Schulter Übungen Muskelaufbau zuhause: Top 6

Schulter Übungen Muskelaufbau zuhause: Die Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulter Übungen Muskelaufbau zuhause:

1. Aus welchen Teilen besteht die Schultermuskulatur? Die Muskulatur der Schulter gliedert sich in den vorderen Anteil (Musculus deltoideus pars clavicularis), den seitlichen Bereich (pars acromialis) und in den hinteren Anteil (pars spinalis).
2. Welche der Schulter Übungen Muskelaufbau zuhause ist die Effektivste? Um deine Schultern zu formen, genügt bereits eine der beiden vorgestellten Übungen für die seitliche Schulter. Perfekt für erfahrene Sportler ist besonders das Seitheben einarmig, während das Schulterdrücken für Neueinsteiger die bessere weil einfachere Wahl ist. Als Fortgeschrittener kannst du jedoch auch einen ganzen Trainingstag für die Schultern einbauen und je eine Übung pro Schulterbereich auswählen.
3. Wie ist das ideale Satzvolumen für den Muskelaufbau? Für einen optimalen Schulter-Reiz solltest du pro Übung 8 bis 12 Wiederholungen in zwei bis vier Sätzen absolvieren.

1) Schulter Übungen Muskelaufbau zuhause: Seitlich

1a) Einarmiges Seitheben

• Vorteil: Das Seitheben mit einem Arm erlaubt es dir, die freie Hand als zusätzliche Hilfe einzusetzen. Mache dies allerdings nur bei den letzten und schwersten Wiederholungen. Und helfe dir nur beim nach oben gehen, wenn es mit einem Arm nicht mehr möglich ist. Da du so einen höheren Muskelreiz setzen kannst, steigerst du dein Potenzial für das Muskelwachstum. Anfängern rate ich jedoch zum Schulterdrücken, da diese Übung unkomplizierter und einfacher in der Ausführung ist.
• Zielmuskeln: Primär wird die seitliche Schulter isoliert trainiert, sekundär wirken die vorderen und hinteren Anteile mit. Als unterstützende Muskelgruppen belasten wir zusätzlich den Nacken, die obere Brust und den Sägezahnmuskel.

• Haltung: Stehe aufrecht mit einer leichten Spannung im unteren Rücken (leichtes Hohlkreuz) und hebe dabei ausschließlich den Arm seitlich in die Höhe. Der arbeitende Arm im Ellenbogen bleibt dabei minimal angewinkelt.
• Ausführung: Wähle ein Gewicht, das acht saubere Wiederholungen ermöglicht. Hebe die Hantel seitlich ohne Schwung an und konzentriere dich voll auf die Muskel-Kontraktion in der seitlichen Schulter. Senke den Arm wieder ab, sobald du die Zielhöhe am obersten Punkt erreicht hast. Halte den Arm unten leicht angewinkelt, um die Muskelspannung nicht abreißen zu lassen. Wenn du merkst, dass bei den letzten Wiederholungen deine Power ausgeht, dann nehme die andere Hand als zusätzliche Hilfe mit hinzu. Vor allem beim hoch gehen und an der Stelle des unteren Unterarms, mit dem du das Gewicht führst.

1b) Stehendes Schulterdrücken

• Vorteil: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln zählt zu den effektivsten Übungen ohne Maschinen, um deine Schultermuskeln aufzubauen. Es eignet sich perfekt für jedes Fitnesslevel, als Einsteiger solltest du jedoch mit moderaten Gewichten starten und besonders auf die korrekte Haltung achten.
• Zielmuskeln: Auch hier steht der mittlere Deltamuskel (Schultermuskel) im Zentrum, wie bei der Übung zuvor. Die vorderen und hinteren Schulterpartien werden ebenfalls gefordert. Sowohl der Trizeps, der Trapezmuskel, der vordere Sägemuskel als auch die obere Brust, wirken im Hintergrund mit.

• Haltung: Wir gehen für einen stabilen Stand leicht in die Knie und achten auf ein gesundes Hohlkreuz bei aufrechtem Oberkörper.
• Ausführung: Wir stemmen die Gewichte kontrolliert vertikal nach oben und drücken dabei bewusst und gezielt aus der Schulter raus. Stoppe die Bewegung dann kurz vor der vollständigen Streckung der Arme. Danach senkst du die Hanteln so weit herab wie im Video gezeigt, um den maximalen Reiz zu erhalten.

2) Schulter Übungen Muskelaufbau zuhause: Vorne

2a) Einarmiges Frontheben

• Vorteil: Bei der Übung einarmiges Frontheben beanspruchen wir isoliert den vorderen Schulteranteil. Wie beim Seitheben bietet die einseitige Ausführung die Möglichkeit, bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand minimal nachzuhelfen. Aber nur so viel wie nötig, wenn du die Hantel nach oben hebst.
• Zielmuskeln: Hauptfokus ist der vordere Deltamuskel. Unterstützend aktiv ist die restliche Schulter, die obere Brust, der Sägemuskel und der Nackenanteil des Trapezmuskels.

