Übungen für die Schulter zuhause: Top 6

Übungen für die Schulter zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen für die Schulter zuhause:

1. Wie sind die Schultermuskeln aufgebaut? Der sogenannte Deltamuskel gliedert sich auf in die vordere Schulter (pars clavicularis), die seitliche Schulter (pars acromialis) sowie die hintere Schulter (pars spinalis).
2. Welche der Übungen für die Schulter zuhause liefert die besten Ergebnisse? Um deine Schultern effektiv zu formen, reicht oft schon eine der beiden Übungen für die seitliche Partie. Profis profitieren enorm vom einarmigen Seitheben (Übung 1a), während das Schulterdrücken (Übung 1b) für neue Fitness-Sportler aufgrund des einfacheren Bewegungsablaufs ideal ist. Wenn du sehr großen Wert auf deine Schultern legst, kannst du aber auch jeweils eine Übung für die vordere, seitliche und hintere Schulter wählen.
3. Was ist das optimale Volumen für Schulter Muskelaufbau? Für ein maximales Muskelwachstum solltest du acht bis zwölf Wiederholungen in zwei bis vier Sätzen absolvieren.

1) Seitliche Übungen für die Schulter zuhause

1a) Kurzhantel Seitheben einarmig (schwieriger)

• Vorteil: Diese Methode bietet den Vorzug, dass du am Ende der Übung mit der freien Hand minimal nachhelfen kannst, um das Gewicht kontrolliert nach oben zu führen. Da du so mit einem höheren Reiz arbeiten kannst, steigerst du dein Potenzial für das Muskelwachstum. Anfänger sollten allerdings zum Schulterdrücken tendieren, da die Beibehaltung der korrekten Übungsausführung dort wesentlich einfacher ist.
• Zielmuskeln: Primär werden die seitlichen Schultern als Hauptmuskel trainiert, sekundär wirken die vorderen und hinteren Anteile der Schultermuskulatur mit. Als unterstützende Muskelgruppen arbeiten der Nacken, die obere Brust und der Sägezahnmuskel mit.

• Haltung: Stehe aufrecht mit einer leichten Spannung im unteren Rücken, im leichten Hohlkreuz. Um das Gelenk zu entlasten, bleibt der arbeitende Arm im Ellenbogen minimal angewinkelt.
• Ausführung: Wähle ein Gewicht, das acht korrekte Wiederholungen für dich möglich sind. Hebe die Hantel seitlich ohne Schwung an und konzentriere dich voll auf die Kontraktion des Zielmuskels (mittlere Schulter). Senke den Arm langsam wieder ab, sobald du die Zielhöhe – etwas höher als waagrecht – erreicht hast. Halte den Arm unten leicht angewinkelt, damit die Muskelspannung nicht abreißt. Die letzten ein bis drei Wiederholungen hilfst du dir mit der anderen Hand am Unterarm der trainierenden Seite. Bleibe dennoch weiterhin mit dem kompletten Körper gerade.

1b) Kurzhantel Schulterdrücken stehend (einfacher)

• Vorteil: Das Schulterdrücken zählt zu den fundamentalsten Übungen ohne Maschinen. Es eignet sich extrem gut für jedes Fitnesslevel, sofern Einsteiger die Übungs-Haltung mit erst mal leichtem Gewicht einstudieren und langsam erlernen. Die richtige Körperhaltung ist das A und O.
• Zielmuskeln: Auch hier steht der mittlere Deltamuskel/Schultermuskel im Zentrum. Die vorderen und hinteren Abschnitte werden ebenfalls stark gefordert. Der Trizeps, der Trapezmuskel im Nackenbereich, der Sägezahnmuskel sowie die oberen Brustmuskeln leisten hier wertvolle Zuarbeit.

• Haltung: Gehe für einen stabilen Stand leicht in die Knie und bewahre ein kleines Hohlkreuz bei aufrechtem Oberkörper.
• Ausführung: Drücke die Gewichte kontrolliert gerade nach oben. Nehme die Kraft bewusst und gezielt aus der Schultermuskulatur für die Bewegung. Stoppe die Bewegung kurz vor der vollständigen Streckung der Arme. Senke die Hanteln so tief ab wie auf dem Bild gezeigt, um den maximalen Reiz zu generieren. So bleiben deine Muskeln die komplette Übung unter Spannung.

2) Vordere Übungen für die Schulter zuhause

2a) Kurzhantel Frontheben einarmig (isolierter)

• Vorteil: Diese Übung isoliert die vordere Schulterpartie und trainiert sie sehr gezielt. Wie beim Seitheben bietet die einseitige Ausführung die Chance, bei Kraftverlust mit der freien Hand am Unterarm minimal nachzuhelfen. Dadurch kannst du die letzte Kraft aus der Schulter herausholen.
• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel ist der vordere Deltamuskel. Die restliche Schulter, die obere Brust, der vordere Sägemuskel und der obere Trapezmuskel im Nacken wirken unterstützend.

