Brustmuskeltraining ohne Geräte / mit Kurzhanteln

Brustmuskeltraining ohne Geräte und mit Kurzhanteln: Die Top 8 Übungen mit Bildern und Videos!

Brustmuskeltraining ohne Geräte:

1. Welche sind die besten Brustmuskelübungen? Als Fitness Anfänger bis Fortgeschrittener fängst du an mit der Liegestütze (Übung 1a) und steigerst dich dann zur negativen Liegestütze (Übung 1b). Falls dir die klassische Liegestütze zu schwierig ist, machst du stattdessen die kniende Frauenliegestütze (Link zur Übung). Mit Kurzhanteln ist das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2a) die effektivste Brustübung zuhause.
2. Brustmuskeltraining ohne Geräte wie oft? Wähle die für dich passende Übung aus und integriere sie ein- bis zweimal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause.
3. Brustmuskeltraining ohne Geräte wie lange? Für den Muskelaufbau sind für die Übungen zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen optimal.

1) Brustmuskeltraining ohne Geräte: Top 4 Übungen

1a) Liegestütze klassisch (Anfänger/Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Zum Brustmuskeln trainieren ohne Geräte, eignet sich als Fitness Anfänger und Fortgeschrittener die klassische Liegestütze. Bei der normalen Ausführung beanspruchen wir vorangig die Brust sowie nachrangig unseren Trizeps.

• Ausführung: Die Hände machst du etwas mehr als schulterbreit auseinander und Beine, Gesäß und Oberkörper bleiben dazu gerade. Vom rechten Bild gehst du langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich vor allem durch die Brustmuskeln wieder ohne Ruck nach oben.
• Intensitätserhöhung: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, macht du beim nächsten Brustmuskeltraining zuhause die folgende Übung negative Liegestütze.

1b) Negative Liegestütze klassisch (Fortgeschrittene/Profis)

• Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Übung im Brustmuskeltraining ohne Geräte, belasten wir hier ebenfalls vor allem die Brust und zweitrangig den Trizeps. Durch die Erhöhung der Füße, fordern wir etwas mehr den oberen Teil unserer Brustmuskulatur.

• Ausführung: Wähle anfangs eine kleinere Erhöhung, wie zum Beispiel ein dickes Buch und wechsle erst später auf einen Hocker oder eine Hantelbank. Achte darauf, dass dein Hintern nicht durchhängt und du die Liegestütz langsam und konzentriert ausführst.
• Tipp: Falls du trotz starker Erhöhung der Füße acht korrekte Wiederholungen übertriffst, kannst du die Schwierigkeit durch eine Gewichtsweste zusätzlich steigern. Alternativ kannst du einen stabilen Rucksack nutzen und Gewichte reinmachen.

1c) Liegestütze breit (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Mit der Übung breite Liegestütze, fordern wir die Brustmuskeln stärker als bei den normalen Liegestützen und den Trizeps dagegen weniger.

• Ausführung: Gehe mit der linken und rechten Hand jeweils zwei Handbreiten weiter nach außen, als bei dem Liegestütz bei Übung 1a. Vom linken Bild aus, gehst du langsam runter und spürst dabei und auch beim hochdrücken voll in deinen linken und rechten Brustmuskel hinein.
• Intensitätserhöhung: Die nächste Übung im Brustmuskeltraining ohne Geräte ist wiederum eine Steigerung der Internsität. Sobald du bei dieser Übung über acht richtig ausgeführte, breite Liegestütze hinbekommst.

1d) Negative Liegestütze breit (Profis)

• Zielmuskeln: Die breite negative Liegestütze ist ideal für das intensive Brutmuskeltraining ohne Geräte. Durch die hohe Fußstellung trainieren vor allem die Muskeln der oberen Brust und lediglich unterstützend den Trizeps.

• Ausführung: Wähle die selbe Handstellung wie bei der Übung 1c breite Liegestütze und stelle deine Füße anfangs beispielsweise auf einen kleinen Hocker. Achte darauf, dass Beine, Po und Oberkörper eine Linie ergeben und angespannt sind.
• Tipp: Sobald du über acht richtige Liegestütz hinbekommst, steigerst du Training für Training die Erhöhung der Füße. Eine zusätzliche Gewichtsweste oder ein stabiler Rucksack mit Hantelscheiben ist dabei nur etwas für absolute Voll-Profis.

2) Brustmuskeltraining mit Kurzhanteln: Top 4

2a) Kurzhantel Bankdrücken (Tipp!)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel Bankdrücken ist die beste Brustübung für zuhause mit Kurzhanteln. Der Hauptzielmuskel ist dabei die Brust und unterstützend hilft uns der Trizeps.

• Ausführung: Wie im obigen Video, gehst du beim Bankdrücken mit Kurzhanteln mit deinen Ellenbogen tiefer als die Hantelbank. Dadurch erhöhst du die Strecke der Bewegung und somit auch den Muskelreiz. Strecke die Arme oben nicht ganz aus und versuche nahezu ausschließlich durch den Brustmuskel die Hanteln zu bewegen.
• Tipp: Führe die Fitness Übung korrekt und ohne Schwung aus und steigere Stück für Stück das Gewicht der Hanteln.

2b) Kurzhantel Flys

• Zielmuskeln: Bei der Übung Kurzhantel Flys, legen wir den Fokus auf die Muskulatur der Brust – vor allem auf den äußeren Teil der Brustmuskeln. Der Bizeps hilft uns lediglich unterstützend.

• Ausführung: Die Ausführung der Flys, auch Fliegende mit Kurzhanteln genannt, ist anfangs nicht leicht. Achte darauf, dass du die Handgelenke leicht nach innen gedreht und die Ellenbogen etwas angewinkelt hast. Führe die Bewegung zu Beginn mit wenig Gewicht aus und achte auf eine Art kreisförmige Bewegung der Hanteln.

• Tipp: Die Kurzhantel Flys sind eine gute Ergänzung zu dem Bankdrücken mit Kurzhanteln für das Brustmuskeltraining zuhause.

2c) Kurzhantel Überzüge

• Zielmuskeln: Durch die Kurzhantel Überzüge fordern wir in erster Linie die Brustmuskulatur. Unterstützend helfen uns dabei der Trizeps und der Latissimus (breiter Rückenmuskel).

• Ausführung: Das Video zeigt uns, dass wir die Kurzhantel ganz oben Richtung Hantelscheibe greifen. Die Arme winkeln wir unten leicht an und strecken sie beim hoch gehen dann ganz aus. Achte besonders während der Bewegung nach oben darauf, die Kraft durch deine Brust zu generieren.
• Tipp: Schaue, dass du nur so weit nach oben gehst, dass du immer noch Spannung auf deinem Hauptzielmuskel Brust hast.

2d) Kurzhantel Schrägbankdrücken (obere Brust)

• Zielmuskeln: Der Unterschied vom Kurzhantel Schrägbankdrücken zum Kurzhantel Flachbankdrücken besteht darin, dass wir vermehrt die obere Brust trainieren. Zusätzlich zum Trizeps, hilft uns außerdem der vordere Schultermuskel.

• Ausführung: Stelle die Hantelbank auf einen etwa 30 Grad Winkel ein, damit der Fokus immer noch vorrangig auf der Brustmuskulatur liegt. Ohne Schwung führst du die Fitness Übung aus und gehst mit deinen Ellenbogen tiefer als die Schultern.
• Tipp: Je steiler du die Hantelbank einstellst, desto stärker trainierst du die oberen Brustmuskeln und die Schultermuskeln. Je flacher, desto mehr legst du den Fokus auf den mittleren Teil der Brust.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!