Workout für zuhause Männer ohne Geräte: Top 6

Workout für zuhause Männer ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Workout für zuhause Männer ohne Geräte:

1. Wie wirksam ist ein Workout ohne Geräte für Männer? Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight) sind generell für das Ziel des Muskelaufbau-Trainings weniger effizient als ein Kurzhantel Workout. Das liegt primär an der fehlenden Möglichkeit, den mechanischen Reiz durch Zusatzgewichte punktgenau zu steigern. Du bräuchtest dafür jedoch zwei Kurzhanteln (Beispiel bei Amazon).
2. Wie häufig solltest du das Workout für zuhause absolvieren? Ich empfehle dieses Workout für zuhause für Männer ohne Geräte ein- bis zweimal pro Woche auszuführen. Geschickt für deine Regeneration und die Intensität wäre es, du verteilst die Übungen auf 3-6 Wochentage. Zum Beispiel trainierst du montags, mittwochs und freitags je zwei Übungen oder sogar von Montag bis Samstag jeweils zwei der Übungen.
3. Welche Satzanzahl und Wiederholungen fördern den Muskelzuwachs? Für den Muskelaufbau haben sich pro Übung zwei bis drei Sätze, mit jeweils acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen bewährt.

Workout für zuhause Männer ohne Geräte: Top 6

1) Enge Liegestützen auf Knien (Trizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser engen Trizeps Liegestütze agiert der Armstrecker (Trizeps) als primärer Zielmuskel. Die Brustpartie sowie die vorderen Anteile der Schulter leisten bei der Aufwärtsbewegung wertvolle Assistenzarbeit.

• Haltung: Positioniere deine Hände etwa drei Handflächen voneinander entfernt, wobei die Finger nach vorne zeigen. Setze die Handflächen ein Stück hinter der Brustlinie auf (also etwas weiter hinten, als du es intuitiv machen würdest), um den Trizeps isolierter anzusprechen und die Gelenkbelastung zu minimieren. Halte die Rumpfmitte aktiv unter Spannung, damit dein Becken eine stabile Linie mit dem Rest des Körpers bildet.
• Ausführung: Lasse den gestreckten Körper so weit hinunter, bis du die Tiefe aus dem Video erreichst. Stemme dich anschließend rein aus der Trizepskraft wieder hoch. Führe die Ellenbogen dabei eng am Rumpf entlang, vor allem beim Runtergehen ist die Gefahr, dass du mit den Ellenbogen nach außen abdriftest. Um die muskuläre Spannung konstant hochzuhalten, streckst du die Arme nicht komplett durch, wenn du oben bei der Bewegung angekommen bist.
• Fortgeschrittene: Trainiere die engen Liegestützen auf den Füßen, wie im folgenden Video. Profis können die Füße zusätzlich auf eine kleine Erhöhung stellen.

2) Konzentrationscurls Eigengewicht (Bizeps)

• Zielmuskeln: Diese Bizeps Konzentrationscurls kannst du ohne Zubehör von zu Hause machen oder unterwegs. Neben dem zweiköpfigen Bizeps fordern wir unterstützend den Armbeuger (Brachialis) sowie den Oberarmspeichenmuskel, der den Unterarm stabilisiert.

• Haltung: Die Innenseite deines Unterarms muss nach oben blicken, um den Bizeps optimal anzusteuern. Platziere den Ellenbogen rutschfest auf deinem Oberschenkel, damit der Hebelarm während der Kontraktion fixiert bleibt.
• Ausführung: Greife mit der Hand fest unter deinen Oberschenkel, nähe deines Knies. Das Bein bewegst du kontrolliert hoch, während du gleichzeitig Gegendruck mit dem Oberschenkel erzeugst. Wähle den Widerstand aus dem Bein so, dass du circa 3-4 Sekunden für eine ganze Wiederholung brauchst. So erreichst du die perfekte Spannungszeit für den Muskelaufbau (= 40 Sekunden), in der der Muskel während einem Satz unter Spannung ist. Absolviere pro Arm 2-3 Durchgänge mit 8-12 dieser langsamen Kontraktionen.
• Fortgeschrittene: Erhöhe den Gegendruck durch den Oberschenkel.

3) Kniebeuge beidbeinig oder einbeinig (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei den Beinübungen ohne Geräte ist die klassische Kniebeuge die optimale Wahl. Der Beinstrecker (Quadriceps) erhält hier den größten Muskelreiz. Das Gesäß wirkt stabilisierend mit, gefolgt von der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Waden.

