Krafttraining Frauen ab 50 Trainingsplan

Krafttraining Frauen ab 50 Trainingsplan: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Krafttraining Frauen ab 50 Trainingsplan:

1. Wie oft pro Woche ist das Krafttraining für Frauen ab 50 sinnvoll? Trainiere diese sechs Übungen ein bis zwei Mal pro Woche und verteile sie auf drei bis sechs Trainingstage. Zum Beispiel machst du immer montags, mittwochs und freitags je zwei Übungen oder sogar Montag-Samstag jeweils zwei Übungen.
2. Welche Beinübungen kannst du zusätzlich trainieren? Falls dein Fokus verstärkt auf der Straffung der Beine liegt, kannst du den Trainingsplan durch die Beinhebe-Übungen aus meinem Artikel Abnehmen an den Beinen ergänzen.
3. Welches Übungsgewicht, Sätze und Wiederholungen sind ideal? Starte grundsätzlich mit einem sehr leichten Widerstand, um die präzise Körperhaltung erst einmal reinzukriegen. Wenn dir mehr als zehn Wiederholungen gelingen, ist es Zeit, die Kilos der Kurzhanteln moderat zu steigern. Absolviere pro Übung zwei bis maximal drei Durchgänge und peile dabei eine Wiederholungszahl von jeweils zehn bis fünfzehn an.

Krafttraining Frauen ab 50 Trainingsplan: Top 6

1) Flaches Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das flache Bankdrücken dient primär der Straffung und Definition im Brustbereich. Außer der Brustmuskulatur fordern wir aktiv die Armrückseite (Trizeps) wie auch die vordere Schulterpartie. Als unterstützender Helfer wird zudem der Sägezahnmuskel an der seitlichen Rippenwand aktiviert.

• Ausführung mit Trainingsbank: Positioniere die Rückenlehne deiner Trainingsbank (Beispiel bei Amazon) komplett flach. Stelle die Füße stabil auf und nimm die Hanteln bereits vor dem Hinlegen auf. Gehe kontrolliert in die Rückenlage und drücke anschließend die Hanteln schwungfrei und  aus der Brust nach oben. Um die Muskelspannung zu halten, vermeide oben das komplette Durchstrecken der Ellenbogen. Senke die Gewichte langsam ab, bis sich die Ellenbogen minimal unterhalb der Bank befinden.
• Ausführung ohne Trainingsbank: Alternativ kannst du die Übung auch auf einer Fitnessmatte oder einem weichen Teppich ausführen. Der Bewegungsradius ist hier zwar etwas kleiner, aber dennoch effektiv – vor allem als Anfängerin. Stoppe die Abwärtsbewegung, sobald du mit deinen Ellenbogen auf dem Boden aufkommst und drücke das Gewicht dann wieder kraftvoll nach oben.

2) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Die zentrale Rolle übernimmt bei dieser Zugübung die obere und seitliche Rückenmuskulatur ein, auch Trapezmuskel und Latissimus genannt. Als Hilfsmuskeln fungieren der Bizeps am Oberarm sowie die hintere Sektion deiner Schultern.

• Haltung: Als Stütze eignet sich eine Flachbank, ein robuster Stuhl oder ein stabiler Hocker. Platziere ein Knie und die gleichseitige Hand sicher auf der Unterlage. Dein Oberkörper sollte dabei eine leichte Schräglage einnehmen, so dass der Kopf etwas über dem Becken ist.
• Ausführung: Ziehe die Hantel am langen Arm vertikal nach oben, dabei geht die Bewegung aus dem oberen und seitlichen Rücken aus. Führe den Ellenbogen deutlich über den Rücken hinaus, wie im Clip demonstriert. Wähle besser ein geringeres Gewicht, um den vollen Weg nach oben kontrolliert zu bewältigen. Pro Arm sind 2-3 Sätze für ein straffes Ergebnis sinnvoll.

3) Schulterdrücken sitzend (Schultern)

• Zielmuskeln: Bei dem Schulterdrücken im Sitzen liegt das Hauptaugenmerk auf dem gesamten Schulterkomplex. Besonders die mittlere (seitliche) Schulterpartie wird angesprochen, während die vorderen und hinteren Anteile bei der Bewegung auch mithelfen. Der Trizeps übernimmt lediglich stabilisierende Aufgaben.

