Sixpack antrainieren in Rekordzeit?

6. März 2017

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Sixpack antrainieren in Rekordzeit: Körperfettanteil und Bauchmuskulatur sind entscheidend!

Für einen schnellen Erfolg musst du also sowohl durch die Ernährung dein Körperfett reduzieren, als auch deine Bauchmuskeln trainieren.
Niedriger Körperfettanteil und kräftige Bauchmusklen sind das Rezept für ein attraktives Sixpack.

Um dein Fett am Körper zu verringern musst du eine sogenannte negative Energiebilanz (siehe Bild) haben. Das bedeutet, du musst täglich mehr Kalorien verbrennen als Kalorien zu dir zu nehmen.
Der Grundumsatz für den Energieverbrauch lässt sich mit einer einfachen Methode berechnen. Berechnung des Grundumsatzes in Kilokalorien (=kcal):
Grundumsatz Frau = 700 + 7 x kg Körpergewicht und Grundumsatz Mann = 900 + 10 x kg Körpergewicht.

Beispiel 90 Kilogramm Mann = 900 + 10 x 90 = 1800 kcal (Grundumsatz)

Eine negative Energiebilanz von 500 im Minus ist optimal für eine schnelle Fettverbrennung. Mehr als 500 im Minus ist dagegen ungesund. Wenn du also als 90 Kilogramm schwerer Mann 1300 kcal täglich zu dir nimmst verbrennst du sehr schnell Fett.
Falls du durch Sport zum Beispiel 300 kcal zusätzlich verbrennst, isst du einfach am Tag 1600 Kalorien, um eine Energiebilanz von Minus 500 zu erreichen.

300 kcal verbrauchst du zum Beispiel durch 30 Minuten auf dem Crosstrainer oder durch 25 Minuten intensives Krafttraining. Du kannst auch zuerst ein 25 minütiges Krafttraining absolvieren und anschließend für eine halbe Stunde auf den Crosstrainer gehen. Wenn du beides trainierst, kannst du an diesem Tag insgesamt 600 Kalorien mehr zu dir nehmen.

Einen Beispiel-Trainingsplan für dein Krafttraining zuhause findest du hier: Krafttraining mit Kurzhanteln: Top 10 Übungen.

Regeneration: Deine Sixpackübungen machst du am besten zwei- bis dreimal pro Woche mit jeweils mindestens einem Tag Pause dazwischen. Also zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag. So hat deine Bauchmuskulatur genügend Zeit zu regenerieren und vor allem zu wachsen.

Intensität steigern: Wähle als Fortgeschrittener deine Bauch Übungen so aus, dass du immer Zusatzgewichte mit einbauen kannst. Siehe Artikel: Bauchübungen mit Hanteln: Top 6. Denn auch bei den Bauchmuskeln gilt:

Je stärker der Reiz, desto stärker das Wachstum!

Für das Sixpack antrainieren ist es cleverer 2-3 Mal pro Woche intensiv die Bauchmuskeln zu trainieren statt jeden Tag.
Nehme statt einen Medizinball besser eine Hantel oder Hantelscheibe vor deine Brust.
Nehme so viel Gewicht, dass du acht bis zwölf Wiederholungen schaffst. Mit 8-12 sauberen Wiederholungen bist du bei der perfekten Anzahl für Muskelaufbau.
Mache insgesamt zwei bis vier Übungssätze.
Festige deine Füße zum Beispiel unter dein Bett oder Sofa, damit du stabil bist.
Die Beine winkelst du im 90 Grad Winkel an wie auf dem Bild.
Lege dich flach auf den Rücken und bewege dein Oberkörper so weit nach oben wie du bei der Endstellung auf dem Bild siehst.
Wichtig: Die ganze Bewegung von unten nach oben geht von deinem Bauch (= Zielmuskel!) aus.
Beim nach unten gehen legst du deinen Oberkörper nicht ganz auf den Boden, damit die Spannung in den Bauchmuskeln bestehen bleibt.

Zum Sixpack antrainieren gehören eben nicht nur sture Bauchmuskeltraining Übungen sondern auch ein niedriger Körperfettanteil. Diesen erreichst du indem du täglich mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst = negative Energiebilanz.
Ich empfehle dir als Ausgleich zu deinem Bauchtraining, deinen unteren Rücken gleich intensiv zu stärken. Als Anfänger ist das Beckenheben mit Gewicht ideal und als Fortgeschrittener das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Dadurch ist deine Körpermitte ausgleichend gestärkt.
Wie oben erwähnt ist es sinnvoll, dass du deinen gesamten Körper trainierst und nicht nur die Körpermitte. Zum Beispiel mit einem Trainingsplan zuhause mit Kurzhanteln.