• Haltung: Stelle dich auf Schulterbreite hin und strecke die Arme entweder nach vorne oder lege die Hände kontrollierend auf die Oberschenkelvorderseite. Halte während des gesamten Ablaufs ein stabiles Hohlkreuz zur Wirbelsäulenschonung ein.
• Ausführung: Um die Menisken zu schonen, müssen die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben. Schiebe deshalb zuerst das Gesäß nach hinten unten und beuge erst dann die Beine. Zudem erreichst du damit einen viel stärkeren Reiz auf der Zielmuskulatur, weil die Übung technisch perfekt ausgeführt wird. Du lässt dich erst mit dem Gewicht nach unten ziehen, dann schiebst du dich schwungfrei mittels deiner Oberschenkelkraft wieder nach oben.

• Fortgeschrittene: Du führst die Kniebeuge einbeinig aus oder du hältst bei der beidbeinigen Variante ein Gewicht mit nach unten gestreckten Armen. Siehe dazu auch den Artikel Kniebeugen mit Kurzhanteln. Bei der einbeinige Variante kannst du dich auch, auf der nicht trainierten Seite, an einem Stuhl oder ähnlichem festhalten.

4) Bauchpresse gestreckte Arme (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Diese Bauchpresse fordert primär die obere Bauchmuskelpartie. Die unteren Abschnitte helfen dabei leicht mit, während die schräge Bauchmuskulatur lediglich untergeordnet beteiligt sind.

• Haltung: Halte den Kopf stets zwischen deinen gestreckten Armen, während die Füße fast am Boden stehen. Ebenso bleibt der untere Rückenbereich die ganze Zeit am Boden.
• Ausführung: Hebe den oberen Rückenabschnitt isoliert und schwunglos vom Boden ab. Konzentriere dich voll auf die Kontraktion im Oberbauch. Gehe dann so weit hoch wie möglich und danach wieder soweit runter, bis du kurz vor dem Boden bist, damit die Spannung im oberen Bauch vorhanden bleibt. Die Spannung bleibt nur vorhanden, wenn du dich zwischen den Wiederholungen nicht unten ab legst.

• Fortgeschrittene: Nehme eine Hantelscheibe, ein Buch oder eine Wasserflasche als zusätzlichen Widerstand in die Hände.

5) Breite Liegestützen (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Durch die breite Handstellung treffen wir hier optimal die Brustmuskulatur. Der Trizeps und die vordere Schulter leisten hier die Zuarbeit.

• Haltung: Setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit ab, auf Brusthöhe, während die Finger geradeaus zeigen. Gehe mit dem Becken etwas nach oben, halte die Spannung im Rumpfbereich, damit du nicht mit dem Körper durchhängst.
• Ausführung: Gehe so weit runter wie auf dem Video zu sehen und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition nach oben zurück. Aber komplett ohne Schwung, wobei die Kraft primär aus dem Zielmuskel (Brustmuskel) kommen sollte. Behalte oben eine minimale Beugung in den Ellenbogen bei, um die Belastung auf der Muskulatur und nicht auf den Gelenken zu lassen.

• Fortgeschrittene: Erhöhe die Fußposition für mehr Intensität: Je höher die Füße, desto anspruchsvoller die Übung.

6) Rückenheben Arme 90 Grad (gesamter Rücken)

• Veränderte Armhaltung: Spreize die Oberarme zur Seite ab und winkele die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach vorne an. Die Beine bleiben am Boden, um den Fokus komplett auf die Rückenstreckung zu lenken.
• Zielmuskeln: Klassischerweise kräftigt diese Übung den Rückenstrecker am unteren Rücken. Durch die Modifikation der Armhaltung adressieren wir hier jedoch zusätzlich die obere Rückenpartie (Kapuzenmuskel).

• Haltung: Die Arme formen ein U-Muster (Oberarme seitlich, Unterarme nach vorne). Füße und Beine verharren regungslos am Boden, um Ausweichbewegungen zu verhindern.
• Ausführung: Hebe den Oberkörper kontrolliert und schwungfrei an, wobei die Kraft ausschließlich aus dem gesamten Rückenbereich generiert wird. Senke dich danach langsam ab, ohne den Oberkörper komplett zu entspannen oder abzulegen.
• Fortgeschrittene: Halte in den Händen jeweils ein kleines Gewicht, z. B. Wasserflaschen oder leichte Hantelscheiben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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