Bankdrücken enger Griff: Top 3 Übungen

Bankdrücken enger Griff: Die drei besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bankdrücken enger Griff:

1. Welche Muskeln trainieren wir während dem engen Bankdrücken?  Vordergründig deinen Trizeps Muskel (Musculus triceps brachii) und nachstehend deine Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major und minor) triffst du mit dem engen Bankdrücken.
2. Wie oft solltest du Bankdrücken enger Griff trainieren? Schaue, dass du eine der Bankdrücken mit engem Griff Übungen, mindestens einmal die Woche in deinen Krafttrainingsplan integrierst. Oder wechselweise eine andere Trizeps Übung.
3. Wie viel Sätze und Wiederholung solltes du machen? Nehme dir vor, zwischen acht und zwölf Wiederholungen und zwischen 2-4 Sätzen zu machen. Das ist optimal als Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau.

Bankdrücken enger Griff: Top 3 Übungen

1) Bankdrücken enger Griff mit Langhantel

• Schwierigkeitsgrad: Leichter in der Umsetzung als das Langhanteltraining, ist das Kurzhanteltraining siehe Übung 2. Daher rate ich dir lediglich als Fortgeschrittener zur Langhantel Variante.
• Zielmuskeln: Der Trizepsmuskel wird vor allem trainiert und daneben trainieren wir die Brustmuskeln beim engen Bankdrücken.

• Haltung: Greife die Langhantel auf Breite der Schultern und gehe dabei etwas in ein Hohlkreuz.
• Ausführung: Schiebe die Langhantel nach oben ohne Schwung, und drücke primär aus dem Trizeps heraus. Halte die Arme nur fast gestreckt, damit die Spannung auf Brustmuskulatur und Trizepsmuskel bleibt. Danach gehst du mit der Hantel bis fast auf deine Brust wieder runter.
• Tipp: Einen weiterführenden Bankdrücken Artikel kannst du hier lesen: Bankdrücken: Flachbank, Schrägbank oder Negativbank?

2) Bankdrücken enger Griff mit Kurzhanteln

• Schwierigkeitsgrad: Perfekt als Einsteiger ist enges Bankdrücken mit Kurzhanteln, da du es mit wenig Gewicht umsetzen kannst.
• Zielmuskeln: Hauptzielmuskel ist der Trizeps und der Nebenzielmuskel ist die Brust.

• Haltung: Geh wieder etwas in dein Hohlkreuz, und lege dich auf die Hantelbank. Die Hantelstangen gehen gerade nach vorne, Anders als beim normalen Kurzhantel Bankdrücken. Die Hände sollten Schulter breit auseinander sein, wenn du sie nach oben drückst.
• Ausführung: du drückst die Kurzhanteln nach oben, und danach lässt du sie langsamer nach unten. Wichtig ist, dass du deinen Trizepsmuskel spürst beziehungsweise hinein spürst. Erst wenn die Hanteln auf der Post angekommen sind, drückst du die Hanteln schwunglos nach oben. Die Arme oben nicht komplett ausstrecken, damit der Reiz beziehungsweise die Spannung, während der Übung nicht verloren geht.
• Tipp: Anschließend macht es Sinn, normales, breites Kurzhantel Bankdrücken zu trainieren, um gezielt die Brustmuskeln zu aktivieren.

3) Bankdrücken enger Griff Maschine

• Schwierigkeitsgrad: Als Einsteiger eignet sich perfekt das enge Bankdrücken an der Maschine.
• Zielmuskeln: Achte darauf, dass du den engsten Griff an der Maschine aussuchst, damit du auch wirklich den Trizeps bei der Übung triffst und nicht vorrangig die Brustmuskulatur. Auch einen Teil der vorderen Schulter trainieren wir hier mit.

• Haltung: Wir lassen die Schultern während der Übung hinten und sitzen mit dem Rücken ganz nach hinten an die Lehne. Wir nehmen wie besprochen den engsten Griff beim Gerät.
• Ausführung: Drücke speziell aus dem Trizeps nach vorne, hole daraus die Kraft und nehme keinen Schwung dabei. Um die Spannung auf den primären Muskel zu halten, den Trizeps, streckst du die Arme hier nicht ganz durch, wenn du nach vorne gehst.
• Tipp: Auch beim nach hinten gehen soll die Spannung bleiben, indem du nicht komplett das Gewicht absetzt, obwohl du so weit wie möglich nach hinten gehst.

