Isolationsübungen Beispiele: Top 7

Isolationsübungen Beispiele: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Isolationsübungen Beispiele:

1. Wofür sind Isolationsübungen am besten? Wenn dein Fokus auf dem größtmöglichen Muskelaufbau spezifischer Muskelpartien liegt, sind Isolationsübungen die perfekte Wahl. Solltest du hingegen funktionelle Kraft und Alltagsbewegungen priorisieren, sind sogenannte Grundübungen besser.
2. Wie häufig solltest du diese Isolationsübungen umsetzen? Absolviere diese sieben Isolationsübungen Beispiele einmal wöchentlich und teile sie auf mehrere Trainingstage auf. Ergänze am besten Kniebeugen mit Kurzhanteln (mit einer oder zwei Kurzhanteln), damit du die Beine ebenfalls kräftigst.  Zum Beispiel trainierst du: Montag: Bizeps, Trizeps und Kniebeugen. Mittwoch: Seitheben, Bankdrücken und Rudern. Freitag: Kreuzheben, Bauchpresse und nochmal Kniebeugen.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen für das Ziel Muskelaufbau? Trainiere pro Übung zwei bis drei Sätze mit je acht bis zwölf sauberen Wiederholungen für den Muskelaufbau.

Isolationsübungen Beispiele: Top 7

1) Konzentrationscurls sitzend (Bizeps)

• Zielmuskeln: Der Bizeps Muskelaufbau steht bei den sogenannten Konzentrationscurls als primärer Zielmuskel an erster Stelle. Unterstützend werden der Brachialis am seitlichen Oberarm sowie der Brachioradialis am oberen Unterarm gekräftigt. Die Muskulatur der Unterarm-Innenseite agiert lediglich stabilisierend im Hintergrund.

• Haltung: Elementar ist die senkrechte Fixierung des Oberarms. Die gesamte Bewegung wird aus dem Ellenbogengelenk heraus generiert. Der Oberarm wandert weder nach vorne noch nach hinten, vor allem aber nicht vor.
• Ausführung: Ziehe die Schulter initial leicht zurück, um den Bizeps isoliert anzusteuern. Führe das Gewicht ohne Schwungholen nach oben, bis die Hantel fast die Schulter berührt. Um die Spannung zu halten, streckst du den Arm am tiefsten Punkt nicht ganz durch. Wenn du am Ende merkst, dass keine normale Wiederholung mehr geht, dann helfe dir bei den letzten 2-3 Wiederholungen mit der freien Hand.

2) Stirndrücken liegend (Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Stirndrücken Übung gilt als eine der effektivsten Heimübungen für den Trizeps Muskel. Lediglich die Unterarm-Strecker (Extensoren) leisten hierbei eine untergeordnete Haltearbeit.

• Haltung: Nutze eine Bank oder zwei bündige Hocker als Unterlage. Der trainierende Oberarm muss während des gesamten Satzes senkrecht zur Decke fixiert bleiben – notfalls hilfst du mit der anderen Hand.
• Ausführung: Bewege das Hantelgewicht kontrolliert aus der Kraft des Trizeps nach oben. Stoppe kurz vor der vollständigen Streckung und senke das Gewicht anschließend langsam hinter den Kopf ab, bis der Unterarm leicht unter die Waagerechte kommt. Bei Bedarf darf die freie Hand den Ellbogen stabilisieren oder bei den Final-Wiederholungen leicht helfen. Oft hilft die andere Hand, das maximale Potenzial der Übung am Ende heraus zu holen.

3) Seitheben stehend (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Seitheben mit einer Hante ist ideal für den Aufbau der seitlichen Schulter, ebenso Deltamuskel genannt. Die vordere und hintere Schultermuskulatur sowie der Nacken und der Sägezahnmuskel unterstützen die Bewegung zweitrangig.

