Brustübungen Muskelaufbau: Top 4

25. August 2018

Brustübungen Muskelaufbau: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche der Muskelaufbau Brustübungen zuhause ist am besten? Unseren großen Brustmuskel trainieren wir zuhause am effektivsten mit dem Kurzhantel Bankdrücken (Übung 1a). Die breite Liegestütze ist zwar auch effektiv, wir können die Intensität aber nicht so exakt steigern.
Welche der Muskelaufbau Brustübungen im Fitness Studio ist am besten? Für das Brustmuskeln aufbauen im Fitness-Studio ist die Flachbankdrücken Maschine (Übung 2a) ideal. Sie ist von der Bewegung sehr einfach aber dennoch extem effektiv.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für den Brust Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile: Für das Bankdrücken mit Kurzhanteln benötigen wir lediglich zwei Kurzhanteln und eine Hantelbank für zuhause. Alternativ kannst du auch zwei stabile Hocker benutzen, wobei Stühle aufgrund der Rückenlehnen nicht ideal sind. Im Gegensatz zu dem nachfolgenden Liegestütze Training, kannst du die Gewicht haargenau erhöhen. Nehme als Fitness Anfänger ein geringes Gewicht und steigere es bei mehr als acht Wiederholungen pro Satz.

Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der mt Abstand wichtigste Zielmuskel beim Bankdrücken. Den Trizeps Muskel stärken wir als zweites, dann die vordere Schulter und zuletzt den sogenannten vorderen Sägemuskel. Dieser liegt seitlich unterhalb der Brust und sieht aus wie mehrere Sägezähne.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die flache Hantelbank und führst die Kurzhanteln stets senkrecht nach oben.
Ausführung: Drücke die beiden Hanteln ohne Ruck nach oben und nutze so isoliert wie möglich deine Brustmuskeln. Oben streckst du deine Arme aber nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust beizubehalten. Dann gehst du ebenso langsam wieder herunter, bis die Ellenbogen leicht unterhalb er Bank sind. Diese sehr große Bewegungsradius, sorgt für den maximalen Muskelreiz bei dem Brusttraining.

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Vorteil und Nachteil: Die breite Liegestütze ist die effektivste der Brust Übungen ohne Geräte. Als Anfänger kannst du die Liegestützen auf den Knien ausführen (Frauenliegestütze), bis du über acht saubere Wiederholungen schaffst. Wenn du bei der Variante auf dem Bild nur vier Wiederholungen hinbekommst, machst du die restlichen im Knien. Steigern kannst du die Intensität zusätzlich entweder mit einer Gewichtsweste oder du erhöhst deine Füße. Du kannst bei dieser sogenannten negativen Liegestütze, die Füße anfangs nur leicht erhöhen. Sobald du die acht langsamen Wiederholungen übertriffst, erhöhst du die Fußablage. Der Nachteil gegenüber dem Kurzhantel Bankdrücken ist, dass du den Schwierigkeitsgrad nicht ganz so genau erhöhen kannst.

Zielmuskeln: Wie davor kräftigen wir hier ebenfalls zuerst unsere Brustmuskulatur und zweitrangig den Trizeps. Unterstützend wirkt wiederum die vordere Schultermuskulatur, sowie nachrangig der Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel.

Haltung: Vom schulterbreiten Abstand der Hände, gehst du jeweils drei Handbreiten zur Seite. Gehe mit den Händen eine halbe Hand weiter nach vorne, als auf die Höhe deiner Brust. Wie im Video darf deine Körpermitte nicht durchhängen, damit dein Körper eine Gerade ergibt. Dazu musst du vor allem die Muskulatur im Beckenbereich anspannen. Speziell deinen Bauch, den unteren Rücken und ebenso die Muskeln am Po.
Ausführung: Gehe jetzt langsam herunter, bis deine Oberarme unten waagerecht sind. Drücke deinen Körper dann wieder hoch, aber ohne jeglichen Schwung. Spüre dabei absolut vorrangig in deine Brustmuskulatur und strecke die Arme oben wieder nicht komplett durch. Dadurch behältst du sie Spannung in deinen Muskeln beim Training aufrecht.

Vorteil: Optimal für das Training im Fitness-Studio, ist das Brusttraining an der Bankdrücken Maschine. Sie ist für Beginner und Fortgeschrittene ideal, weil die Bewegung sowohl einfach als auch effektiv ist. Dadurch, dass die Stoßrichtung vorgegeben ist, kannst du dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren.
Zielmuskeln: Wir trainieren auch hier vor allem die Brustmuskeln, sowe unterstützend den Trizeps. Die Muskeln an den vorderen Schultern trainieren wir als drittes und lediglich untergeordnet den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Du sitzt mit dem Oberkörper und dem Kopf ganz aufrecht und lehnst dich eng an die Rückenlehne. Die Schultern lässt du ebenfalls hinten und bewegst bei dem Fitness Training ausschließlich die Arme.
Ausführung: Wie auf dem Video nutzt du die waagerechten Griffstücke und drückst diese langsam nach vorne. Nutze dazu vorrangig deinen Brustmuskel und gehe anschließend langsam wieder zurück. Gehe so weit zurück, dass die Ellenbogen hinter deinem Rücken sind. Achte aber darauf, dass sich das Gewicht beim Fitness Workout nicht zwischendurch absetzt.

Vor- und Nachteil: Die besten Brustübungen im Fitness-Studio, dazu gehört ebenso die sogenannte Butterfly Maschine. Wir trainieren ebenfalls sehr effizient unsere Brust, jedoch ist die Armhaltung etwas schwieriger. Wenn du aber die unter der Video beschriebene Armhaltung beachtest, ist dieses Butterfly Gerät ebenfalls sehr gut.
Zielmuskeln: Bei den Butterflys am Gerät, stärken wir in erster Linie unsere Brust. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir unsere vorderen Schultern, den Bizeps und wiederum den Sägezahnmuskel.

Haltung: Damit du die Hand- und Ellenbogengelenke nicht überlastest, musst du sie etwas anwinkeln. Mit deinem Oberkörper blebst du ganz hinten sitzen und beschränkst dich auf die Bewegung deiner Arme.
Ausführung: Nehme die korrekte Haltung der Arme ein und bewege die senkrechten Griffe ohne Ruck vor. Spüre dabei und ebenso beim zurückgehen, fast ausschließlich in die Kraft deiner Brust. Vorne berühren sich deine Hände beinahe und hinten bilden sie fast eine Linie. Wichtig ist hier aber wiederum, dass das Gewicht während dem Workout in der Luft bleibt.

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