Brustpresse Gerät: Top 4 Übungen

20. Januar 2026

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Brustpresse Gerät: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir an der Brustpresse? Der sogenannte große Brustmuskel ist der wichtigste Zielmuskel (Musculus pectoralis major) und der Trizeps Muskel (Musculus triceps brachii) ist der zweitwichtigste Muskel. Unterstützend wirkt die vordere Schulter, sowie nachrangig der vordere Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.
Welche Brustpresse am Gerät ist am wirkungsvollsten? Unter den vier Brustübungen am Gerät rate ich dir primär zur Brustpresse an der Maschine mit weitem, waagerechten Griff (Übung 1). Vor allem, weil hier die Beanspruchung der Brust noch intensiver ist. Für Zuhause stellt das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 5) den idealen Ersatz dar.
Wie viele Wiederholungen zum optimalen Muskelaufbau? Um die Muskeln optimal aufzubauen, gilt grundsätzlich 8-12 saubere Wiederholungen und zwei bis maximal vier Trainingssätze.

Vorteil: Wegen der weiten Griffposition kräftigst du, verglichen mit der schmaleren Handstellung (Übung 2), deine Brustmuskeln wesentlich intensiver. Zudem sind die Bewegungsabläufe recht unkompliziert, daher eignet sich diese Variante hervorragend für Anfänger.
Zielmuskeln: Der wesentlichste Hauptmuskel ist der große Brustmuskel, danach der vordere Schultermuskel und Trizepsmuskel. Und am Schluss noch der Sägezahnmuskel, seitlich unterhalb der Brust.

Haltung: Positioniere dich dicht an das Rückenpolster und halte eine aufrechte Kopf- und Oberkörperhaltung. Nutze eine weite, horizontale Griffvariante, um den Fokus mehr auf die Brust zu lenken und weniger auf den Trizepsmuskel.
Ausführung: Stemme das Gewicht mit deiner Brustmuskulatur nach vorn, bis die Arme beinahe komplett durchgestreckt sind. Um die Belastung im Muskel konstant zu halten, gehe nicht in die volle Streckung. Führe die Arme so weit zurück, dass sich die Ellenbogen hinter der Schulter befindet. Auf diese Weise maximierst du den Trainingsreiz durch einen besonders großen Bewegungsspielraum. Schaue aber, dass die Gewichtsblöcke währenddessen nicht aufsetzen. Die gesamte Vor- und Rückwärtsbewegung machst du ohne Schwung.
Zusatzinfo: Im Beitrag „Flachbankdrücken Maschine + Top 5 Alternativen“ siehst du die fünf effektivsten Möglichkeiten, um das Training an der Brustpresse zu ersetzen.

Nachteil: Durch die schmalere Handstellung beanspruchen wir den Trizeps beinahe in gleichem Maße wie die Brustmuskulatur. Um deinen Trizeps zu trainieren empfehle ich dir jedoch eher zu einer isolierten Übung wie Trizeps Curls oder Stirndrücken.
Zielmuskeln: Primär kräftigen wir bei dieser Variante die Brustmuskeln, wobei wir den Trizeps wegen der schmalen Griffhaltung unmittelbar danach belasten. Als Hilfsmuskulatur dient die vordere Schulterpartie sowie der vordere Sägemuskel.

Haltung: Wähle die schmale, vertikale Griffposition, um die Belastung gezielt auf den Trizeps zu lenken. Davon abgesehen hältst du deinen Rumpf sowie den Kopf ebenso an der Lehne wie deine Schulterblätter.
Ausführung: Mithilfe der Energie aus Brust und Trizeps schiebst du die Griffe langsam nach vorne, bis deine Arme fast gestreckt sind. Gehe danach in die Ausgangsposition zurück, bis sich deine Ellenbogen hinter dem Oberkörper befinden. Schaue, dass die Gewichte bei der gesamten Übung nicht abgesetzt werden.
Zusatzinfo: In dem Beitrag „Brustmuskulatur Übungen: Top 6“ siehst du fünf zusätzliche Möglichkeiten für dein Brusttraining.

