Klimmzüge üben für Anfänger: Top 4 Übungen

9. April 2018

Klimmzüge üben für Anfänger: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Klimmzüge Muskeln gibt es? Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir von den Klimmzüge Muskeln grundsätzlich vorrangig. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die obere Rückenmuskulatur mit dem Trapezmuskel und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Lediglich unterstützend wirken die hinteren Schultermuskeln, sowie die vorderen Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis.
Welche Klimmzüge sind für Anfänger am einfachsten? Falls du im Fitness Studio trainierst, kannst du im Stehen oder Knien an der Klimmzüge Anfänger Maschine üben. Für zuhause besorgst du dir zum Klimmzüge trainieren eine Klimmzugstange für deinen Türrahmen und nimmst ein kleinen Stuhl oder Hocker zur Unterstützung.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Rückentraining Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Zielmuskeln: Alle Klimmzüge Obergriff Übungen sind grundsätzlich ein Latissimustraining, wenn du die Klimmzugstange breit von oben greifst. Als zweites trainieren wir den Trapezmuskel am oberen Rücken und die Muskulatur nahe unserer Schulterblätter. Nachrangig fordern wir dagegen den hinteren Schultermuskel, sowie die Armbeuger Muskeln Bizeps, den Brachialis und unseren Oberarmspeichenmuskel Brachioradialis.

Haltung: Anders als auf dem Video umgreifst du die Stange an der äußersten waagerechten Stelle. Somit beanspruchen wir noch stärker unseren Hauptzielmuskel Latissimus. Mit deinem Körper bleibst du das ganze Klimmzug Training senkrecht und kniest dich dazu auf die Polsterung. Mit einem Spiegel kannst du die korrekte Haltung am besten überprüfen.
Ausführung: Vor der Ausführung wählst du die passende Schwierigkeitsstufe am Gerät, so dass du acht richtige Wiederholungen schaffst. Mit der Kraft des Latissimus ziehst du dich ohne Ruck langsam hoch, bis du über die Klimmzugstange schauen kannst. Spüre ebenso beim runtergehen in den breiten Rückenmuskel rein, strecke deine Arme aber nicht ganz durch. Dadurch verlierst du die Spannung in den Muskeln nicht während dem Fitness Training.

Zielmuskeln: Durch den breiten Obergriff von oben, kräftigen wir ebenfalls den Latissimus als Hauptzielmuskel. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind wiederum der Trapezmuskel und die Muskeln rund um unsere Schulterblätter. Unterstützend trainieren wir dagegen die hintere Schultermuskulatur und die Oberarmuskeln Brachialis, Bizeps und Brachioradialis.

Haltung und Ausführung: Wie bei der Übung zuvor greifst du die Stange breiter, ganz außen an der waagerechten Klimmzugstange. Der einzige Unterschied ist die stehende Ausführung, die genauso effektiv ist wie das kniende Training. Ich persönlich halte die stehende Variante für besser, weil die Haltung vom Körper natürlicher ist. Die Bewegung nach oben und unten machst du ohne jeglichen Schwung und nutzt so isoliert wie möglich deinen Latissimus.

Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel der Klimmzüge Muskelgruppen ist hier ebenso der Latissimus, weil wir wiederum den breiten, klassischn Obergriff wählen. Zweitrangig stärken wir unseren Trapezmuskel, die Muskulatur am Schulterblatt und an den hinteren Schultern. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln heißen Bizeps, Brachioradialis und Brachialis am vorderen Oberarm.

Haltung: Wie in dem Video hältst du die Stange außen, an den leicht abesenkten Enden. Die Füße verschränkst du hinten, um so wenig wie möglich hin und her zu pendeln. Kontrolliere deinen Körper mithilfe von einem Spiegel, ob du das Klimmzug Training ausführst wie im Video.
Ausführung ohne Hilfe: Ziehe dich aus der Kraft deines Latissimus nach oben, bis du über die Stange schauen kannst. Gehe dann schön langsam wieder runter und spüre wiederum gezielt in deinen Latissimus rein. Die Bewegung nach unten ist langsamer als nach oben, damit du den maximalen Muskelreiz mitnimmst.

Ausführung mit Hilfe: Hier siehst du die Ausführung für das Klimmzüge lernen mit Hilfe einer Hantelbank. Als Anfänger stellst du dir eine Hantelbank oder einen Stuhl unter die Klimmzugstange, um dir nach oben zu helfen. Falls du nach oben die Hilfe des Stuhls benötigst, versuchst du nach unten ohne Hilfe auszukommen.

Zielmuskeln: Unseren Bizeps trainieren wir beim engen Untergriff vorrangig, im Gegensatz zu den vorigen Ausführungen. Bei diesem Bizeps ohne Geräte Training, kräftigen wir als zweites den Armbeuger Muskel Brachialis und den Oberarmspeichenmuskel. Den größten Rückenmuskel namens Latissimus und den Trapezmuskel trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Im Vergleich zu den anderen Klimmzug Übungen, umgreifen wir die Stange von unten im Untergriff. Zwischen deinen Händen lässt du lediglich eine Handbreite Platz. Idealerweise kontrollierst du hier ebenso die korrekt ausgeführte Körperhaltung per Spiegel.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du dich nach oben und verwendest dafür vorrangig deinen Bizeps. Sobald du über die Stange blickst, gehst du ebenso langsam wieder runter. Mit einem Stuhl kannst du dir leicht beim Hochziehen helfen, damit du acht korrekte Wiederholungen gut schaffst.

Mit einer Klimmzugstange für zuhause (Beispiel von Amazon), kannst du die Klimmzugstange Übungen auch zuhause trainieren.

Zusatzinfo: Diese Profi Übung empfehle ich dir erst, wenn du ohne Gewicht, mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst. Zuhause nimmst du statt der Hantelscheibe um die Hüfte, besser einen stabilen Rucksack mit Hantelscheiben drin.
Zielmuskeln: Wir trainieren, wie bei den ersten drei Fitness Übungen, vor allem unseren Latissimus. Unterstützend kräftigen wir den Trapezmuskel, die Muskeln beim Schulterblatt, sowie den hinteren Deltamuskel an der Schulter. Wie zuvor unterstützen uns die Muskeln an den vorderen Oberarmen namens Bizeps, der Brachialis, sowie der sogenannte Brachioradialis.

Haltung: Stelle unbedingt einen Stuhl darunter, um einerseits am Anfang hochzugehen und andererseits dir zu helfen. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir hoch helfen, aber natürlich nur so wenig wie möglich. Wie bei den drei Übungen zu Beginn, umgreifst du die Stange an der äußeren waagerechten Position.
Ausführung: Stelle dich zu Beginn auf den Stuhl und umgreife die Klimmzugstange. Jetzt ziehst du dich mit dem Latissimus nach oben und gehst schön langsam wieder nach unten. So viel wie nötig hilfst du dir nach oben und versucht den Weg nach unten ohne Hilfe zu gehen. Am Ende gehst du langsam auf den Stuhl zurück.