Fliegende am Kabelzug: Top 4 Übungen

7. Mai 2018

Fliegende am Kabelzug: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir bei den Fliegenden? Der wichtigste der Butterfly Muskeln ist grundsätzlich der große Brustmuskel namens Musculus pectoralis major. Unsere vordere Schulter trainieren wir als wichtigsten Nebenzielmuskel und als drittes den Bizeps. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den vorderen Sägemuskel, unterhalb der seitlichen Brust.
Welche Fliegende am Kabelzug Übung ist am besten? Ohne Trainingspartner ist die stehende Variante (Übung 2) am besten, mit Trainingspartner jedoch die liegende Butterfly Übung 1. Als Alternative mit Kurzhanteln kannst du zuhause dagegen die Fliegende Kurzhantel Übung umsetzen.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für den Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Vorteil und Nachteil: Mit einem Trainingspartner ist dieses liegende Butterfly Kabelzug Training am effektivsten. Er muss dir am Anfang der Übung die Griffe geben, damit du dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Der größte Vorteil gegenüber den stehenden Varianten besteht darin, dass unser Rücken garantiert stabil ist. Ohne Trainingspartner jedoch, kannst du die Griffe bei den meisten Kabelzugtürmen, nicht selbständig aufnehmen.
Zielmuskeln: Der mit Abstand wichtigste Zielmuskel bei dieser Fitness Übung, ist unser großer Brustmuskel. Als zweites beanspruchen wir die vordere Schultermuskulatur, als drittes den Bizeps, sowie untergeordnet den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Die Bank stellst du in die Mitte der beiden Kabelzugtürme, damit du beiden Seite gleichstark trainierst. Damit du deine Ellenbogen- und Handgelenke nicht überlastest, musst du sie etwas nach innen beugen.
Ausführung: Dein Trainingspartner reicht dir die Griffe, während du schon auf der Hantelbank liegst. Jetzt führst du die Arme in kreisform nach oben, aber ohne jeglichen Schwung. Sobald deine Arme nicht ganz gestreckt sind, lässt du sie ebenso langsam wieder nach unten. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, so isoliert wie möglich in die Kraft deiner Brust. Mit den Ellenbogen gehst du etwas unterhalb der Bank, um den maximalen Bewegungsradius auszunutzen. Achte aber darauf, dass das Gewicht immer zumindest leicht in der Luft bleibt. Sonst verlierst du die Spannung in den Muskeln während dem Fitness Training.

Vor- und Nachteil: Hier brauchst du keinen Trainingspartner, sondern kannst dir Griffe im Stehen selbst aufnehmen. Jedoch musst du hier zusätzlich auf die korrekte Hohlkreuzhaltung im Rücken achten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch wie bei der Übung zuvor. Zuerst die Brustmuskeln, dann die vorderen Schultern und der Bizeps, sowie als letztes der vordere Sägezahnmuskel.

Haltung: Wie auf dem Video positionierst du deinen linken Fuß etwas weiter vorne, um stabiler zu stehen. Gehe dabei leicht in die Knie und bleibe mit deinem Oberkörper stets aufrecht im leichten Hohlkreuz. Wie zuvor schonst du deine Hand- und Ellenbogengelenke, indem du sie ein bisschen anwinkelst.
Ausführung: Nehme die saubere Haltung ein und führe die Kabelzüge ohne Schwung nach vorne. Achte dabei auf die Kreisbewegung deiner Arme und spüre gezielt in die Kraft deiner Brustmuskeln. Wenn deine Hände ganz vorne sind, lässt du sie langsam wieder zurückgehen. Schaue hie ebenfalls, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Nachteile: Speziell die obere Brust trainieren wir, weil wir die Kabelzüge von unten hochziehen. Dieses gesonderte Fitness Training für die obere Brustmuskulatur, ist aber lediglich für Profi Bodybuilder sinnvoll. Wir dagegen kräftigen den großen Brustmuskel gesamtheitlich und sparen dadurch erheblich viel Zeit.
Zielmuskeln: Die oberen Brustmuskeln trainieren wir vorrangig der Bewegung der Griffe nach oben. Die Nebenzielmuskeln sind die vorderen Schultermuskeln, der Bizeps, sowie nachrangig unser vorderer Sägemuskel.

Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Fitness Übung ist, dass wir die Kabelzüge von unten nach oben ziehen. Dein Körper bleibt aufrecht in einem leichten Hohlkreuz und der Ausfallschritt verleiht dir einen besseren Stand. Die Gelenke der Ellenbogen und Hände winkelst du wie zuvor ein bisschen an.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung ziehst du die Kabel nach oben und spürst vorrangig in den oberen Brustmuskel. Gehe anschließend wiederum kreisförmig und langsam zurück, ohne das Gewicht zwischendrin abzusetzen.

Nachteile: Für das untere Brust trainieren eignet sich diese Kabelzug Brust Übung. Wie bei der Übung davor, ist dieses Training lediglich für erfahrene Bodybuilder, die ihr ganzes Leben im Fitness Studio verbringen. Falls du zu diesen gehörst, bist du hier definitiv fehl am Platz. Wir dagegen führen die effektivsten Übungen, mit dem geringsten Zeitausfwand aus, für einen athletisch durchtrainierten Spitzenkörper.
Zielmuskeln: Unsere unteren Brustmuskeln trainieren wir als Hauptzielmuskel, durch den Zug nach unten. Den vorderen Sägezahnmuskel stärken wir zweitrangig, sowie drittrangig den Bizeps und den vorderen Schultermuskel.

Haltung: Auch hier beugst du die Ellenbogen und die Handgelenke leicht und führst die Kabel in Kreisbewegung. In einer leichten Hohlkreuzstellung beugst du dich etwas nach vorne und gehst ein bisschen in die Knie.
Ausführung: Beuge deinen Oberkörper so stark nach unten, dass er genau zwischen waagerecht und aufrecht ist. Jetzt bewegst du die Griffe in einer Kreisform vor und nutzt primär die unteren Brustmuskeln. Beim zurückgehen achtest du darauf, dass das Gewicht sich nicht absetzt.

Vorteil: Dieses Butterfly Kurzhantel Training kannst du, im Gegensatz zu den anderen Übungen, zuhause ausführen. Als Equipment brauchst du lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und eine Hantelbank für zuhause (Beispiele bei Amazon). Anstelle der Hantelbank kannst du ebenso zwei stabile Hocker benutzen. Stühle sind dagegen wegen der Rückenlehne deutlich umständlicher. Noch einfacher in der Ausführung ist jedoch das Kurzhantel Flachbankdrücken als Brustmuskeltraining zuhause.
Zielmuskeln: Als erstes kräftigen wir den großen Brustmuskel bei diesem Kurzhantel Training. Unterstützend fordern wir den vorderen Schulter- beziehungsweise Deltamuskel und als drittes unseren Bizeps. Der vordere Sägemuskel wirkt dagegen wiederum nachrangig.

Haltung: Deine Handgelenke und Ellenbogengelenke winkelst du zur Schonung, wie zuvor etwas nach innen.

Ausführung: Du führst die Kurzhanteln im Kreis nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die Kreisform zu verinnerlichen. Mit deinen Ellenbogen gehst du etwas tiefer als die Bank, damit du den effektivsten Muskelreiz ausnutzt. Spüre das ganze Training in die Kraft deiner mittleren Brustmuskulatur.