SZ Curls Bizeps: Top 5 Übungen

SZ Curls Bizeps: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

SZ Curls Bizeps: 

1. Welches SZ Curls Bizeps sind am effektivsten? Von den Übungen mit dieser speziellen Hantel rate ich dir zum Training mit engem Griff (Übung 1). Das liegt vor allem daran, dass du fester stehst und deine Arme näher am Bauch bleiben.
2. Welche Muskelgruppen kräftigen wir hier? Zuerst bauen wir den großen Bizeps und den wichtigen Armbeuger auf. An zweiter Stelle fordern wir zudem den Muskel am oberen Unterarm, der für die Kraft in deinen Armen zuständig ist.
3. Wie viele Wiederholungen braucht man für mehr Muskeln? Ideal für den Aufbau deiner Oberarme sind  8 – 12  Wiederholungen pro Satz. Du solltest insgesamt zwei bis vier solcher Sätze machen, damit der Reiz für den Körper reicht.

SZ Curls Bizeps: Top 5 Übungen

1) SZ Curls Bizeps enger Griff (Tipp!)

• Vorteile: Besonders wichtig für das Wachstum ist, dass du absolut ohne Schwung arbeitest. Da deine Ellenbogen fest an den Seiten kleben, ist das Risiko zum Schummeln hier viel kleiner. Zum Schutz deiner Gelenke ist eine gebogene SZ-Stange (Link zu Amazon) viel besser geeignet als eine Übung mit einer geraden Stange.
• Zielmuskeln: Bei den Curls mit dem schmalen Griff bauen wir zuerst den Bizeps auf, danach den Armbeuger und zuletzt den Unterarmmuskel. Mithelfend wirken dabei die Muskelgruppen, die deine Finger und Hände an der Unterseite deiner Arme beugen.

• Haltung: Such dir einen stabilen Stand und achte auf eine aufrechte Haltung mit einem ganz leichten Hohlkreuz im Rücken. Die Hände liegen an der Stange etwas näher zusammen als deine Schultern, damit die Ellenbogen keinen Platz zum Ausweichen haben.
• Ausführung: Deine Oberarme bleiben senkrecht, während du die Hantel nur mit der Stärke von deinem Bizeps ohne Schwung hochziehst. Geh so weit hoch, bis du fast die Brust berührst, aber strecke die Ellenbogen ganz unten niemals komplett gerade aus. Auf diese Weise verlierst du beim gesamten Workout nie die nötige Anspannung in deinen Zielmuskeln.

2) SZ Curls Bizeps breiter Griff

• Nachteile: Ein Minuspunkt ist die große Gefahr, dass du unsauber arbeitest und den Effekt durch zu viel Schwung zunichtemachst. Saubere Bewegungen mit wenig Gewicht bringen dir am Ende viel mehr Erfolg als zu schwere Übungen mit falscher Technik. Ohne den engen Kontakt zum Körper ist es zudem schwierig zu verhindern, dass deine Oberarme währenddessen hin und her wandern.
• Zielmuskeln: Der Reiz geht hier verstärkt auf die Unterarme, da die Last nicht mehr so direkt auf der vorderen Armmuskulatur liegt. Hauptsächlich bauen wir aber weiterhin den Bizeps und den Brachialis auf, unterstützt durch den seitlichen Unterarmmuskel. Die Muskeln an der Unterarmunterseite greifen bei dieser Übungsvariante nur als ganz kleine Hilfe mit ein.

• Haltung: Bleibe aufrecht und schulterweit stehen und achte darauf, dass dein Rücken im Lendenbereich ganz leicht nach innen gewölbt ist. Greife die Z-Stange diesmal so weit außen, dass deine Hände deutlich über den Rand deiner Schultern hinaus an der Hantel liegen.
• Ausführung: Hebe die Langhantel ohne Ruckeln an, bis deine Arme fast ganz oben angekommen sind, und achte auf eine ruhige Körperhaltung. Spüre bei jedem einzelnen Durchgang ganz bewusst in die Anspannung deiner Muskeln hinein, besonders wenn du das Gewicht senkst.