• Haltung: Halte den Ellenbogen während der gesamten Bewegung beim Kurzhantel Frontheben leicht gebeugt, um Verletzungen vorzubeugen.
• Ausführung: Führe die Hantel geradlinig vor dem Körper nach oben, ohne den Oberkörper dabei zu bewegen. Bewege das Gewicht über die horizontale Linie hinaus und senke es dann langsam wieder ab, ohne die Spannung am untersten Punkt zu verlieren. Halte den Arm dabei nicht ganz gestreckt, sondern minimal eingeknickt wie in der Grafik.

2b) Kurzhantel Schrägbankdrücken (weniger isoliert)

• Vorteil und Nachteile: Das Kurzhantel Schrägbankdrücken ist extrem effektiv, da die Bank so gut wie alle Schwungbewegungen unmöglich macht. Allerdings wird die vordere Schulter hier nicht komplett isoliert trainiert, bzw. etwas geringer als beim Frontheben. Zusätzlich benötigst du eine Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne (Beispiel von Amazon).

• Zielmuskeln: Die vorderen Schultern und die obere Brust sind die wichtigsten Zielmuskeln bei dieser Schrägbank Übung. Trizeps und vorderer Sägemuskel wirken unterstützend und verteilen die komplette Belastung dadurch etwas.

• Haltung: Ein 45-Grad-Winkel der Bank fokussiert die vordere Schulter optimal. Bei 30 Grad verlagert sich der Reiz mehr auf den oberen Brustmuskel. Wenn dein Fokus die vordere Schultermuskulatur ist, dann stellst du die Bank auf 45° ein. Halte die Kurzhanteln leicht schräg (wie im Video) oder etwas quer. Es kommt darauf an, wo du einen besseren Reiz im Muskel hast.
• Ausführung: Drücke die Hanteln senkrecht nach oben, ohne die Arme ganz durchzudrücken. Hole die Kraft dabei gezielt aus der oberen Schulter beziehungsweise dem oberen Brustbereich. Gehe beim Absenken mit den Ellenbogen leicht unter die Schultern, um die Dehnung und den Reiz zu maximieren. Vor allem in der Dehnung arbeitet der Muskel sehr stark.

3) Hintere Übungen für die Schulter zuhause

3a) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt sitzend (schonender)

• Vorteil: Die sitzende Variante vom vorgebeugten Seitheben ist ideal, um die hintere Schulter zu trainieren. Die sitzende Position hilft dir, dich voll auf den Zielmuskel zu konzentrieren. Diese Übung hat die gleiche Effizienz wie das stehende vorgebeugte Seitheben, ist aber deutlich schonender.
• Zielmuskeln: Vordergründig stärken wir den hinteren Schultermuskel sowie die Nackenmuskulatur. Die mittleren und vorderen Schultern und der Trapezmuskel arbeiten untergeordnet mit.

• Haltung: Wenn du nicht im Besitz einer Trainingsbank bist, kannst du alternativ einen Stuhl verwenden. Beuge den Oberkörper weit nach vorne. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt, um potentielle Verletzungen vorzubeugen.
• Ausführung: Hebe die Gewichte seitlich an, bis sie in etwa eine waagerechte Position erreichen. Führe die Hanteln danach kontrolliert zurück, ohne die Arme ganz hängen zu lassen. So behalten wir den Schulterreiz durchgehend bei.

3b) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt stehend (schwieriger)

• Nachteil: Obwohl diese Übung sehr wohl effektiv ist, erfordert diese Übung im Stehen (auch Butterfly Reverse genannt) sehr viel Konzentration für die Haltung im unteren Rücken. Das kann den Fokus auf den Muskelreiz verringern.
• Zielmuskeln: Gehe mit dem Oberkörper etwas runter, damit du die gleiche Haltung hast wie beim Seitheben sitzend vorgebeugt. Wie im Sitzen liegt die Belastung auf der hinteren Schulter und dem oberen Trapezmuskel. Außerdem unterstützt die Übung folgende Muskelgruppen: Die vordere und mittlere Schulterpartie und den restlichen Trapezmuskel.

• Haltung: Beuge dich kontrolliert nach vorn und bleibe zwingend im Hohlkreuz, um den Rücken zu schützen. Bleibe deshalb während der kompletten Übung leicht im Hohlkreuz. Gehe leicht in die Knie und winkle deine Ellenbogen leicht nach innen.
• Ausführung: Bewege das ausgewählte Gewicht so hoch, dass du ohne Schwung seitlich hoch kommst. Sobald die Arme die Waagerechte überschreiten, leitest du die langsame Abwärtsbewegung ein.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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