Klimmzüge trainieren: Top 5 Ausführungen


 

Klimmzüge trainieren: Die besten fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Klimmzüge trainieren: GIF von der Übung Klassischer Klimmzug Obergriff.Foto von den Klimmzüge Muskeln.Klimmzüge trainieren: Was ist wichtig?

  1. Welche Klimmzüge Muskeln gibt es? Den größten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir von den Klimmzüge Muskeln als erstes. Die Nebenzielmuskeln sind der Trapezmuskel am oberen Rücken, die hintere Schulter, sowie die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Außer bei den engen Klimmzügen, fordern wir die Oberarmmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis lediglich unterstützend.
  2. Welche der Klimmzug Übungen soll ich trainieren? Wähle je nach deinem Trainingsstand, die oberste Klimmzug Übung für Fitness Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis aus. Zuhause kannst du dir eine Klimmzugstange für zuhause besorgen und als Anfänger einen Stuhl zur Unterstützung nutzen.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal beim Klimmzüge Muskelaufbau? Grundsätzlich sind nicht nur für das Muskelaufbau Rückentraining, acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.

1) Klimmzüge trainieren: Anfänger

1a) Klimmzüge für Anfänger stehend

Klimmzüge trainieren: Foto von der Übung Klimmzüge für Anfänger stehend.

  • Zielmuskeln: Die stehenden Klimmzüge für Anfänger sind in erster Linie ein Latissimustraining. Als zweites beanspruchen wir dabei den Trapezmuskel, die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln rund um die Schulterblätter. Lediglich nachrangig trainieren wir dabei die Armmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie den sogenannten Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis).

Klimmzüge trainieren: GIF von der Übung Klimmzüge für Anfänger stehend.

  • Haltung: Greife die Stange weiter außen als in dem Video, damit du vestärkt deinen Latissimus trainierst. Du greifst die waagerechte Stange dazu ganz außen. Also nicht den Teil der nach unten zeigt, sondern von der waagerechten Stange den äußersten Teil. Bleibe mit deinem Körper aufrecht und bewege ausschließlich deine Arme.
  • Ausführung: Ziehe dich mit der Kraft des Latissimus langsam nach oben, bis dein Kinn auf der Höhe der Klimmzugstange ist. Achte beim ebenso langsamen nach unten gehen, dass du die Arme nicht ganz durchstreckst. Dadurch behältst du die Spannung in den Muskeln immer aufrecht. Sobald du mehr als acht Wiederholungen sauber schaffst, stellst du den Schwierigkeitsgrad eine Stufe höher.

1b) Klimmzüge für Anfänger kniend

Klimmzüge trainieren: Foto von der Übung Klimmzüge für Anfänger kniend.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind bei der knienden Variante die Selben. Zuerst der Latissimus, dann Trapezmuskel, sowie die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln am Schulterblatt. Die Muskeln am vorderen Oberarm (Brachialis, Bizeps, und Brachioradialis), stärken wir wiederum untergeodnet.

Klimmzüge trainieren: GIF von der Übung Klimmzüge für Anfänger kniend.

  • Haltung und Ausführung: Der einzige Unterschied zur vorigen Rücken Übung besteht darin, dass du nicht stehst, sondern kniest. Ich persönlich finde das gleich effektive stehende Training besser, weil ich lieber stehe als knie. Wie zuvor greifst du die Stange von oben, an der äußersten waagerechten Stelle.

2) Klimmzüge trainieren: Fortgeschrittene

2a) Klassischer Klimmzug Obergriff

Klimmzüge trainieren: Foto von der Übung Klassischer Klimmzug Obergriff.

  • Zielmuskeln: Der wichtigste der Klimmzüge Muskelgruppen ist hier, aufgrund des relativ breiten Griffs, mit Abstand der Latissimus. Wir kräftigen bei dieser Klimmzüge Obergriff Übung als zweites unseren Trapezmuskel und als drittes den hinteren Schultermuskel. Lediglich unterstützend wirken die kleinen Muskeln rund ums Schulterblatt und der Brachialis, Bizeps und Oberarmspeichenmuskel.
  • Tipp für zuhause: Zum Klimmzüge lernen kannst du als Fitness Einsteiger einen Stuhl unter die Klimmzugstange stellen. Helfe dir damit so viel wie nötig beim Hochgehen und versuche es nach unten alleine. Wichtiger ist, du machst beim Training acht korrekte Wiederholungen mit Hilfe, als unsaubere ohne Hilfe.