3) SZ Curls Bizeps Scottcurl

• Vor- und Nachteil: Super bei diesen Curls ist, dass deine Arme ganz fest und ruhig auf dem Polster der Bank aufliegen. So kannst du unmöglich schummeln oder Schwung holen und spürst stattdessen ganz genau, wie deine Muskeln arbeiten. Damit du sofort richtig sitzt, ist es aber am besten, wenn dir jemand das Gewicht beim Start kurz anreicht. Das Training ganz allein ist etwas mühsamer, weil du die schwere Stange erst mühsam in die richtige Position bringen musst.
• Zielmuskeln: Hauptzielmuskeln sind bei diesem Training sowohl der vordere Bizeps als auch der seitliche Muskel an deinem Oberarm. Als Ergänzung trainieren wir den Muskel am oberen Unterarm und als Drittes die verschiedenen Beuger an der Armunterseite.

• Haltung: Drücke deine Brust ganz eng gegen das Polster, um eine kompakte Haltung einzunehmen und jeden Schwung zu vermeiden. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung fest auf der Fläche liegen, während du die Z-Hantel schulterweit von unten anpackst. Je nachdem, welches Gerät im Studio steht, machst du diese Übung entweder im Sitzen oder du bleibst dabei stehen.
• Ausführung: Hebe die Stange aus dem Ständer und positioniere dich so nah wie möglich an der schrägen Auflage der Scottbank. Bewege das Gewicht ohne jede Eile nach oben und verlasse dich dabei nur auf die Stärke deiner vorderen Armmuskulatur. Ziehe die Hände ein Stück höher als im Video, aber achte darauf, die Ellenbogen am tiefsten Punkt immer ganz leicht gebeugt zu lassen.
• Zusatzinfo: Die sieben besten Varianten für Scottcurls, auch einhändig mit einer Hantel, findest du im Beitrag Scottcurl: Top 7 Übungen.

4) SZ Curls Bizeps Obergriff

• Nachteile: Den Muskel am oberen Unterarm nutzen wir besonders stark, wenn wir die Stange von oben her anpacken. Dadurch ist der Reiz für den Bizeps und den seitlichen Armmuskel leider nicht mehr ganz so groß. Zudem neigt man bei dieser Form eher dazu, das Gewicht mit Schwung statt mit reiner Muskelkraft zu heben.
• Zielmuskeln: Die drei wichtigsten Muskeln sind bei diesem Griff der obere Unterarmmuskel sowie der Bizeps und der Armbeuger. Die Muskeln auf der Oberseite deines Unterarms, die für das Strecken der Finger zuständig sind, helfen bei der Übung nur ein wenig mit.

• Haltung: Such dir einen stabilen Stand und achte auf eine aufrechte Haltung mit einem ganz leichten Hohlkreuz im Rücken. Greife die SZ-Stange schulterweit im sogenannten Obergriff, sodass deine Handrücken beim Festhalten zu dir nach oben schauen.
• Ausführung: Führe das Gewicht behutsam in Richtung deiner Brust und verlasse dich dabei voll auf deine drei wichtigsten Muskeln. Achte bei dieser speziellen Fitnessübung strikt darauf, dass du jeden einzelnen Durchgang ganz ohne jegliche Hilfe von Schwung beendest.

5) SZ Curls Bizeps sitzend

• Nachteil: Wenn du sitzt, kannst du deine Arme leider nicht so weit nach unten führen wie bei Übungen im Stehen. So verschenkst du ein Stück des Weges, der eigentlich wichtig wäre, um den Muskel mit der Hantel voll zu reizen.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen hier vor allem den großen Bizeps sowie den seitlichen Armmuskel und brauchen den Oberarmspeichenmuskel zur Unterstützung. Die Muskulatur unten am Unterarm spielt bei dieser Bewegung eher eine kleine Rolle und wird nur nebenbei belastet.

• Haltung: Setze dich ganz gerade hin, stelle die Füße fest auf und achte auf ein leichtes Hohlkreuz sowie einen normalen Griff.
• Ausführung: Bewege die Stange nach oben, während deine Ellenbogen fest an den Seiten bleiben und die Oberarme gerade nach unten zeigen. Achte bei dem langsamen Hoch- und Runtergehen ganz bewusst auf das Ziehen und die Kraft in deinen Muskeln.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!