Schulterübungen zuhause: Top 6

Schulterübungen zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulterübungen zuhause:

1. Aus welchen Teilen besteht die Schulter? Anatomisch differenzieren wir zwischen dem vorderen (pars clavicularis), dem seitlichen (pars acromialis) sowie dem hinteren Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis).
2. Welche der Schulterübungen zuhause ist am besten? Für den gezielten Aufbau der Schultern ist eine Variante für den seitlichen Anteil unverzichtbar. Fortgeschrittene profitieren massiv vom einarmigen Seitheben (Übung 2a), während das Schulterdrücken (Übung 2b) für Einsteiger aufgrund der einfacheren Ausführung ratsam ist.
3. Wie sieht die optimale Satz- und Wiederholungsanzahl aus? Um das Muskelwachstum (Hypertrophie) zu maximieren, solltest du 2 bis maximal 4 Durchgänge mit jeweils 8 bis 12 sauberen Wiederholungen einplanen.

1) Vordere Schulterübungen zuhause

1a) Kurzhantel Frontheben einarmig

• Vorteil: Die Schulter Übung zielt spezifisch auf die Vorderseite der Schultern ab. Die einarmige Variante bietet den Vorteil, dass du dir bei den harten Wiederholungen am Ende mit dem freien Arm selbst helfen kannst.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich wird der vordere Deltamuskel trainiert. Der seitliche und hintere Deltamuskel sowie die obere Brustmuskulatur, der Sägezahnmuskel und der Trapezmuskel im Nacken wirken unterstützend.

• Haltung: Der Ellenbogen bleibt während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um das Gelenk zu schonen.
• Ausführung: Führe den Arm sauber nach vorne oben. Achte auf eine flüssige Bewegung ohne Schwung – weder aus dem Arm noch aus dem restlichen Körper. Halte die Spannung auch in der Abwärtsphase und stoppe kurz vor der senkrechten Position.

1b) Kurzhantel Schrägbankdrücken 45 Grad

• Vor- und Nachteile: Im Bereich des vorderen Schultertrainings ist das Kurzhantel Schrägbankdrücken extrem wirkungsvoll, da man durch den festen Sitz kaum schummeln kann. Allerdings beanspruchen wir die vorderen Schultermuskeln auch etwas weniger isoliert als beim Frontheben. Zudem braucht man eine einstellbare Hantelbank für zuhause (Beispiel von Amazon), aber damit ist die Gefahr des Abfälschens wesentlich geringer.
• Zielmuskeln: Die vordere Schulter und die obere Brust arbeiten hier Hand in Hand als wichtigste Zielmuskeln. Der Trizepsmuskel und die vorderen Sägemuskeln fungieren bloß als Hilfsmuskeln.

• Haltung: Stelle die Bank auf einen 45-Grad-Winkel ein, für die Stärkung der vorderen Schulter. Du kannst die Hanteln parallel oder im Quergriff halten – probiere aus, was sich in den vorderen Schultern intensiver anfühlt. Je größer der Winkel ist (je senkrechter du sitzt), je mehr wandert der Reiz von den vorderen auf die mittleren Schultern.
• Ausführung: Stoße die Hanteln kontrolliert nach oben, ohne die Ellenbogen komplett auszustrecken. Führe die Ellenbogen anschließend tief nach unten (leicht unter Schulterniveau), um die Muskulatur maximal zu dehnen und zu fordern. Die Dehnung ganz unten ist auch wichtig, damit wir das maximale Potenzial aus der Übung rausholen.

2) Seitliche Schulterübungen zuhause

2a) Kurzhantel Seitheben einarmig (Fortgeschrittene)

• Vorteil: Durch die einseitige Ausführung kannst du mit der freien Hand leicht beim Hochgehen nachhelfen, sobald die Kraft bei den letzten 2-3 Wiederholungen schwindet. Unterstütze dich jedoch nur in der Aufwärtsbewegung und nur minimal. Das ermöglicht das Training mit höheren Gewichten, was wiederum das Wachstum beschleunigt. Beginnern rate ich jedoch eher zum beidarmigen Schulterdrücken, da die Stabilisierung dort leichter fällt. Als Anfänger sollte man grundsätzlich Übungen wählen, die technisch weniger anspruchsvoll sind.
• Zielmuskeln: Wir isolieren primär die seitlichen Deltas und trainieren sie speziell und vordergründig. Unterstützend wirken die vorderen und hinteren Schulterfasern, der Nackenmuskel, die obere Brustmuskulatur als auch der Sägezahnmuskel an den Rippen.

