Straffe Oberarme mit 55: Die Top 5 Übungen

Straffe Oberarme mit 55: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Oberarme mit 55 Jahren?

1. Wie sind straffe Oberarme mit 55 überhaupt möglich? Entscheidend ist dein aktueller Ausgangspunkt und deine Disziplin. Drei Dinge, die dafür entscheidend sind: Punkt 1: Mache eine der Trizeps-Übungen dreimal wöchentlich (Mo, Mi, Fr) mit jeweils zwei bis drei Sätzen à 8–15 Wiederholungen. Punkt 2: Ergänze dies durch Übungen für andere Problemzonen (Bauch Beine Po Übungen ab 50) an den Zwischentagen. Punkt 3: Erziele durch eine bewusste Ernährung ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 kcal täglich, um überschüssiges Fettgewebe zu reduzieren, siehe: Körperfettanteil senken durch negative Energiebilanz.
2. Welche Muskeln müssen wir trainieren für straffe Oberarme? Um schlaffe Partien an den Oberarmen erfolgreich zu bekämpfen, liegt das Hauptaugenmerk auf dem Trizeps, der sich an der Rückseite des Oberarmes befindet. Für ein harmonisches Gesamtbild empfiehlt es sich, die Vorderseite durch ein gezieltes Bizeps-Workout zu ergänzen, siehe Artikel: Bizeps Übungen Frauen: Top 6.
3. Welche Übung für straffe Oberarme mit 55 ist am besten? Unter den Kurzhantel Übungen ist das einarmige Stirndrücken mit Kurzhantel (Übung 2a) mein Favorit. Falls du keine Kurzhantel zur Hand hast, wählst du eine der engen Liegestützen aus, die deinem Fitness-Level entspricht.

1) Straffe Oberarme mit 55 ohne Gewichte

1a) Enge Wandliegestützen (am einfachsten)

• Schwierigkeitsgrad: Dieser enge Liegestütz an der Wand ist der ideale Startpunkt für absolute Fitness-Neulinge. Sie schont die Gelenke und ermöglicht den Kraftaufbau an einer Wand mit relativ geringer Intensität.
• Zielmuskeln: Primär wird der Trizeps (hinterer Oberarm) gestärkt, assistiert von der Brust und der vorderen Schulterpartie.

• Haltung: Platziere die Hände etwa schulterbreit und auf Brusthöhe an der Wand. Achte darauf, dass die Ellenbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper bleiben und nicht nach außen weg rutschen oder weg zeigen. Je weiter deine Füße von der Wand entfernt stehen, desto intensiver wird der Reiz. Stelle dich zu Beginn etwa 30 Zentimeter entfernt von der Wand und steigere dich auf 50 Zentimeter, wenn es zu einfach wird.
• Ausführung: Drücke dich kontrolliert von der Wand weg und dann langsam wieder nach vorne. Wichtig: Die Arme am Ende nicht ganz durchstrecken, um die Spannung im hinteren Oberarm konstant zu halten.
• Steigerung: Sobald du über als acht saubere Wiederholungen schaffst, solltest du zum nächsten Schwierigkeitsgrad wechseln. Aber erst, wenn du die Version mit dem halben Meter Abstand zur Wand geschafft hast.

1b) Enge Liegestützen kniend (wesentlich schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Die Steigerung zur Wandvariante, sobald die Variante zuvor zu einfach geworden ist, gehst du über zu dieser. Werden bei diesen engen Frauen-Liegestützen acht Wiederholungen zu leicht, kannst du versuchen, ob du zusätzlich ein paar Wiederholungen auch auf den Füßen machen kannst.
• Zielmuskeln: Wie zuvor liegt der Fokus auf dem Trizeps, gefolgt von der Brustmuskulatur, danach noch die vordere Schultermuskulatur.

• Haltung: Verschränke die Füße für mehr Stabilität und achte darauf, dass dein Becken eine gerade Linie mit dem Oberkörper bildet, ohne dass das Becken nach unten absackt. Die Hände stehen eng (ca. drei Handflächen dazwischen), die Ellenbogen sind beim Absenken eng am Oberkörper.
• Ausführung: Gehe genau so tief wie im oberen Video Clip zu sehen, danach bewegst du dich mit der Kraft aus deiner Trizepsmuskulatur wieder nach oben. Achte auf eine konstante Muskelspannung, indem du die Ellenbogengelenke nicht ganz durchdrückst.

