hinten gerichteten Armen zielt vorrangig auf die oberen Bauchmuskeln ab. Die untere und die schräge Bauchmuskulatur leisten dabei wertvolle Stabilisierungsarbeit.

• Haltung: Lasse die Arme weit hinten beim Hochgehen, um den Fokus auf den Oberbauch zu legen. Die Beine bleiben, wie auf den Abbildungen gezeigt, angewinkelt aufgestellt.
• Ausführung ohne Gewicht: Nehme anfangs noch kein Gewicht und lasse die Arme gestreckt hinten. Dann bewegst du den Oberkörper kontrolliert mithilfe deiner oberen Bauchmuskulatur nach oben. Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt und senke den Rücken langsam ab, ohne die Schulterblätter ganz abzulegen.

• Ausführung mit Gewicht: Sobald gut zehn Wiederholungen mühelos gelingen, kannst du eine Hantelscheibe oder ein Buch als Widerstand nutzen, solange die richtige Haltung nicht unter dem Gewicht leidet.

6) Beckenheben mit Zusatzgewicht (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Der primäre Fokus liegt hier auf dem Rückenstrecker (untere Rückenmuskulatur). Gleichzeitig kräftigen wir effektiv die Gesäßmuskulatur sowie die Muskeln der Oberschenkelrückseite.

• Haltung: Die Füße psotionierst du so, dass Ober- und Unterschenkel oben einen 90-Grad-Winkel ergeben. Justiere den Abstand der Füße zum Gesäß zunächst ohne Gewicht, um die optimale Position zu finden. Nutze dafür am besten einen Spiegel oder frage jemanden, der in der Nähe ist.
• Ausführung: Drücke die Hüfte schwungfrei nach oben, bis eine Linie zwischen Knien und Schultern entsteht (sogar leicht über die Waagerechte drüber). Spüre die Spannung im unteren Rücken und Po. Senke das Becken langsam wieder ab, aber lege das Gesäß nicht ganz am Boden ab, um die Muskelspannung durchgehend hochzuhalten.

• Alternative: Falls nötig, starte zunächst ohne Zusatzgewicht und halte die Position oben ein paar Sekunden.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!