Klimmzüge trainieren: GIF von der Übung Klassischer Klimmzug Obergriff.

  • Haltung: Die Stange umgreifst du ganz außen, aber nur von der waagerechten Klimmzugstange. Die Füße verschränkst du hinten, damit du nicht hin und her pendelst. Kontrolliere am besten durch einen Spiegel, dass dein Körper wie im Video ist. Unten ist dein Oberkörper immer aufrecht und oben dagegen leicht nach hinten gelehnt.
  • Ausführung: Du ziehst deinen Körper jetzt ohne Schwung hoch und nutzt vor allem die Kraft deines Latissimus. Wenn du über die Stange schauen kannst, gehst du langsam wieder runter. Um die Muskelspannung nicht zu verlieren, steckst du deine Arme nicht vollständig durch.

Foto von einer Klimmzugstange für zuhause.

Diese Klimmzugstange für zuhause kannst du ohne Montage an deinem Türrahmen befestigen!

2b) Enge Klimmzüge Untergriff

Klimmzüge trainieren: Foto von der Übung Enge Klimmzüge Untergriff.

  • Zielmuskeln: Wegen dem engen Griff von unten (Untergriff), ist der Hauptzielmuskel hier der Bizeps. Unterstützend trainieren wir den Brachialis, den Brachioradialis und den breiten Rückenmuskel Latissimus, sowie nachrangig den unteren Trapezmuskel.

Klimmzüge trainieren: GIF von der Übung Enge Klimmzüge Untergriff.

  • Haltung: Im Gegensatz zu den anderen Klimmzug Übungen, greifst du die Stange eng im Untergriff. Zwischen den Händen lässt du eine Handbreite Platz und überprüfst die Haltung mit einem Spiegel.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du deinen Körper nach oben, bis du über die Stange schauen kannst. Spüre während dem ganzen Fitness Training besonders in die Kraft deines Bizeps. Als Unterstützung ist ein kleiner Stuhl oder Hocker ideal, damit du auch als Fitness Anfänger acht Wiederholungen schaffst.

3) Klimmzüge trainieren: Profis

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Klimmzüge trainieren: Foto von der Übung Klimmzüge mit Zusatzgewicht.

  • Vorab Info: Obwohl hier ebenfalls die Brustmuskeln eingefärbt sind, stärken wir diese nicht, weil wir das Gewicht hinten befestigen. Statt der Hantelscheibe um die Hüfte, ziehen wir uns einen stabilen Rucksack an, mit Gewichten auf dem Rücken.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen wie bei den ersten drei Fitness Übungen den Latissimus vorrangig. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind der Trapezmuskel, die hintere Schulter und die Muskulatur rund um unsere Schulterblätter. Wiederum nachrangig trainieren wir die Muskeln Brachialis und Bizeps, sowie den Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel).

Klimmzüge trainieren: GIF von der Übung Klimmzüge mit Zusatzgewicht.

  • Haltung: Lege so viele Hantelscheiben in den gepolsterten Rucksack, dass du acht langsame Wiederholungen schaffst. Greife wie bei den ersten drei Rücken Übungen die Stange von oben, am äußersten waagerechten Punkt. Mit Hilfe von einem Spiegel, kannst du die saubere Haltung beim Klimmzug Training überprüfen.
  • Ausführung: Bevor du beim Klimmzüge trainieren hoch gehst, stellst du dich anfangs auf einen Stuhl. Ziehe dich dann nach oben und stärke in erster Linie den Latissimus am seitlichen Rücken. Von oben gehst du wieder langsam runter und spürst immer noch voll in deinen Latissimus rein. Wenn die Kraft am Schluss nachlässt, nutzt du wieder den Stuhl, um leichter hoch zu kommen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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