Klimmzüge Anfänger bis Profis: Top 5 Übungen

20. März 2018

Klimmzüge Anfänger bis Profis: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Klimmzüge Muskelgruppen? Beim Klimmzüge trainieren ist grundsätzlich der Latissimus (breiter Rückenmuskel) der wichtigste der Klimmzüge Muskelgruppen. Als zweites stärken wir den Trapezmuskel (oberer Rückenmuskel), den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel) und die Muskeln am Schulterblatt. Die Armmuskeln Bizeps, Brachialis (Armbeuger) und Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) beanspruchen wir lediglich nachrangig.
Welche Klimmzug Übung ist für Anfänger am besten? Im Fitness Studio trainierst du an der Klimmzüge für Anfänger Maschine, entweder kniend oder stehend (Übung 1a oder 1b). Zuhause holst du dir eine Klimmzugstange für den Türrahmen (siehe Übung 2a) und stellst als Anfänger einen Stuhl zur Hilfe darunter.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für deinen Klimmzüge Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Zielmuskeln: Die Klimmzüge im klassischen Griff von oben (Klimmzüge Obergriff), sind in erster Linie ein Latissimustraining. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind der Trapezmuskel, die hintere Schulter, sowie die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter. Unterstützend wirken dabei die Oberarmmuskeln Bizeps, der Brachialis und der sogenannte Oberarmspeichenmuskel.

Haltung: Die Klimmzugstange greifst du so weit außen, dass du sie am Ende der waagerechten Stange umgreifst. Dadurch legst du den Fokus stärker auf den Latissimus als beim engeren Griff. Knie dich wie im Video auf die Ablage und achte darauf, dass du mit dem Körper immer aufrecht bleibst. Zur Kontrolle deiner Haltung nutzt du ganz einfach einen Spiegel.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du dich nach oben, bis du leicht über die Stange schaust. Versuche dazu so stark wie möglich die Kraft deines Latissimus zu nutzen. Strecke die Arme unten nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in den Zielmuskeln aufecht erhältst. Das Gewicht stellst du so ein, dass du acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst.

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch wie bei der knienden Klimmzug Übung zuvor. Zuerst kräftigen wir unseren Latissimus, dann den Trapezmuskel, unsere hintere Schultermuskulatur und die Muskulatur am Schulterblatt. Die Muskeln am vorderen Oberarm wirken wiederum unterstützend.

Haltung und Ausführung: Im Gegensatz zur Klimmzug Übung davor, trainierst du die Klimmzüge für Anfänger stehend. Ich bevorzuge die stehende Ausführung, weil ich das Stehen als angenehmer und natürlicher empfinde. Das stehende und kniende Klimmzüge Anfänger Training ist jedoch gleich effektiv. Achte auch hier darauf, dass du die waagerechte Stange ganz außen greifst.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel von den Klimmzüge Muskeln ist wie zuvor der breite Rückenmuskel. Zweitrangig fordern wir den Trapezmuskel, die hinteren Schultern, sowie die Muskeln rund ums Schulterblatt. Die vorderen Oberarmmuskeln (Bizeps, Brachialis und Brachioradialis) trainieren wir lediglich untergeordnet.

Tipp für zuhause: Als Anfänger kannst du die Klimmzüge lernen, indem du einen Stuhl oder eine Hantelbank zur Unterstützung verwendest. Stelle sie leicht nach hinten versetzt unter die Stange und drücke dich mit dem Fuß leicht nach oben. Als absoluter Fitness Einsteiger kannst du dir auch nach oben und unten helfen, um acht Wiederholungen zu schaffen.

Haltung: Als Anfänger ist die Ausführung leichter, wenn du die Stange lediglich am waagerechten Ende greifst. Verschränke deine Füße, damit dein Körper weniger schwankt beim Training. Wie zuvor gehst du bis zum Kinn zur Stange und achtest auf die Körperhaltung wie im Video. Überprüfe deine Haltung idealerweise durch einen Spiegel.
Ausführung: Ziehe dich primär durch die Kraft deines Latissimus nach oben, jedoch ganz ohne Schwungholen. Gehe dann ebenso langsam wieder runter, strecke deine Arme aber nicht ganz aus. Unterstütze dich wenn nötig beim Hochgehen mit dem Stuhl, damit du die acht Wiederholungen sauber ausführst. Helfe dir deshalb so stark bei der Klimmzüge Anfänger Ausführung, dass du insgesamt acht langsame Wiederholungen meisterst.

Mit der Klimmzugstange für zuhause (Beispiel bei Amazon), kannst du alle Klimmzugstange Übungen perfekt umsetzen.

Zielmuskeln: Vor allem den Bizeps trainieren wir bei dieser Bizeps ohne Geräte Übung, aufgrund des engen Untergriffs. Die Nebenzielmuskeln sind der Brachialis, der Brachioradialis und unser Latissimus am seitlichen Rücken. Die unteren Muskelfasern des Trapezmuskels beanspruchen wir dagegen nur untergeordnet.

Haltung: Bei diesem Bizeps Training umgreifst du die Stange von unten und lässt lediglich eine Handfläche frei. Achte auf die korrekte Haltung deines Körpers, so wie du es im Video siehst.
Ausführung: Bis zum Kinn ziehst du deinen Körper ohne Ruck nach oben und stärkst primär deine Bizeps Kraft. Nutze auch hier den Stuhl auf dem Boden, damit du die Wiederholungen in korrekter Haltung ausführen kannst. Von Training zu Training vesuchst du mehr Wiederholungen ohne Hilfe des Stuhls hinzubekommen.

Zusatzinfo: Dieses Training ist selbstverständlich keine Klimmzüge für Anfänger Übung. Ich empfehle dir als Fitness Profi, dir keine Hantelscheibe an deine Hüfte zu hängen. Stattdessen ziehst du einen stabilen und gepolsterten Rucksack an und legst Handtelscheiben rein. Das Gewicht ist dadurch auf deinem Rücken verteilt und du schonst zusätzlich eine Hüfte.
Zielmuskeln: Absolut vorrangig stärken wir hier ebenfalls den Latissimus, sowie zweitrangig unseren Trapezmuskel. Die Muskeln an den hinteren Schultern und rund um unsere Schulterblätter, trainieren wir als drittes. Unterstützend helfen uns, vor allem bei den Schlusswiederholungen, der Bizeps, der Brachialis und der Oberarmspeichenmuskel.

Haltung: Positioniere einen stabilen Stuhl unter die Stange, um anfangs besser nach oben zu kommen. Ebenso nutzt du ihn, falls deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt. Die Klimmzugstange umfasst du wiederum, am äußersten Punkt der waagerechten Stange. Mit einem Spiegel kannst du deine Haltung die ganze Zeit kontrollieren.
Ausführung: Ziehe am Anfang den Rucksack an und stelle dich auf den stabilen Hocker oder Stuhl. Dann bewegst du dich aus der Kraft des Latissimus langsam hoch, bis du über die Klimmzugstange blickst. Strecke deine Arme jeweils unten nicht komplett durch und helfe dir gegebenenfalls beim Hochziehen. Ganz zum Schluss, gehst du langsam wieder nach unten auf den Stuhl.