Flaches Bankdrücken: Top 5 Übungen

Flaches Bankdrücken: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Flaches Bankdrücken:

1. Welche Muskulatur kräftigen wir beim Bankdrücken? Bei normaler Griffbreite fokussieren wir uns vor allem auf den sogenannten großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). An zweiter Stelle wird der Trizeps Muskel beansprucht, während die vordere Schulter als drittes in die Übung integriert ist.
2. Welche flaches Bankdrücken Variante ist am besten? Für das Home-Training ist das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (erste Übung) die ideale Wahl zum Brust Muskelaufbau. Im Fitnesscenter rate ich dir hingegen zur Flachbankdrücken Maschine (vierte Übung), oft auch als Brustpresse sitzend bezeichnet.
3. Wie viel Wiederholungen sind für Muskelaufbau am besten? Für maximales Hypertrophie-Wachstum sind acht bis zwölf Wiederholungen in zwei bis vier Sätzen pro Übung zu empfehlen.

Flaches Bankdrücken: 5 Top Übungen

1) Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Dieses Workout mit Kurzhanteln können wir mühelos ohne Partner in den eigenen vier Wänden umsetzen. Dank verstellbarer Gewichte ist die Übung auch für Neulinge geeignet. Im Vergleich zur engen Variante (siehe darunter) liegt der Fokus deutlich stärker auf der Brust als auf dem Trizeps.
• Zielmuskeln: Mit der Griffbreite bei dieser Ausführung bauen wir primär die Brustmuskeln auf. Unterstützend helfen der Trizeps sowie nachrangig die vorderen Schultern und der sogenannte Sägezahnmuskel mit. Letzterer sitzt seitlich unter der Brust und verdankt seinen Namen der gezackten Form.

• Haltung: Begib dich mit dem Rücken auf eine Hantelbank oder zwei stabile Hocker und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Greife dann die Hanteln seitlich, führe sie so weit nach oben wie im Clip gezeigt. Achte immer darauf, dass die Schultern hinten fixiert bleiben.
• Ausführung: Hebe die Gewichte kontrolliert aus der Brustkraft fast ganz nach oben. Stoppe kurz vor der vollständigen Streckung der Arme, um in der Muskelspannung zu bleiben. Senke die Hanteln wieder ab, bis sich die Ellenbogen unterhalb der Liegefläche befinden – der große Radius sorgt für einen besonders intensiven Reiz.
• Zusatzinfo: Weitere Details zu diesem Bankdrück-Training findest du im Artikel: Bankdrücken zuhause: Top 4 Ausführungen.

2) Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln eng (Trizeps)

• Vorteil und Nachteil: Auch das Kurzhantel Bankdrücken mit engem Griff ist sicher alleine zuhause machbar und für Beginner sofort umsetzbar, gerade wenn du leichte Gewichte nimmst. Durch die nahe Haltung der Hanteln verlagert sich die Last jedoch stark auf den Trizeps. Falls du den Fokus rein auf die Arme legen willst, würde ich eher Kurzhantel Trizepsdrücken als Isolationsübung machen.
• Zielmuskeln: Durch den engen Griff rückt der Trizeps an die erste Stelle der Zielmuskeln, die Brust jedoch hilft eher im Hintergrund mit.

• Haltung: Halte die Hanteln eng beieinander und im Längsgriff (siehe Video). Gehe in eine leichte Hohlkreuzstellung und lass den Oberkörper sowie die Schultern fest auf der Unterlage.
• Ausführung: Drücke die Gewichte primär durch die Kontraktion des Trizeps langsam nach oben. Halte die Gelenke oben leicht gebeugt, damit du den Druck auf die Muskeln nicht verlierst. Gehe für einen maximalen Reiz so tief wie möglich mit den Ellenbogen nach unten.
• Zusatzinfo: Einen speziellen Guide mit unterschiedlichen Varianten gibt es unter: Bankdrücken enger Griff: Top 3 Übungen.

