Butterfly Kabelzug Übungen: Top 2

15. April 2018

Butterfly Kabelzug Übungen: Die besten zwei Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Butterfly Muskeln gibt es? Unser großer Brustmuskel namens Musculus pectoralis major, ist der wichtigste der Butterfly Muskeln. Als zweites trainieren wir die vordere Schulter und als drittes unseren Bizeps. Den vorderen Sägemuskel seitlich der unteren Brust beanspruchen wir lediglich nachrangig.
Welche Butterfly Kabelzug Alternative ist am besten? Die Butterfly Maschine (Übung 2a) ist, gerade für Fitness Anfänger, deutlich einfacher als die beiden Butterfly Kabelzug Übungen. Zuhause ist dagegen das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 2c) die beste Wahl.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vorteil und Nachteile: Das liegende Butterfly am Kabelzug Training ist bezüglich der Haltung ein bisschen einfacher. Aufgrund der Flachbank bleibt dein Oberkörper auf jeden Fall stabil, im Vergleich zur stehenden Ausführung. Die anspruchsvolle Kreisbewegung ist jedoch vor allem als Fitness Einsteiger, an der Butterfly Maschine wesentlich leichter.
Zielmuskeln: Wir kräftigen in erster Linie die Brustmuskeln und lediglich unterstützend die vorderen Schultermuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der Bizeps und andererseits der vordere Sägemuskel.

Haltung: Die flache Bank stellst du exakt mittig zu den Kabelzugtürmen, um die Muskeln gelichmäßig zu fordern. Deine Ellenbogen- und Handgelenke winkelst du leicht an, um sie zu schonen.
Ausführung: Lasse dir von einem Trainingspartner die Griffe am Anfang geben, während du auf der Flachbank liegst. In einer kreisartigen Bewegung führst du die Arme nach oben und nutzt vor allem die Kraft deiner Brustmuskeln. Gehe ebenfalls ohne Schwung wieder nach unten, bis die Ellenbogen etwas unterhalb der Bank sind. Wichtig ist dabei, dass sich die Gewichte nicht zwischendrin absetzen. Sonst verlierst du die Spannung in den Muskeln während dem Training.

Vor- und Nachteil: Ohne Trainingspartner ist die stehende Butterfly Kabelzug Übung aber geeigneter als im Liegen. Im Stehen kannst du die Kabel am Anfang einfacher und ohne Hilfe in beide Hände nehmen. Die korrekte Haltung ist jedoch am Butterfly Gerät deutlich unkomlizierter.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor stärken wie als erstes die Brustmuskulatur und zweitrangig die vordere Schultermuskulatur. Wiederum nachrangig trainieren wir dabei den Bizeps und die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Wie in dem Video stellst du als Rechtshänder deinen linken Fuß einen Schritt nach vorne. Gehe dabei leicht in die Knie, damit du einen stabileren Stand hast. Im leichten Hohlkreuz bleibst du die ganze Zeit aufrecht stehen und bewegst lediglich die Arme. Wie zuvor beugst du die Hand- und Ellenbogengelenke etwas nach innen, um sie zu entlasten.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Griffe in einer Kreisform nach vorne. Spüre dabei vor allem in die Kraft deiner Brust rein und gehe anschließend wieder langsam zurück. Achte darauf, dass sich das Gewicht beim Butterfly am Kabelzug hinten nicht komplett absetzt.

Vorteil: Das Training an der Butterfly Maschine ist speziell für Fitness Beginner die einfachste Butterfly Übung. Die kreisförmige Bewegung ist schon voreingestellt, wodurch du dich stärker auf den Muskelreiz in der Brust fokussieren kannst.
Zielmuskeln: Identsich wie bei den vorigen Übungen sind hier die Zielmuskeln. Der Hauptzielmuskel ist der große Brustmuskel und die wichtigsten Nebenzielmuskeln die Muskeln der vorderen Schulter. Untergeordnet beanspruchen wir sowohl unseren Bizeps als auch den vorderen Sägezahnmuskel.

Haltung: Wähle die senkrechten Griffe und lasse die Gelenke der Hände und Ellenbogen etwas angewinkelt. Mit deinem Oberkörper setzt du dich aufrecht hin und bleibst ebenfalls mit Kopf und der Schulter hinten.
Ausführung: Durch die Kraft deines großen Brustmuskels, führst du die Arme und Hände langsam nach vorne. Sobald die Griffe fast zusammen sind, lässt du sie ebenfalls ohne Schwung wieder nach hinten. Ganz hinten muss das Gewicht wieder in der Luft bleiben, damit du die Spannung in der Brust beibehältst.

Vor- und Nachteil: Der größte Vorteil der Butterfly Kurzhantel Übung besteht darin, dass du sie ebenso zuhause umsetzen kannst. Dazu benötigst du zum einen ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und zum anderen eine Hantelbank für zuhause (Beispiele bei Amazon). Falls du dir keine Flachbank besorgen willst, kannst du ebenfalls zwei Hocker verwenden. Diese müssen aber stabil sein und sind aufgrund der mangelnden Rückenlehne besser als Stühle. Als Anfänger ist aber das nachfolgende Bankdrücken mit Kurzhanteln wesentlich einfacher zu erlernen.
Zielmuskeln: Die Muskeln der Brust trainieren wir vorrangig und die vorderen Schultermuskeln wirken dabei unterstützend. Wie zuvor fordern wir den Bizeps und den vorderen Sägezahnmuskel nachrangig.

Haltung: Achte hier ebenfalls darauf, dass du die Ellenbogen und die Handgelenke ein bisschen nach innen anwinkelst.

Ausführung: Nehme gerade am Anfang wenig Gewicht, um dich an die saubere, kreisförmige Ausführung zu gewöhnen. Oben streckst du deine Arme nicht komplett durch, um die Muskelspannung in der Brust aufrecht zu erhalten. Gehe mit den Ellenbogen jeweils so tief runter, dass du etwas unter der Flachbank bist.

Vorteil: Beim Brusttraining mit Kurzhanteln zuhause ist das Kurzhantel Bankdrücken die mit Abstand beste Option. Als Einsteiger ist die Ausführung mit geringem Gewicht problemlos umsetzbar. Im Gegensatz zu der Liegestütze kannst du das Gewicht von Training zu Training erhöhen.
Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Bankdrücken ist der wichtigste Zielmuskel ebenfalls die Brustmuskulatur. Den Trizeps trainieren wir als zweites, die vordere Schulter als drittes und den vorderen Sägemuskel lediglich untergeordnet.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung im unteren Rücken legst du dich auf die flache Hantelbank.
Ausführung: Führe die Kurzhantel senkrecht hoch und spüre dabei in erster Linie in deine Brustmuskeln rein. Strecke die Arme nicht vollständig und gehe mit den Ellenbogen tiefer als die Hantelbank. So erzielst du den größtmöglichen Muskelreiz und somit auch den größten Muskelaufbau.