• Haltung: Halte den Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um Verletzungen vorzubeugen.
• Ausführung: Führe die Hantel geradlinig vor dem Körper nach oben, ohne den restlichen Körper zu bewegen. Bewege das Gewicht bewusst aus der vorderen Schultermuskulatur heraus, bis leicht über den Kopf. Senke es langsam wieder ab, bis der Arm fast unten ist, aber dennoch unter Spannung bleibt.

2b) Schräges Bankdrücken

• Vorteil und Nachteile: Das Kurzhantel Schrägbankdrücken ist extrem wirksam, da die Bank Schwungbewegungen fast unmöglich macht. Allerdings kriegen wir die vordere Schulter hier nicht so isoliert trainiert wie beim Frontheben. Zusätzlich benötigst du eine Bank mit verstellbarer Rückenlehne (Beispiel von Amazon), wenn du zu Hause trainierst.

• Zielmuskeln: Die vordere Schulterpartie sowie die obere Brustmuskulatur sind die primären Zielmuskeln. Eine eher untergeordnete Funktion übernehmen während des Schulterworkouts einerseits der Trizepsmuskel und andererseits die Sägezahnmuskulatur.

• Haltung: Die Steigung der Bank sollte 45° ergeben, wenn die vordere Schultermuskulatur trainiert werden soll. Das normale schräg Bankdrücken hat nur eine 30° Steigung, was dann vor allem den oberen Brustmuskel beansprucht. Ob du die Kurzhanteln etwas schräg oder quer hältst, machst du von dem Muskelreiz abhängig. Also wo genau du den Muskel besser spürst.
• Ausführung: Ohne Schwungbewegung stemmst du die beiden Hanteln senkrecht hoch und konzentrierst dich dabei auf die vordere Schulter und obere Brust. Damit die Spannung im Muskel konstant bleibt, streckst du die Arme oben nicht komplett durch. Führe die Ellenbogen beim Herablassen ein Stück unter die Schultern, um einen intensiveren Trainingsreiz zu setzen.

3) Schulter Übungen Muskelaufbau zuhause: Hinten

3a) Vorgebeugtes Seitheben sitzend (schonender)

• Vorteil: Das Training der hinteren Schulter ist im Sitzen ebenso wirkungsvoll, wie bei der stehenden Variante. Die sitzende Ausführung erleichtert uns aber die hintere Schulter noch besser anzusteuern.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich kräftigen wir sowohl die rückseitige Schultermuskulatur als auch den oberen Rücken. Eine geringere Belastung haben die seitlichen und vorderen Schultermuskeln und die mittlere und untere Partie der Trapezmuskulatur.

• Haltung: Wenn du keine Trainingsbank hast, kannst du alternativ einen Stuhl verwenden. Beuge den Oberkörper so weit nach vorne, wie im Video gezeigt und bewahre eine gerade Kopf- sowie Rückenhaltung. Die Ellenbogen bleiben minimal gebeugt.
• Ausführung: Bewege die Hanteln seitlich nach oben, bis sie mindestens die Waagerechte erreichen – ganz ohne Schwung. Kehre danach kontrolliert zurück, wobei die Arme am tiefsten Punkt nicht ganz senkrecht hängen sollten.

3b) Vorgebeugtes Seitheben stehend

• Nachteil: Zu den wirkungsvollsten Methoden für die hintere Schultermuskulatur zählt auch das Seitheben vorgebeugt im Stehen. Schau, dass du dabei im Hohlkreuz zur Schonung des unteren Rückens bleibst. Es kann sein, dass du durch die Konzentration auf die korrekte Haltung, etwas weniger Fokus auf den eigentlichen Übungsmuskel hast. Deshalb ist die sitzende Variante klar besser.
• Zielmuskeln: Neige den Oberkörper nicht zu tief, um denselben Winkel wie in der Sitzvariante zu haben. Vorrangig beanspruchen wir die hinteren Schultern sowie die oberen Fasern des Trapezmuskels. Nur sekundär fordern wir bei dieser Übung, oft auch „Reverse Flys“ genannt, die restlichen Schulteranteile und die Trapezmuskulatur.

• Haltung: Wie bereits erwähnt, beugst du dich nur so weit vor wie bei der vorherigen Übung. Um Rückenbeschwerden zu vermeiden, ist ein konstantes Hohlkreuz während der Übung sehr wichtig. Gehe leicht in die Knie und winkele die Ellenbogen wieder etwas an.
• Ausführung: Verwende nur so viel Gewicht, dass eine schwungfreie Ausführung möglich ist. Sobald sich deine Arme knapp über der horizontalen Linie befinden, senkst du sie dann im gleichen langsamen Tempo ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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