3) Flaches Bankdrücken mit Langhantel (schwierig)

• Nachteile: Um wirklich ans Limit zu kommen ist ein Trainingspartner, der dir hilft, zwingend erforderlich. Vor allem, weil du die schwere Stange am Satzende oft nicht mehr alleine in die Halterung bekommst. Für zuhause ist die Anschaffung von Langhantel und Hantelständer ebenfalls teurer und umständlicher als Kurzhanteln.
• Zielmuskeln: Auch hier reizen wir am meisten die Brust, gefolgt vom Trizepsmuskel. Vordere Schulter und Sägezahnmuskel leisten kaum merkliche, jedoch unterstützende Arbeit.

• Haltung: Hier ist der ideale Griff jeweils etwa zwei Handbreiten weiter als Schulterbreite. Behalte das Hohlkreuz bei und führe die Bewegung nur aus deinen Armen heraus.
• Ausführung: Trainiere diese anspruchsvolle Profiübung niemals ohne Partner, denn Verletzungen beim ablegen der Hantel sind nicht selten. Hebe die Stange aus dem Rack und führe sie dann senkrecht und gerade zur Brust. Jetzt drückst du sie explosiv aber kontrolliert nach oben, sobald sie die Brust leicht berührt. Die Arme bleiben am höchsten Punkt leicht angewinkelt und keinen Spannungsabfall zu erzeugen.
• Zusatzinfo: Weitere Langhantel Übungen findest du hier: Langhantelübungen Ganzkörper: Top 6.

4) Flaches Bankdrücken am Gerät (Tipp Studio!)

• Vorteil: Die sitzende Brustpresse ist ideal für Einsteiger, da die Bewegungsbahn vorgegeben ist und somit quasi keine Fehler gemacht werden können. Du kannst dich voll auf die Kontraktion konzentrieren, sofern die Sitzposition korrekt eingestellt ist.
• Zielmuskeln: Wir beanspruchen primär den Brust- und sekundär den Trizepsmuskel. Die vordere Schultermuskulatur und der vordere Sägemuskel agieren lediglich als Hilfskräfte mit.

• Haltung: Sitze aufrecht ganz hinten am Polster, halte Hinterkopf und Schultern ebenfalls hinten und greife die waagerechten Drückgriffe an den äußeren Enden.
• Ausführung: Schiebe die Griffe ohne Schwung nach vorn und spüre den sauberen Muskelreiz in der Brust. Vermeide das Durchstrecken der Arme vorne und ebenso das Aufsetzen der Gewichte hinten. Dadurch bleibt das Gewicht die ganze Zeit in der Luft und der Muskel steht permanent unter Anspannung.
• Zusatzinfo: Alles zu den besten Brustpresse Übungen siehst du hier: Brustpresse Gerät: Top 4 Übungen.

5) Flaches Bankdrücken am Kabelzug (umständlich)

• Nachteil: Die Koordination beim Flachbankdrücken am Kabel ist anspruchsvoller als an der Maschine oder mit den Hanteln. Außerdem muss die Bank exakt mittig positioniert sein, um dadurch eine unsymmetrische Belastung zu vermeiden.
• Zielmuskeln: Die Muskelansteuerung ist hier wieder identisch: Zuerst die Brust, dann der Trizeps, gefolgt von vorderer Schulter und zuletzt der Sägemuskel.

• Haltung: Lege dich wie gewohnt flach auf die Bank, achte auf die leichte Wölbung im unteren Rücken und forme dazu ein Hohlkreuz.
• Ausführung: Greife die Kabelzüge und drücke sie ohne Schwung zu holen senkrecht nach oben. Achte auf die Tiefe der Ellenbogen unter der Bank und strecke die Arme aber oben nicht ganz durch.
• Zusatzinfo: Mehr Kabelzug Übungen für die Brust findest du hier: Kabelzug Brust Übungen: Top 5.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!