Fitnessübungen ohne Geräte: Top 6

28. Juli 2018

Fitnessübungen ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie effektiv sind Fitnessübungen ohne Geräte? Sogenannte Bodyweight Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sind nicht so effektiv wie ein Kurzhantel Training. Im Gegensatz zu dem Kurzhantel Workout, kannst du die Intensität nicht exakt steigern.
Wie oft soll ich die Fitnessübungen ohne Geräte trainieren? Alle sechs Eigengewichtsübungen führst du einmal pro Woche aus. Teile sie auf drei oder noch besser sechs Trainingstage auf, damit deine Muskeln regenerieren können.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht, sind pro Übung acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Zielmuskeln: Als Beintraining ohne Geräte eignet sich sie breite Sumo Kniebeuge sehr gut. Wir stärken als erstes unseren Beinstrecker Muskel auf der Vorderseite und als zweites unsere Innenschenkel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der große Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Von dem schulterbreiten Fußabstand, gehst du mit beiden Füßen jeweils zwei Fußbreiten zur Seite. Wir richten die Füße und Knie schräg auf die Seite, damit wir die Adduktoren intensiver trainieren. Bleibe mit dem Rücken im leichten Hohlkreuz und halte die Arme gestreckt nach unten.
Ausführung: Um unsere Knie zu schonen, müssen sie stets hinter den Zehen bleiben. Deshalb bewegen wir zuerst unser Gesäß zurück und gehen erst dann mit den Oberschenkeln runter. Sobald du die waagerechte Position erreichst, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei in erster Linie in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur.
Intensität: Halte ein Gewicht mit beiden Händen und lasse dabei deine Arme gestreckt.

Zielmuskeln: Ein sehr effektives Brusttraining ohne Geräte ist defintiv die breite Liegestütze. Als unterstützende Muskeln wirken sowohl unser Trizeps, als auch die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Zuerst gehst du schulterbreit auf den Boden und bewegst die Hände zusätzlich drei Handflächen nach außen. Die Hände sind auf Brusthöhe und die Finger schauen gerade vor. Die Muskulatur im Hüftbereich spannst du zusätzlich an, damit dein Becken nicht nach unten hängt.
Ausführung: Gehe jetzt so tief herunter, bis du mit den Oberarmen die waagerechte Haltung erreichst. Drücke dich von dort mit keinerlei Schwung hoch und nutze dazu die Kraft deiner Brustmuskeln. Deine Arme steckst du aber nicht vollständig, um die Muskelspannung nicht zwischendruch zu verlieren.
Intensität: Erhöhe deine Füße, indem du sie auf eine Ablage stellst.

Zielmuskeln: Wir kräftigen bei diesem Rückentraining ohne Geräte, vor allem die obere Rückenmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur. Dazu müssen wir aber die Richtung unserer Arme verändern. Richte deine Oberarme auf die Seite und beuge die Unterarme dagegen nach vorne. Die Beine und die Füße bleiben auf dem Boden, damit wir uns voll auf die Rückenmuskeln konzentrieren. Grundsätzlich sind Rückenübungen mit Kurzhanteln aber deutlich effektiver für unseren Muskelaufbau.

Haltung: Deine Oberarme schauen nach außen und deine Unterarme winkelst du zu 90 Grad vor. Wir erwähnt, bleiben die Beine unten, damit wir den Fokus auf die Stärkung des Rückens richten.
Ausführung: Durch die Kraft im unteren und oberen Rücken, bewegst du deinen Oberkörper ohne Ruck hoch. Wenn du die oberste Haltung erreichst, gehst du ebenso langsam wieder runter. Setze den Oberkörper jedoch nicht ganz ab, damit du die Spannung im Rücken beibehältst.
Intensität: Du kannst in beide Hände jeweils ein kleines Gewicht nehmen.

Zielmuskeln: Das beste Bizeps Training ohne Geräte ist diese Eigengewichtsübung im Sitzen. Außer dem Bizeps trainieren wir unterstützend den Brachialis am seitlichen Oberarm und den Brachioradialis am oberen Unterarm.

Haltung: Deine Unterseite des Unterarms muss zur Decke blicken, damit du deinen Bizeps noch intensiver kräftigst. Positioniere den Ellenbogen so fest auf deinem Oberschenkel, dass er nicht auf die Seite rutschen kann.
Ausführung: Gehe mit der Hand unter den Oberschenkel, so dass sie nahe der Kniekehle ist. Bewege ihn jetzt nach oben und leiste mit dem Oberschenkel Widerstand. Genau so stark, dass eine komplette Wiederholung 5 Sekunden dauert. Du erzielst somit eine optimale Belastungsdauer von 40 Sekunden für den Muskelaufbau.
Intensität: Drücke mit deinem Oberschenkel stärker gegen die Hand.

Zielmuskeln: Unseren Trizeps trainieren wir bei der Fitness Übung enge Liegestütze als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Brustmuskulatur und zum anderen die Muskeln an den vorderen Schultern.

Haltung: In der Mitte deiner zwei Hände, bleiben drei Handflächen Raum. Du setzt die Hände aber etwas hinter die Brusthöhe, damit du deine Trizeps besser forderst. Zusätzlich schonst du dadurch deine Gelenke. Wie bei der anderen Liegestütze Übung, muss dein Körper eine Linie ergeben. Spanne dazu besonders den Bereich in der Körpermitte an.
Ausführung: Du gehst jeweils so tief herunter, wie du in dem Video siehst. Bleibe mit den Ellenbogen eng am Körper und drücke dich durch den Fitness Training langsam hoch. Wie zuvor streckst du aber die Arme nicht vollständig, um deine Muskelspannung beizubehalten.
Intensität: Stelle auch hier die Füße auf eine Erhöhung. Falls dir die enge Liegestütze zu schwierig ist, kannst du sie vorerst kniend umsetzen.

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln kräftigen wir bei der Bauchpresse absolut vorrangig und die unteren Bauchmuskeln zweitrangig. Unsere seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir aber lediglich nachrangig.

Haltung: Deine Beine lässt du stets angewinkelt und hälst deinen Kopf zwischen den Armen. Bleibe mit dem untersten Rückenbereich und deinem Gesäß, immer auf dem Boden.

Ausführung: Versuche so isoliert wie möglich, durch die Kraft im oberen Bauch, nach oben zu kommen. Ohne jeglichen Schwung führst du die Bewegungen aus und gehst so hoch wie auf dem Video. Lege deinen oberen Rücken aber nicht zwischendurch ab, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Falls dir die Intensität beim Fitness Workout zu wenig ist, kannst du ein kleines Gewicht in die Hände nehmen.
Intensität: Halte beispielsweise eine Hantelscheibe oder ähnliches mit beiden Händen.

Als Fortgeschrittener schaust du dir den Kurzhantel Trainingsplan an, für noch effektiveren Muskelaufbau!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!