• Haltung: Stehe aufrecht mit stabilisiertem unteren Rücken (leichtes Hohlkreuz). Die Bewegung erfolgt isoliert aus dem Arm bzw. der Schultermitte, wobei das Ellenbogengelenk zur Schonung nie ganz durchgedrückt wird.
• Ausführung: Wähle das Gewicht so, dass acht korrekte Wiederholungen möglich sind. Hebe die Kurzhantel kontrolliert seitlich an und spüre in die Spannung der seitlichen Schulter rein. Erreiche die im Video gezeigte Scheitelhöhe und senke das Gewicht dann langsam ab. Um die Muskelspannung zu halten, sollte der Arm unten nicht komplett senkrecht durchhängen. Wenn du merkst, dass du keine normale Wiederholung ohne Hilfe mehr schaffst, greifst du dir mit der freien Hand am Unterarm leicht unter die Arme. Dadurch „quetschen“ wir die letzten sehr effektiven Wiederholungen noch raus.

2b) Kurzhantel Schulterdrücken (auch Anfänger)

• Vorteil: Diese Schulter Übung für zuhause ist eine der effektivsten Methoden, um die Schultern ohne Maschinen zu trainieren. Sie ist auch für Beginner hervorragend geeignet, sofern man mit leichten Gewichten startet. Achte gerade am Anfang auf eine saubere Technik, damit du kein Verletzungsrisiko eingehst.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt auch hier auf der seitlichen Schultermuskulatur. Daneben assistieren die vordere und hintere Schulterpartie. Zusätzlich werden der Trizepsmuskel, der Kapuzenmuskel im Nackenbereich, die obere Brust und der Sägemuskel unterhalb der Brust miteinbezogen.

• Haltung: Sorge für einen stabilen Stand (gehe dazu leicht in die Knie) und halte den Oberkörper gerade bei leichter Hohlkreuzspannung.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ohne Schwung senkrecht über den Kopf. Die volle Streckung der Arme vermeidest du, um die Belastung im Muskel zu belassen. Senke die Hanteln so weit ab wie in dem Clip, um den vollen Bewegungsradius und dadurch maximalen Reiz auszunutzen.

3) Hintere Schulterübungen zuhause

3a) Vorgebeugtes Seitheben sitzend (schonender)

• Vorteil: Ob auf der Hantelbank oder einem Hocker/Stuhl – die sitzende Position verhindert, dass wir Schwung aus dem Körper holen und erlaubt eine perfekte Ansteuerung auf die Rückseite der Schulter.
• Zielmuskeln: Im Fokus stehen bei der Schulter Übung der hintere Deltamuskel sowie der obere Rücken. Die seitlichem, vorderen Schultermuskeln und die Nackenmuskulatur werden ebenfalls mitbelastet.

• Haltung: Beuge dich weit über deine Oberschenkel, halte den Rücken gerade (oder sogar leicht im Hohlkreuz) und den Kopf in neutraler Position. Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt. Du kannst ebenso einen Hocker oder Stuhl statt der Hantelbank benutzen.
• Ausführung: Ziehe die Kurzhanteln seitlich hoch bis zur Waagerechten, vermeide dabei Schwung zu holen. Senke deine Arme betont langsam ab, um auch die exzentrische Phase für den Muskelaufbau mitzunehmen.

3b) Vorgebeugtes Seitheben stehend (schwieriger)

• Nachteil: Diese Variante (oft Butterfly Reverse genannt) ist zwar effektiv, erfordert aber viel Disziplin bei der Hohlkreuzhaltung. Oft leidet der Fokus auf die hintere Schulter, weil man zu sehr mit der Stabilisierung des unteren Rückens beschäftigt ist.
• Zielmuskeln: Beuge dich etwa im gleichen Winkel wie beim Sitzen vor. Gefühlt gehst du im Stehen nicht so weit mit dem Oberkörper runter wie im Sitzen, dann hast du in der Regel die perfekte Haltung. Ziel sind die hinteren Deltas und der obere Trapez im Nacken. Die restliche Schulter wird hierbei nur sekundär beansprucht.

• Haltung: Gehe leicht in die Hocke und achte strikt auf ein Hohlkreuz, um Schmerzen im Rücken zu vermeiden. Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. wodurch der Reiz mehr auf die hinteren Schultern und nicht auf die Ellenbogengelenke geht.
• Ausführung: Verwende moderate Gewichte, um die Bewegung ohne Ruck auszuführen. Hebe die Arme bis knapp über die Waagerechte und lasse sie kontrolliert wieder nach unten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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