Bankdrücken enger Griff: 4 Alternativen

1) Trizeps Liegestütze kniend

• Schwierigkeitsgrad: Für Fortgeschrittene, aber auch für Einsteiger ist die enge Liegestütze im Knien perfekt. Falls dir die kniende zu schwierig ist, machst du stattdessen die sogenannte enge Wandliegestütze.
• Zielmuskeln: Hauptzielmuskel ist der Trizeps und Nebenzielmuskel die Brust und auch etwas die vordere Schulter. Das erreichen wir durch die enge Stellung der Hände.

• Haltung: Oberschenkelmuskel, Pomuskel und Oberkörper bilden eine Gerade und nichts soll dabei nach unten absacken. Hände etwas weniger als Schulter breit und den restlichen Körper spannst du an.
• Ausführung: Beim runtergehen machst du die Oberarme so weit runter, bis sie horizontal sind. Und katapultierst dich dann mit dem Trizepsmuskel wieder ohne Schwung nach oben.
• Tipp: Falls du vor allem deine Brust trainieren willst ohne Geräte, passen breite Liegestütze besser als diese Übung. Schau dir dazu diesen Beitrag an: Breite Liegestütze: Top 5 Ausführungen.

2) Trizeps Liegestütze

• Schwierigkeitsgrad: Die anspruchsvollere Variante, falls du die knienden Liegestützen problemlos schaffst, ist diese Übung mit den Füßen auf dem Boden. Mache diese Übung dann, wenn du mindestens 8-10 saubere Wiederholungen auf den Knien bereits geschafft hast.
• Zielmuskeln: Vordergründig trainierst du hier deinen Trizepsmuskel und nebenbei auch ein Teil der Brustmuskulatur und die vorderen Schultermuskeln.

• Haltung: Halte den kompletten Körper gerade und gespannt. Die Hände kommen auf Schulterhöhe beziehungsweise minimal enger, wie zuvor bei der vorherigen Übung.
• Ausführung: Starte die Bewegung bewusst aus deinem Trizepsmuskel heraus, und gehe von oben etwas langsamer nach unten.
• Tipp: Für noch Fortgeschrittenere gibt es die Möglichkeit, die Füße noch etwas nach oben zu machen. Das sorgt für noch mehr Spannung im Trizeps.

3) Trizeps Dips Maschine

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung macht erst als Fortgeschrittener oder Profi Sinn, denn sie ist sehr anspruchsvoll von der Körperhaltung.
• Zielmuskeln: Trizeps Dips Übungen gehen vor allen Dingen auf deinen Trizepsmuskel, zweitrangig noch auf die Brust und die vordere Schulter.

• Haltung: Wenn vorhanden im Fitnessstudio, gibt dir das Gerät die Möglichkeit, die Knie abzustellen auf einer Ablage. Mit gestreckten Armen und nach oben hinten gedrehten Schultern, lässt du deinen Oberkörper gerade nach unten.
• Ausführung: Gehe nun langsam nach unten, bis zur Waagerechte der Oberarme, dann stemmst du dich ohne Schwung wieder hoch. Um keinen Spannungsabfall zu haben, machst du die Arme oben nicht ganz gestreckt, sondern lässt sie minimal angewinkelt.
• Tipp: Um als sehr Fortgeschrittener die Übung weiter zu steigern, kannst du die Einstellung vom Gewicht anpassen.

4) Trizeps Dips mit Bank

• Schwierigkeitsgrad: Als Einsteiger kannst du die Übung ohne die Füße auf der Bank ausführen. Wenn du sie auf dem Boden machst, ist diese Übung leichter, siehe auch im Artikel Arnold Dips. Als Fortgeschrittener beziehungsweise Profi führst du die Übungen so aus wie im Video beziehungsweise den Bildern.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich der Trizepsmuskel plus teilweise Brust und vordere Schulter.

• Haltung: Oberkörper bleibt gerade, deine Hände dabei ein bisschen mehr als schulterbreit geteilt.
• Ausführung: Die Schultermuskeln hinten lassen. Wir gehen so weit nach unten, bis die Oberarme horizontal sind. Danach bringst du die Arme wieder in einem fast geraden Zustand, aber nicht ganz, weil sie dadurch unter Spannung bleiben. Fokus der Bewegung geht immer von dem Trizepsmuskel aus.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!