Übungen gegen Rundrücken: Top 2

Übungen gegen Rundrücken: Die besten zwei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was bringen Übungen gegen Rundrücken?

1. Rundrücken Übungen für zuhause sind ideal, durch gezieltes Training deine obere und untere Rückenmuskulatur zu stärken und somit deinen Rundrücken wegzutrainieren.
2. Wichtig dabei ist, dass du ebenfalls in gleichem Umfang deine Muskeln an Brust und Bauch trainierst, damit dein Körper von beiden Seiten gleich stabil ist.
3. Die beiden folgenden Rückenübungen sind ideal, um die drei großen Rückenmuskeln effektiv zu trainieren. Bei der Übung Kurzhantel Kreuzheben fordern wir den unteren Rücken. Beim Kurzhantelrudern dagegen stärken wir optimal den breiten Rückenmuskel (Latissimus) sowie den oberen, zentralen Rückemuskel (Trapezmuskel).

Übungen gegen Rundrücken: Top 2

1) Kreuzheben mit Kurzhanteln (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln beanspruchen wir in erster Linie den unteren Rücken (Rückenstrecker). Nur zweitrangig dagegen trainieren wir den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus), sowie die Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbizeps) der Oberschenkel.
• Haltung: Wichtig bei der Übung ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist, um deinen Rücken auch zu schonen. Lasse die Arme gerade nach unten hängen, so dass sie dir beim nach oben gehen nicht die Arbeit deiner Zielmuskeln abnhemen.

• Ausführung: Vom linken Bild aus, gehst du ausschließlich aus der Kraft deines unteren Rückens nach oben. Achte darauf, dass deine Beine und dein Oberkörper oben nicht ganz gestreckt sind, damit die Spannung in deinen Zielmuskeln bestehen bleibt.
• Wie oft? Nehme am Anfang wenig Gewicht, damit du dich an die genaue Bewegung und den gezielten und gesunden Reiz im unteren Rücken gewöhnst. Trainiere zwei bis vier Übungssätze mit acht bis zwölf sauberen Wiederholungen für das Ziel Muskelaufbau.

• Einfachere Alternativen: Wenn dir das Kreuzheben zu schwierig ist, kannst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht trainieren. Als Anfänger kannst du das Beckenheben einfach ohne Gewicht machen.

2) Rudern mit Kurzhanteln (Latissimus, Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Der Latissimus ist neben dem Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel) der Hauptzielmuskel beim beidarmigen Kurzhantelrudern. Das Rudern mit Kurzhantel gehört deshalb zu den besten Trapezmuskel Übungen mit Kurzhanteln. Sekundär beanspruchen wir dabei unseren Bizeps und den hinteren Teil unseres Deltamuskels (Schultern).
• Haltung: Wie auf dem Bild ist dein Oberkörper fast waagerecht nach vorne gebeugt und dein unterer Rücken im stabilen Hohlkreuz.

• Ausführung: Ziehe die Kurzhanteln vor allem durch deinen oberen Rücken ohne Schwung nach oben, bis deine Ellenbogen über deinem unteren Rücken sind. Dann gehst lässt du die Hanteln langsam wieder nach unten und spürst immer noch voll in deine oberen Rückenmuskeln rein.
• Wie oft? Bei beiden Übungen gegen Rundrücken für zuhause machst du 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und steigerst das Gewicht bei über acht Wiederholungen.

• Schonendere Alternative: Falls du Probleme mit dem unteren Rücken hast, kannst du das schonendere Rudern einarmig trainieren.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!