Schulter Übungen zuhause Männer: Top 6

Schulter Übungen zuhause Männer: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulter Übungen zuhause Männer:

1. Wie teilen sich die Schultermuskeln auf? Du siehst auf dem oberen Bild, dass sich der sogenannte Deltamuskel in den vorderen, seitlichen und hinteren Teil der Schulter aufteilt.
2. Wie häufig sollstest du die Schulter trainieren? Je nachdem wie wichtig dir der Schulter Muskelaufbau ist, trainierst du die Schultern ein- oder zweimal pro Woche. Falls du sie zweimal trainierst, lässt du mindestens 2 Tage Pause dazwischen. Für das Schultertraining wählst du jeweils eine der Übungen für die seitliche, vordere und hintere Schulter aus und machst davon jeweils zwei Übungssätze.
3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Pro Satz sind grundsätzlich acht bis zwölf saubere Wiederholungen optimal für das Ziel Muskelaufbau.

1) Seitliche Schulter Übungen zuhause für Männer

1a) Schulterdrücken beidarmig mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Vorteil: Das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine der besten Schulter Übungen zuhause für Männer. Auch als Anfänger kannst du damit super starten – nimm am Anfang aber unbedingt leichte Gewichte. Wichtig ist nur, dass du dabei genau auf deine Haltung achtest (die erkläre ich dir weiter unten).
• Zielmuskeln: Genau wie bei der Übung danach trainieren wir hier vor allem die seitliche Schulter. Die Vorder- und Rückseite der Schultern helfen kräftig mit. Zusätzlich werden dein Trizeps, der Nacken, die obere Brust und die Muskeln am Rippenbogen ein bisschen mit beansprucht.

• Haltung: Stelle dich gerade hin und gehe ein kleines bisschen in die Knie, damit du fest stehst. Achte darauf, dass dein Rücken aufrecht bleibt und du ein ganz leichtes Hohlkreuz machst.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ohne Schwungkraft gerade nach oben und nutze dabei nur die Kraft deiner Schultern. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit die Spannung in den Muskeln bleibt. Geh beim Ablassen so tief wie im Video gezeigt, um den besten Effekt für deine Muskeln zu erzielen.

1b) Seitheben einarmig mit Kurzhantel (etwas schwieriger)

• Vorteil: Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel ist praktisch, weil du dir mit der freien Hand selbst helfen kannst. Aber mach das erst am Ende, wenn die Kraft nachlässt und nur so viel wie nötig beim Hochheben. So kannst du etwas schwerere Gewichte nehmen und deine Muskeln wachsen besser. Wenn du aber gerade erst mit Fitness anfängst, ist Schulterdrücken besser für dich, weil man dabei leichter die richtige Haltung behält.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht wiederum die seitliche Schultermuskulatur im Mittelpunkt. Die vorderen und hinteren Schultern helfen dabei mit. Außerdem werden der Nacken, die obere Brust und die Muskeln im Rippenbereich (unter der Brust) mittrainiert.

• Haltung: Stelle dich gerade hin und drücke den unteren Rücken ganz leicht durch. Bewege nur deinen Arm und lass den Rest des Körpers ruhig. Damit deine Gelenke geschont werden, solltest du den Ellbogen nicht ganz durchstrecken, sondern immer ein bisschen locker lassen.
• Ausführung: Wähle ein Gewicht, mit dem du acht kontrollierte Wiederholungen schaffst. Hebe die Hantel ohne Schwung seitlich an und spüre dabei genau in deine mittlere Schulter hinein. Gehe genauso langsam wieder nach unten, sobald du die richtige Höhe erreicht hast. Lass den Arm unten nicht ganz hängen, damit die Spannung im Muskel bleibt. Wenn es am Ende zu schwer wird, hilf dir mit der freien Hand am Unterarm ein bisschen nach oben, aber bleib dabei schön gerade stehen.

2) Vordere Schulter Übungen zuhause für Männer

2a) Frontheben einarmig mit Kurzhantel (Tipp!)

• Vorteil: Beim einarmigen Frontheben trainieren wir vor allem die vordere Schulter. Das Gute an der einarmigen Variante ist, dass du dir am Ende mit der freien Hand ein bisschen helfen kannst. Aber mach das (wie beim Seitheben) wirklich nur so viel wie nötig und nur beim Hochheben der Hantel.
• Zielmuskeln: Bei der Übung trainieren wir vor allem die vordere Schultermuskulatur. Die mittleren und die hinteren Schultermuskeln helfen dabei mit. Auch die obere Brust, der Nacken und die seitlichen Muskeln unter den Armen werden ein bisschen beansprucht.