• Haltung: Stehe aufrecht mit einer leichten Hohlkreuzspannung und minimal gebeugten Knien und der Arm bleibt zur Gelenkschonung ebenso minimal gebeugt.
• Ausführung: Die Hantel hebst du ruckfrei in einem 45-Grad-Winkel (zwischen Seite und Front). Führe die Bewegung deutlich über die Schulterhöhe hinaus und stoppe beim Absenken, bevor der Arm senkrecht hängt, um den Muskelreiz konstant zu halten. Die nicht trainierte Hand kann bei Ermüdung unterstützend eingreifen, vor allem bei der Aufwärtsbewegung. Bei den Abwärtsbewegungen brauchst du in der Regel keine Hilfe, auch nicht bei den letzten paar Wiederholungen.

4) Flaches Bankdrücken (Brust)

• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur ist der absolute wichtigste Muskel und Hauptakteur beim Flachbankdrücken. Trizeps, vordere Schulter und vorderer Sägemuskel geben lediglich assistierende Mithilfe.

• Haltung: Begebe dich in eine flache Rückenlage auf einer Hantelbank (Beispiel bei Amazon) oder zwei stabilen Hockern.
• Ausführung: Nutze primär die Brustkraft, um die Gewichte nach oben zu schieben, ohne die Ellbogen ganz durchzudrücken. Gehe so weit wie möglich nach unten, um die Brustfasern maximal zu dehnen und den Wachstumsreiz zu forcieren. Hole die komplette Kraft immer aus dem Brustmuskel bei der Auf- und Abwärtsbewegung.

5) Rudern vorgebeugt (Latissimus, Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Wir adressieren beim einarmigen Rudern vor allem den Latissimus am seitlichen Rücken sowie nachrangig den Trapezmuskel (obere Rückenmuskulatur). Als Assistenzmuskeln fungieren Bizeps, Brachialis sowie die hinteren Schultern und die Muskulatur rund um die Schulterblätter.

• Haltung: Neige den Oberkörper vor, so dass die Wirbelsäule eine leicht ansteigende Linie zum Kopf bildet.
• Ausführung: Führe die Kurzhantel schwungfrei nach oben, wobei der Ellbogen so weit wie möglich Richtung Decke geführt wird. Spüre intensiv in die Rückenmuskulatur hinein. Sollte der Rücken ermüden, kann der Bizeps bei den letzten Wiederholungen dezent nachhelfen. Gehe hier ebenfalls so weit runter wie möglich, um den maximalen Dehnungsreiz mitzunehmen.

6) Gestrecktes Kreuzheben (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Die Zielmuskulatur ist beim gestreckten Kreuzheben primär der Rückenstrecker im Lendenwirbelbereich. Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur werden lediglich untergeordnet beansprucht.

• Haltung: Bleibe hier konsequent im Hohlkreuz, um Verletzungen zu vermeiden. Die Beine sind fast gestreckt, die Arme hängen dabei passiv gerade nach unten.
• Ausführung: Begebe dich bereits im Stand ins Hohlkreuz und beuge dann den Rumpf vor, bis er waagerecht ist. Bewege dich anschließend langsam und kontrolliert, allein durch die Kraft des unteren Rückens, wieder nach oben. Du wählst nur so viel Gewicht, wie es eine saubere Technik zulässt.

7) Bauchpresse mit Zusatzgewicht (gerader Bauchmuskel)

• Zielmuskeln: Diese Bauchpresse bzw. Crunch-Variante trifft exakt die gerade, obere Bauchmuskulatur. Die unteren und seitlichen Anteile wirken unterstützend mit, werden aber nicht primär gefordert.

• Haltung: Winkel deine Beine 90° an, halte deine Arme beinahe gestreckt und sowohl dein Gesäß als auch dein unterer Rücken halten permanenten Bodenkontakt.
• Ausführung: Hebe den oberen Rücken kontrolliert durch die Kontraktion der Bauchmuskeln an. Halte die Arme dabei tief, um den Hebel zu optimieren und die maximale Spannung im oberen Bauch zu spüren. Beim Runtergehen stoppst du kurz vor dem Boden, damit du die Spannung nicht verlierst. Erhöhe das Gewicht erst, wenn die acht Wiederholungen absolut sauber sitzen und du auch hättest mehr machen können. Falls dir selbst eine leichte Kurzhantel zu schwierig ist, nimmst du lediglich eine kleine Hantelscheibe.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!