Nachteil: Diese nach oben gerichtete Bewegungsführung, geht vor allem auf die obere Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur. Vorteilhafter für den Brustmuskelaufbau wäre allerdings eine Isolationsübung, mit einer geraden Bewegungsführung anstatt einer diagonalen.
Zielmuskeln: Hauptsächlich treffen wir hier den oberen Bereich der Brustmuskulatur sowie die vorderen Schultern. Und nachrangig die Trizepsmuskeln, mittlerer Schultermuskel und den vorderen Sägezahnmuskel.

Haltung: Den Kopf wiederum oben lassen, Schultern an der Rückenlehne und Oberkörper ebenso. Die Arme drücken das Gewicht nach vorne.
Ausführung: Die wesentliche Power kommt aus der oberen Brust und dem vorderen Schultermuskel. Drücke das Gewicht damit kontrolliert nach oben. Die Arme werden nicht komplett durch gestreckt um die Spannung zu halten.

Nachteil: Da die Bewegung noch steiler verläuft als zuvor, liegt der Trainingsschwerpunkt auf der vorderen Schulterpartie. Sollte dein Fitnesscenter nicht über ein Brustpresse Gerät wie in Übung Nr. 1 verfügen, weichst du stattdessen auf die folgende Übung aus.
Zielmuskeln: Die Schrägbankdrücken Maschine trifft primär die vordere Schulterpartie. An zweiter Stelle kräftigen wir sowohl den oberen Bereich der Brust als auch die seitlichen und hinteren Schultermuskeln. Eine untergeordnete Rolle spielen der Trizepsmuskel sowie die vordere Sägemuskulatur.

Haltung: Fast gleich wie bei den vorangegangenen Brustübungen, bleibt der gesamte Rücken, Schultermuslel und der Kopf auch hier unten.
Ausführung: Führe ausschließlich die Arme in die Höhe und hole die Kraft vor allem aus deiner vorderen Schulterpartie. Achte darauf, deine Arme am höchsten Punkt nicht völlig zu strecken und senke die Ellenbogen bis unter die Schultern ab.
Zusatzinfo: Alternativ zu dieser Übung – wenn kein Fitness-Gerät vorhanden – kannst du folgende Übung machen: Kurzhantel Schrägbankdrücken.

Vorteil: Für das Brusttraining zuhause ist das Kurzhantel Bankdrücken hervorragend. Mit leichten Gewichten lässt sich diese Einheit auch von Fitnessanfängern problemlos trainieren. Solltest du kein Equipment in Form von zwei Kurzhanteln (Beispiel von Amazon) besitzen, machst du stattdessen breite Liegestützen.
Zielmuskeln: Deckungsgleich wie bei Übung eins sind die hauptsächlichen beanspruchten Muskeln: Brustmuskel, als zweites der Trizepsmuskel und drittens die vordere Schultermuskelpartie. Ganz wenig Arbeit verrichtet auch der vordere Sägezahnmuskel.

Haltung: Begebe dich auf die flache Bank und forme mit dem Rücken ein Hohlkreuz.
Ausführung: Bringe die Kurzhanteln ganz nach oben und senke sie anschließend kontrolliert ab, wie in dem Video. Sobald sich die Ellenbogen unter der Bank befinden, stemmst du die Gewichte primär aus der Kraft deiner Brust wieder nach oben. Vermeide auch hier eine vollständige Streckung der Arme, um die Belastung in der Brustmuskulatur konstant zu behalten. Anstelle einer Hantelbank (Beispiel bei Amazon) lassen sich daheim zwei standsichere Hocker oder notfalls Stühle verwenden.
Zusatzinfo: Einen gesonderten Artikel zum Flachbankdrücken mit Kurzhantel findest du hier: Kurzhantel Flachbankdrücken + 5 Alternativen.

Einen Muskelaufbau Ernährungsplan siehst du hier: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.