1c) Enge Liegestütze (nur für Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Eine extrem anspruchsvolle Übung für straffe Oberarme mit 55. Diese Variante erfordert eine hohe Grundkraft und Rumpfstabilität. Erst wenn die Knie-Liegestütze keine Herausforderung mehr darstellt, solltest du hierher wechseln.
• Zielmuskeln: Maximale Forderung des Trizeps sowie unterstützend der Brust- und vorderen Schultermuskulatur.

• Haltung: Kein Durchhängen im unteren Rücken ist die absolute Grundvoraussetzung bei dieser schwierigen Variante! Die Hände sind eng positioniert (knapp schulterbreit), die Ellenbogen bleiben nah am Körper.
• Ausführung: Führe die Bewegung über den vollen Bewegungsradius aus, wie in dem Video. Sollte die Kraft nachlassen, kannst du den Satz auf den Knien beenden, um den Muskel vollständig auszureizen. Dies ist der effektivste Weg, um die Haut an den Oberarmen nachhaltig zu festigen.

2) Straffe Oberarme mit 55 mit Hanteln

2a) Stirndrücken mit einer Hantel (Tipp!)

• Vorteile: Dieses Stirndrücken mit Hantel ist eine sehr wirkungsvolle Übung für straffe Oberarme mit 55. Die freie Hand dient als Sicherheitsnetz und Unterstützung. So kannst du bei den letzten, schweren Bewegungen sanft nachhelfen und einen maximalen Reiz setzen, was die Hautstraffung beschleunigt. Im Vergleich zu den Liegestützen erlaubt das Hanteltraining eine präzisere Steigerung von Woche zu Woche, um deine Ergebnisse zu maximieren.
• Zielmuskeln: Hierbei handelt es sich um eine reine Isolationsübung für den Trizeps Muskel. Die Muskulatur am oberen Unterarm, auch Extensoren genannt, wird lediglich minimal mitbelastet.

• Haltung: Nutze eine Trainingsbank, einen stabilen Hocker oder einfach eine Matte als Unterlage. Entscheidend ist, dass der trainierte Oberarm senkrecht nach oben zur Decke zeigt. Die freie Hand stabilisiert den arbeitenden Arm knapp unterhalb des Ellenbogens.
• Ausführung: Senke das Gewicht kontrolliert neben den Kopf und strecke den Arm anschließend, fast vollständig aus der Muskelkraft des Trizeps, nach oben. Wenn die Kraft schwindet, unterstützt die helfende Hand beim Aufwärtsweg – gerade so viel wie nötig, um die Wiederholung sauber zu beenden.
• Intensität: Erhöhe das Gewicht jedes Mal, wenn du über acht richtig ausgeführte Wiederholungen übertriffst.

2b) Stirndrücken mit zwei Hanteln (umständlicher)

• Nachteil: Da beide Hände gleichzeitig trainieren, kannst du dir mit der anderen Hand nicht helfen, wie bei der vorherigen Übung. Der Muskelreiz kann dadurch nicht ganz so weit getrieben werden, wie bei der einarmigen Version. Zudem erfordert es mehr Vorsicht, die Gewichte am Ende sicher abzusetzen.
• Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Stirndrücken mit beiden Hanteln liegt der Fokus ebenso isoliert auf dem Trizeps; der Unterarm auf der Oberseite wirkt stabilisierend mit.

• Haltung: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, beide Oberarme absolut senkrecht und die Ellenbogen schulterbreit zu behalten.
• Ausführung: Bewege die Hanteln schwungfrei nach oben und konzentriere dich voll auf die Kontraktion an der Armrückseite. Gehe beim Absenken tief in die Dehnung und strecke die Arme oben fast ganz durch. Bei Ermüdung verringerst du den Radius der Bewegung etwas. Sprich, du bewegst die Hanteln nur noch in der oberen Bewegungshälfte.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!