• Haltung: Lasse deinen Ellbogen beim Frontheben ein kleines bisschen gebeugt. Das schont dein Gelenk, genau wie bei der Übung davor.
• Ausführung: Hebe deinen Arm gerade nach vorne an, ohne dabei Schwung zu holen. Konzentriere dich voll darauf, dass die Kraft nur aus der vorderen Schulter kommt. Gehe beim Hochheben ein Stück über die Augenhöhe hinaus. Lass den Arm unten nicht ganz hängen, damit die Spannung im Muskel bleibt.

2b) Schrägbankdrücken steiler mit Kurzhanteln

• Vor- und Nachteil: Das Kurzhantel Schrägbankdrücken ist eine der besten Übungen für die vorderen Schultern. Der Vorteil: Man kann hier nicht so leicht mit Schwung schummeln wie beim Frontheben. Allerdings trainiert man die Schulter nicht ganz alleine, und du brauchst für zu Hause eine Hantelbank (Beispiel von Amazon), die man schräg einstellen kann.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung trainierst du vor allem zwei Bereiche: die vordere Schultermuskulatur und die obere Brust. Dein Trizeps Muskel (hinterer Oberarm) und die Muskeln an den seitlichen Rippen helfen dabei nur ein bisschen mit.

• Haltung: Stelle die Lehne der Bank auf einen 45-Grad-Winkel ein, wenn du vor allem deine vorderen Schultermuskeln trainieren willst. Wenn die Lehne flacher steht (auf 30 Grad), trainierst du mehr die obere Brust und steiler vermehrt auch die seitlichen Schultern. Du kannst die Hanteln entweder ganz gerade oder ein bisschen schräg halten – probier aus, wie du deine Muskeln am besten spürst.

• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung ganz gerade nach oben und konzentriere dich auf die Kraft in deinen Muskeln. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit die Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben. Gehe mit den Ellbogen beim Herunterlassen ein kleines Stück tiefer als deine Schultern, um den besten Trainingseffekt zu erzielen.

3) Hintere Schulter Übungen zuhause für Männer

3a) Seitheben vorgebeugt sitzend mit Hanteln (Tipp!)

• Vorteil: Du kannst deine hinteren Schultermuskeln im Sitzen genauso gut trainieren wie im Stehen. Der Vorteil beim Sitzen ist aber, dass du dich viel besser auf den Muskel konzentrieren kannst, den du gerade trainierst. Für deinen unteren Rücken ist die sitzende Variante ebenfalls schonender.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung trainieren wir vor allem den hinteren Schulter- bzw. Deltamuskel und den oberen Rücken (Kapuzenmuskel). Die seitlichen und vorderen Schultermuskeln sowie der Rest des Rückens helfen dabei nur ein bisschen mit.

• Haltung: Wenn du keine Trainingsbank hast, nimm einfach einen Stuhl. Beuge dich weit nach vorne (genau wie im Video) und halte deinen Kopf und den unteren Rücken die ganze Zeit über gerade. Die Ellbogen lässt du dabei ganz leicht gebeugt.
• Ausführung: Hebe die Hanteln ohne Schwung seitlich hoch, bis sie mindestens auf einer Linie mit deinen Schultern sind. Gehe dann ganz bewusst und langsam wieder tief. Lass die Arme unten aber nicht ganz hängen, damit die Spannung in den Schultern bleibt.

3b) Seitheben vorgebeugt stehend mit Hanteln

• Nachteil: Vorgebeugtes Seitheben im Stehen ist eine der besten Übungen für den hinteren Deltamuskel. Der Nachteil ist jedoch, dass man sich hier sehr stark darauf konzentrieren muss, den Rücken im Hohlkreuz gerade zu halten. Dadurch kann man nicht so viel Aufmerksamkeit auf das eigentliche Muskeltraining legen.
• Zielmuskeln: Beuge dich mit dem Oberkörper so tief nach unten wie zuvor beim Sitzen. Bei dieser Übung (man nennt sie auch „Butterfly Reverse“) trainierst du vor allem die hintere Schulter und zweitrangig die Nackenmuskulatur. Die restlichen Schultern und der restliche Rücken helfen nur ein bisschen unterstützend mit.

• Haltung: Beuge dich genauso weit nach vorne wie bei der Übung davor. Um deinen Rücken zu schützen, ist es wichtig, dass du die ganze Zeit ein leichtes Hohlkreuz hältst. Geh dabei so tief in die Hocke, wie du es auf den Bildern siehst, und lass die Ellbogen wieder ein bisschen angewinkelt.
• Ausführung: Nehme nur so viel Gewicht, wie du ganz ruhig und schwungfrei heben kannst. Sobald deine Arme ein kleines Stück über der Schulterhöhe sind, lässt du sie ganz langsam wieder nach unten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!