Beintraining Frauen zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Beintraining Frauen zuhause:
- Welche Beinmuskeln stärken wir? Wir kräftigen bei dem Beintraining für Frauen vor allem die Oberschenkelmuskulatur und bei einer Übung die Wadenmuskulatur. Die Oberschenkelmuskeln teilen sich auf in den Quadriceps (vorne), den Beinbizeps (hinten), die Adduktoren (innen) sowie Abduktoren (außen).
- Wie oft sollst du die Beintraining Frauen zuhause Übungen ausführen? Trainiere alle vier Übungen zweimal pro Woche und ergänze das Training mit Oberkörper Übungen. Im Artikel Krafttraining für Frauen findest du dazu passende Übungen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für die Straffung? Für das Beintraining zum Muskelaufbau und der Straffung, sind jeweils zwei Sätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen optimal.
Beintraining Frauen zuhause: Top 4 Übungen
1) Breite Kniebeugen mit Kurzhantel (Vorder- u. Innenseite, Po)
- Schwierigkeitsgrad: Führe diese Übung auch als Anfänger, zumindest mit einem geringen Gewicht aus. Achte auf die weiter unten beschriebene Körperhaltung, damit du die Knie und den Rücken schonst. Sobald du mehr als acht langsame Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht der Kurzhantel. Das Beintraining ohne Geräte auszuführen, ist deutlich weniger effektiv als mit Gewicht.
- Zielmuskeln: Bei den breiten Kniebeugen mit Kurzhantel, stärken wir als erstes den Beinstrecker (Vorderseite) und zweitrangig die Innenschenkel. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann den Beinbeuger (Rückseite) und zuletzt die Wadenmuskeln.
- Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit hin und gehe dann jeweils zwei Fußflächen zur Seite. Deine Knie und Füße schauen nach schräg außen, damit du verstärkt die Oberschenkelinnenseite trainierst. Das Hohlkreuz während dem gesamten Training ist elementar, damit du den unteren Rückenbereich schonst. Halte deine Arme stets gestreckt und hole auch keinen Schwung mit ihnen.
- Ausführung: Schon oben gehst du in die Hohlkreuzstellung und gehst zuerst mit dem Hintern zurück. Du schonst dadurch deine Knie, weil sie nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen dürfen. Kurz nach dem du mit dem Po nach hinten gehst, gehst du ebenfalls mit den Oberschenkeln herunter. Wenn du in der waagerechten Hocke ankommst, drückst du deinen Körper ohne Schwung wieder nach oben. Spüre dabei vor allem in die Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskeln.
Für das Muskeltraining für Frauen zuhause, ist ein 2×10 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal!
2) Beinheben nach hinten (Rückseite, Po)
- Schwierigkeitsgrad: Strecke das trainierte Bein ganz durch, damit du deine hintere Oberschenkelmuskulatur intensiver kräftigst. Wenn du über acht saubere Wiederholungen schaffst, bindest du dir eine Fußmanschette um den Knöchel für mehr Intensität. Unter dem Video findest du die passenden Links der Fußmanschetten bei Amazon.
- Zielmuskeln: Die Oberschenkelrückseite trainieren wir beim stehenden Beinheben als Hauptzielmuskel, wenn wir das Bein strecken statt anwinkeln. Unterstützend beanspruchen wir dabei die Muskeln am Po.
- Haltung: Wie im Video streckst du dein trainiertes Bein durch und winkelst es nicht an. Halte dich an einem festen Gegenstand oder einer Wand fest und bleibe mit dem Oberkörper unbedingt aufrecht.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du jetzt ein Bein nach hinten, bis du höher nicht mehr kommst. Mit dem anderen Bein bleibst du ebenso unverändert, wie mit deinem restlichen Körper. Nutze eine Fußmanschette für ein intensiveres Training, wenn du ohne Manschette über acht Wiederholungen erreichst. Für beide Beine machst du jeweils zwei Sätze.
Fußmanschetten sind perfekt für die Beinheben Übungen zur Steigerung der Intensität. Als Anfänger sind 2 Kg Fußmanschetten optimal, für Fortgeschrittene 4 Kg Fußmanschetten.
3) Beinheben zur Seite (Außenseite)
- Schwierigkeitsgrad: Ähnlich unkompilziert wie die Fitness Übung davor, ist das Beinheben seitlich. Du kannst dieses Workout ebenfalls steigern, indem du eine Fußmanschette anziehst. Wenn du acht korrekte Wiederholungen übertriffst, lohnt sich die Fußmanschette schon.
- Zielmuskeln: Unsere Abduktoren Muskeln am äußeren Hintern und am äußeren Oberschenkel, kräftigen wir beim seitlichen Beinheben.
- Haltung: Lege dich auf eine Fitnessmatte oder einen Teppich und bewege ausschließlich deine oberes Bein.
- Ausführung: Das gestreckte Bein bewegst du langsam auf die Seite nach oben. Nutze dazu ausschließlich die Muskeln der seitlichen Po- und Oberschenkelmuskeln. Versuche so hoch zu kommen wie in dem Video, am besten sogar etwas höher. Wichtig ist aber, dass du mit dem Oberkörper immer unverändert bleibst. Wie zuvor machst du für das linke und das rechte Bein je zwei Sätze. Mit einer Fußmanschette kannst du hier ebenfalls die Intensität erhöhen.
4) Wadenheben stehend (Waden)
- Schwierigkeitsgrad: Auch dieses Fitness Training kannst du als Beginner problemlos ausführen. Du steigerst die Intensität wiederum durch Fußmanschetten oder einem Rucksack mit Gewichten drin. Dafür eignen sich am besten Hantelscheiben und ein stabiler Rucksack mit Polsterung am unteren Rücken. Alternativ kannst du das Wadentraining auch auf einem Fuß ausführen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
- Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, stärken wir beim Wadenheben ausschließlich die Waden. Diese liegen auf der Rückseite der Unterschenkel.
- Haltung: Du kannst dieses Fitness Workout auf einer Treppe ausführen, damit du mit den Fersen tief runter kannst. Falls du keine Treppe in der Nähe hast, kannst du die Übung auch auf dem Boden trainieren. Halte dich aber in beiden Fällen fest, an einem Geländer oder einer Wand. Beide Beine lässt du durchgestreckt und bleibst wie bei den vorigen Fitness Übungen aufrecht mit dem gesamten Körper.
- Ausführung: Nutze ausschließlich die Kraft deiner Wadenmuskulatur und gehe bei dem Beintraining für Frauen zuhause, maximal auf die Zehenspitzen. Die Bewegungen nach oben und unten machst du langsam, damit du die Muskeln effizienter stärkst. Auf einer Treppe gehst du mit den Fersen leicht unter die Stufe, um den größtmöglichen Bewegungsradius zu nutze. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so weit nach oben.
Falls du dein Beintraining im Fitness Studio ausführen willst, empfehle ich dir den Artikel: Beine Muskelaufbau im Fitness Studio: Top 5!
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
1 Comment
[…] die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Du kannst zusätzlich die Übung im Artikel Beintraining Frauen zuhause umsetzen, wenn du die Beine intensiver trainieren […]
Leave A Response