• Haltung: Sitze aufrecht bei fast steiler Rückenlehne und halte eine natürliche Spannung im unteren Rücken (leichte Hohlkreuzhaltung). Wer eine Trainingsbank besitzt, kann die Übung für eine stabilere Haltung sitzend durchführen – eine Variante, die ich aufgrund der besseren Kontrolle persönlich bevorzuge. Alternativ kannst du einen Stuhl mit hoher Rückenlehne ausprobieren.
• Ausführung: Greife zu Hantelgewichten, die du 10 bis 15 Mal sauber bewegen kannst. Schaffst du über zehn Wiederholungen, erhöhst du im nächsten Durchgang das Arbeitsgewicht. Drücke die Gewichte so isoliert wie möglich aus der Kraft der Schultern nach oben. Nicht einfach nur die Arme nach oben strecken, sondern die Schultermuskulatur bewusst einsetzen. Achte beim Ablassen darauf, dass die Ellenbogen am untersten Punkt etwas unter die Schulterhöhe gehen.

4) Breite Kniebeuge (Beinstrecker, Adduktoren, Po)

• Zielmuskeln: Der vordere Oberschenkelmuskel (Beinstrecker) ist der Hauptzielmuskel bei dieser Form der breiten Sumo Kniebeuge. Durch die breite Positionierung der Füße werden zusätzlich die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren) gestrafft. Gesäßmuskulatur, die Rückseite der Schenkel und die Waden wirken unterstützend mit.

• Haltung: Drehe deine Zehen und Knie leicht nach außen, um den Fokus stärker auf die inneren Oberschenkel zu lenken. Entscheidend für die Sicherheit ist das bewusste Hohlkreuz, welches deinen unteren Rücken effektiv vor Fehlbelastungen schützt.
• Ausführung: Wähle einen Stand, der etwa zwei Fußbreiten über das Schultermaß hinausgeht. Schiebe beim Einleiten der Bewegung das Gesäß nach hinten unten – so als würdest du dich hinsetzen wollen, dadurch schonst du die Knie. Senke dich so weit ab, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen und drücke dich dann ohne Ruck wieder in die aufrechten Startposition.

• Anfänger: Als Beginnerin kannst du die Kniebeuge anfangs ohne Gewicht oder mit minimalem Gewicht austesten. Sobald du bei korrekter Technik die zehn Wiederholungs-Marke knackst, nimmst du eine kleine Kurzhantel dazu.

5) Bauchpresse ohne/mit Zusatzgewicht (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Wir beanspruchen vor allem die obere Bauchregion, was durch die Überkopfhaltung der Arme zusätzlich verstärkt wird. Die untere Bauchregion sowie die seitliche Bauchmuskulatur leisten bei dieser Übung nur einen kleine Hilfestellung.

• Haltung: Behalte die Arme während des gesamten Ablaufs weit hinten gestreckt – gefühlt zu weit. Die Beine sind, wie auf dem Video zu sehen, angewinkelt.
• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Ist die Variante mit Gewicht noch zu anstrengend, starte mit leeren, gestreckten Händen. Nutze rein die Kraft aus deinen Bauchmuskeln für das Anheben deines Oberkörpers. Sobald du die Höhe des Videos erreicht hast, senkst du dich langsam und kontrolliert wieder ab.

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Sobald du über 10 korrekte Wiederholungen schaffst, nimmst du eine kleine Hantelscheibe oder für Fortgeschrittene eine leichte Kurzhantel dazu. Alternativ kannst du auch ein Buch oder eine Wasserflasche nutzen. Wichtig ist, dass die Technik dabei nicht unter dem höheren Widerstand leidet.

6) Beckenheben mit Gewicht (Rückenstrecker, Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Der Rückenstrecker im unteren Rückenbereich ist der primäre Zielmuskel beim erschwerten Beckenheben. Gleichzeitig kräftigst du damit dein Gesäß und die Rückseiten der Oberschenkel (Beinbeuger).

• Haltung: Stelle deine Beine im rechten Winkel auf die Matte (siehe Video). Justiere den Fußabstand am besten erst einmal ohne Zusatzgewicht, um das richtige Gefühl zu bekommen. Die Füße sollten nicht zu weit weg stehen, aber auch nicht so nah sein.
• Ausführung: Hebe dein Becken schwungfrei an und konzentriere dich auf die Spannung im unteren Rücken. Bewege die Hüfte leicht über die Waagerechte hinaus und kehre dann kontrolliert zum Ausgangspunkt. Vermeide es, das Gesäß unten abzusetzen, damit die Muskulatur unter Dauerspannung bleibt.

• Anfänger: Falls nötig, starte erstmal ohne Gewicht und steigere dich später. Schaue, dass du in der oberen Position kurz wartest und gezielt in die Zielmuskeln reinspürst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!